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你被批評過嗎？

你被批評的時(shí)候第一反應(yīng)是什么？

在公眾號京師大學(xué)堂一篇標(biāo)題為「你不要批評我，你一批評我我就覺得自己一無是處」的文章里，引起了一類人的共鳴。

這類人，被定義為「批評敏感者」。

在感受到被批評的那一刻，他們就有一種被擊垮的感受——

覺得自己很沒用，自我價(jià)值感瞬間掉到最低點(diǎn)；

自己一直以來的短處被戳中，難受中夾雜著羞恥感；

喪失了讓自己保持客觀的理性和之前的自信……

對他們來說，“批評”就像是撲面而來的風(fēng)沙，而他們就像經(jīng)不起的敲打的鴕鳥，只想把頭牢牢埋進(jìn)土里。

你也是這樣的嗎？

01「批評敏感者」可能有哪些特質(zhì)？

批評在日常中，其實(shí)并不少見。

在職場真人秀綜藝《令人心動的offer》里，同樣是面對批評，在節(jié)目中，4位實(shí)習(xí)生有4種不同的反應(yīng)：

① 全盤接受，完全認(rèn)同對方

② 試圖解釋，回避問題

③ 回顧這段時(shí)間的心路歷程，自我反思

④ 感到痛苦，被批評擊倒

其中「感到痛苦，被批評擊倒」的這一類表現(xiàn)，就常常發(fā)生在「批評敏感者」身上。

“批評”是一種來自外界的“否定”。

但有些擅長自我否定的人，他們可能對批評并不敏感，因?yàn)椤白霾缓谩边@件事，本來就符合他們的認(rèn)知。

相反，那些對自己有更高期望的人，可能更容易對批評感到敏感。

這類人可能會有以下這些特質(zhì)：

1）不穩(wěn)定的高自尊

在《恰如其分的自尊》一書里，作者提出了一種自尊類型叫「不穩(wěn)定的高自尊」。

擁有不穩(wěn)定的高自尊的人，他們會期待從別人口中聽到更多的對自己的贊美，有時(shí)候，他們也會強(qiáng)調(diào)自己的成功來自我吹噓。

但同時(shí)，他們會對批評或失敗做出激烈反應(yīng)，會在內(nèi)心把反對自己的聲音當(dāng)成是威脅，或者是貶低那些批評自己的聲音。

2）對「應(yīng)該自我」要求比較高

人格心理學(xué)家Higgins提出了「自我不一致理論」（self discrepancy theory）。

他指出，個(gè)體知覺到的自我概念包含三個(gè)部分：

① 實(shí)際自我（actual self）：認(rèn)為自己是哪一種人。

② 應(yīng)該自我（ought self）：認(rèn)為自己應(yīng)該成為的那種人。

應(yīng)該自我負(fù)責(zé)社會責(zé)任與義務(wù)，認(rèn)為自己應(yīng)該完成來自不同方面（家長、宗教）施加的任務(wù)和責(zé)任，比如做個(gè)積極參加活動的人、盡責(zé)的父母、愛國的公民。

③ 理想自我（ideal self）：想要成為的人。理想的自我包括夢想、抱負(fù)、人生目標(biāo)等。

在日常中，我們會比較我們的行為方式（實(shí)際自我）和想要的方式（理想自我）及應(yīng)該的行為方式（應(yīng)該自我）之間的差距——

實(shí)際自我vs理想自我：如果兩者不一致，會引起失望和抑郁。

實(shí)際自我vs應(yīng)該自我：如果兩者不一致，將導(dǎo)致緊張、焦慮和內(nèi)疚感。

對“應(yīng)該自我”要求比較高的人，他們會認(rèn)為自己應(yīng)該做好每一個(gè)任務(wù)，每一個(gè)細(xì)節(jié)。

被批評時(shí)，就是“應(yīng)該”做好，卻沒有做到位，這與他們對“應(yīng)該自我”的高期望不符。

這種差距和落差感，會讓他們產(chǎn)生消極的心態(tài)。

3）對環(huán)境的安全感不足

在我們的成長環(huán)境里，可能有一種「獎(jiǎng)懲文化」的氛圍在，那就是做的好會有獎(jiǎng)勵(lì)，做得不好，會被“懲罰”。

而被批評，會讓我們感覺自己是不被喜歡的，我們的地位是有危險(xiǎn)的。

這種感受被內(nèi)化以后，我們就會害怕收到“做不好”的評價(jià)。

害怕在親密關(guān)系里因?yàn)椴粔蚝枚粧仐?，害怕在職場因?yàn)楸憩F(xiàn)不佳而被淘汰。

害怕批評，其實(shí)是害怕自己可能會無處容身；或者是，覺得自己已經(jīng)無路可退，不能接受自己的“退步”。

02被評價(jià)綁架的「批評敏感者」

在批評來臨時(shí)，「批評敏感者」的內(nèi)心總是會瞬間被擊垮，難以用平常心去看待評價(jià)里面客觀的部分。

這可能是因?yàn)樵诔砷L過程中，他們沒有被引導(dǎo)應(yīng)該如何處理自己被批評時(shí)的內(nèi)心感受——

他們總是被粗暴地要求說“要堅(jiān)強(qiáng)”、“要再接再勵(lì)”、“你還可以更好”，等等；

但卻沒有人告訴他們說“你的沮喪、不安、壓力都是正常的”；

由于不知道要如何正視自己那些沮喪、難過、脆弱的感受，在面對被評價(jià)的時(shí)刻，就會有巨大的心理壓力。

在聽到不好的評價(jià)時(shí)，就會下意識地認(rèn)為自己還不夠好，但這份“不夠”，卻仿佛一直填不滿。

他們的腦海里，時(shí)常有一種“要努力否則容易被社會淘汰”的危機(jī)感。

有危機(jī)感可能算不上是件壞事，但如果過于看重批評，也會帶來一些負(fù)面影響：

1）容易被PUA

PUA原本的含義是搭訕技巧，后來衍生為感情操控。

“批評敏感者”，容易把他人的打壓，誤以為是“激勵(lì)”。

比如：

戀人對自己說“你再瘦點(diǎn)就好了”；

上司對自己說“我認(rèn)為這活很簡單，沒想到你完成得那么差”；

而越被否定， “批評敏感者”就越想獲得肯定。

這就容易讓擅長PUA技巧的人有機(jī)可乘。

不斷地追求肯定，也會讓“批評敏感者”在一段被PUA的關(guān)系里，投入過多。

太過把別人的評價(jià)放心上時(shí)，他們看待自己的方式與渠道就會變得單一，總會暗暗認(rèn)為自己還不夠優(yōu)秀，不夠完美。

這也啟發(fā)我們，要能夠識別真正的“諫諍”和“打壓”。

如果評價(jià)是具備指導(dǎo)性和可操作性，那說明這應(yīng)該是個(gè)合理的建議。

但如果對方?jīng)]有給予你足夠的尊重，并且只是一味地說你還不夠好，卻不告訴你方法，那么這就可能是語言暴力。

2）成為無法享受過程的「完美主義者」

“批評敏感者”因?yàn)楹ε卤惶籼?，就拼命讓自己無可挑剔。

另一方面，我們也處于一套相互競爭和被評價(jià)的社會體系里。

在很多時(shí)候，社會都要求我們要呈現(xiàn)一份完美的答卷。

追求完美、慕強(qiáng)、無休止地向上追逐，就成了一種常態(tài)。

這種狀態(tài)下，人們很容易被焦慮填滿，只關(guān)注結(jié)果是否能令人滿意，而無法享受過程。

3）依靠外界反應(yīng)，來判定自我價(jià)值，而不是去找尋和建立真實(shí)的自己

一個(gè)人的安全感，與他的自我價(jià)值感有著密切的聯(lián)系。

可是，當(dāng)一個(gè)人把自身的價(jià)值都寄托在他人的反饋上時(shí)，自我價(jià)值感和安全感也變得不穩(wěn)定起來。

他們會期待外界的正向反饋，一旦外界的關(guān)注度不足，他們的期待就容易落空，從而感到失落。

這不禁讓我想起參加奇葩說的許吉如，無論是保送清華的經(jīng)歷，還是超級演說家的精彩演講，都讓她成為一個(gè)“別人家的孩子”。

于是參加奇葩說第六季時(shí)，她被寄予很高期待，可最后表現(xiàn)不盡如人意。

第七季她再一次回來參加海選時(shí)，還是能看出她對外界評價(jià)的介懷，神采也不如往日自信。

當(dāng)把自我價(jià)值感寄托在外界的反應(yīng)時(shí)，可能最終會失去了真實(shí)的自己。

03被批評時(shí)，先原地待一會

根據(jù)社會心理學(xué)理論，他人評價(jià)是影響個(gè)體自我概念的因素之一。

當(dāng)獲得贊揚(yáng)時(shí)，個(gè)體會肯定自我；

當(dāng)被別人批評或否定時(shí)，個(gè)體會考慮改變自我。

而批評作為一種來自外界的負(fù)面評價(jià)，確實(shí)會影響個(gè)體對自我的感受。

這種影響在“批評敏感者”身上更為加重了。

他們會把他人對事件的評價(jià)或反饋，等同于對自我的評價(jià)。

當(dāng)遭遇他人的否認(rèn)和負(fù)面評價(jià)時(shí)，他們自我信念容易破碎，也容易感到挫敗和沮喪。

那么這個(gè)時(shí)候，應(yīng)該怎么辦呢？

首先，不要慌，原地待一下。

在遇到批評的時(shí)候，我們的第一反應(yīng)出來肯定是受傷的，這時(shí)我們可以靜靜消化這個(gè)情緒，體會著這個(gè)受傷的感覺，看著它出現(xiàn)又消失。

在情緒度過之后，我們可以問問自己，這個(gè)批評里，有哪些有價(jià)值的消息？這是一個(gè)怎樣的機(jī)會？

在《令人心動的offer》里，何炅也提到，在批評來臨的時(shí)候，不要覺得天塌下來了。

因?yàn)檫@意味著，有人愿意給你機(jī)會進(jìn)步。

其次，不要把批評的范圍放大，鍛煉自己應(yīng)對“批評”時(shí)的心理彈性。

心理咨詢師陳海賢曾在書里提到，“批評應(yīng)該是過腦，而不是過心”。

意思是說，批評是對行為的反饋，而不是對自我的否定。

在《令人心動的offer》里，實(shí)習(xí)生王穎飛被淘汰時(shí)，通知她這個(gè)消息的史律師很貼心地強(qiáng)調(diào)說：

不要擴(kuò)大解釋，這不代表你不適合君合律所，也不代表不適合當(dāng)律師。

從深層心理意義而言，我們之所以在意他人的批評指責(zé)，是因?yàn)槲覀冊趦?nèi)心深處否定了自己的價(jià)值。

因此，我們很容易把外界信息知覺成負(fù)面信息，去印證自己內(nèi)心深處的消極自我概念，產(chǎn)生破碎感。

而穩(wěn)定的自我價(jià)值感，往往離不開一種感覺，那就是“我相信我是好的”這種感覺。有了這種感覺，我們就不那么容易被惡評打倒。

我們可以嘗試給自己寫一個(gè)「價(jià)值清單」，來增強(qiáng)自我價(jià)值感，例如：

① 對自己而言，你依靠什么來判斷你的價(jià)值？

② 自己的優(yōu)勢和特長是什么？

③ 家人或工作伙伴常?？淠闶裁?？

④ 一次失敗的嘗試，可以給你提供哪些可改善的空間？

……

當(dāng)我們有了穩(wěn)定的自我價(jià)值感以后，就能體會到客觀的批評是一個(gè)就事論事的評價(jià)，并不能否定你全部的自我。

第三，悅納自己的不完美。

我們都知道，沒有十全十美的人，自己有做得不完善的地方，是很正常的。

而那些“不完美”恰恰也是我們與眾不同的特質(zhì)。

當(dāng)然，我們也可以去發(fā)現(xiàn)自己性格上的短板是什么，從內(nèi)心深處接納自己的短板，以及留意這些短板可能會在工作生活中帶來的困難或阻礙。

在這些短板出現(xiàn)時(shí)，要學(xué)會給自己積極暗示。

告訴自己沒什么，不夠完美并不重要，還有下一次，以后努力就好。

第四，擴(kuò)充自己的心理資源。

我們可以通過增強(qiáng)人際聯(lián)結(jié)的方式，來補(bǔ)充自己的保護(hù)性資源。比如說加強(qiáng)和家人、朋友、戀人、或其他信任的人之間的情感聯(lián)結(jié)。

當(dāng)遇到不順時(shí)，不妨和這些人進(jìn)行交流，

我們不僅從中可以發(fā)泄自己的情緒，還可以獲得新的認(rèn)知視角、以及解決問題的資源和建議等。

最后

在工作和生活中，總會遇到被考核被評價(jià)的時(shí)候，如果結(jié)果不夠理想，我們確實(shí)會感到很難受。

但那只是人生中一段小得不能再小的插曲，我們不需要時(shí)刻把不好的評價(jià)放在心上，

更不需要把「定義自己的權(quán)利」完全交給對方。

只需要在嘗試中積攢經(jīng)驗(yàn)，積攢力量，然后繼續(xù)向前就可以了。

注：本文部分理論支持來源于看見心理的測評「玻璃心指數(shù)評估」。

這些「批評敏感者」，也是我們常說的“玻璃心”。

敏感讓人細(xì)膩、體貼，但也暗中影響著我們的交際、抗逆力與生活幸福感。

值得慶幸的是，人的狀態(tài)是流動的，你可以通過「玻璃心指數(shù)評估」自查，從而獲得針對性的改善建議。

現(xiàn)在，在后臺回復(fù)「玻璃心」即可免費(fèi)領(lǐng)取。

作者：芥末醬 / 責(zé)編：陳沉沉 / 值班編輯：阿晢

助攻：看見心理測評團(tuán)隊(duì)

本文首發(fā)【看見心理】。累了，就來看見心理。這里是由知名心理咨詢師武志紅創(chuàng)立的心理平臺，提供專業(yè)心理內(nèi)容與服務(wù)。

Reference：《社會心理學(xué)》第三版 北京大學(xué)出版社

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