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大家好！我是林紫機(jī)構(gòu)李貝貝老師。接下來(lái)，我會(huì)為大家分享關(guān)于情緒自我照顧的一些小技術(shù)。

你在家就可以試著做，它能幫助你保持情緒平衡，提振心理狀態(tài)。這些技巧來(lái)自于臨床心理學(xué)家杰弗瑞·薩德博士，一共分為五個(gè)步驟。

區(qū)分情緒

疫情當(dāng)前，我們每個(gè)人身處其中，所產(chǎn)生的身體、心理反應(yīng)，是正常人面對(duì)非常時(shí)期所產(chǎn)生的正常反應(yīng)。當(dāng)下，我們尤其需要處理情緒中的兩個(gè)部分：一個(gè)是恐懼，另一個(gè)是焦慮。

我們說(shuō)，恐懼是一種立即的威脅造成的?，F(xiàn)在的情況，這個(gè)威脅就是病毒，它讓人感到危險(xiǎn)；

而焦慮是另一種不同的情緒，它指向未來(lái)，比如你可能會(huì)想：如果我生病了、如果我的家人發(fā)生了可怕的事、如果經(jīng)濟(jì)發(fā)生了狀況……該怎么辦？當(dāng)你把對(duì)無(wú)法預(yù)測(cè)的未來(lái)的擔(dān)憂(yōu)帶到當(dāng)下，就引發(fā)了焦慮。

現(xiàn)在我們需要做的，是把這兩種情緒分離開(kāi)來(lái)，務(wù)實(shí)地看待恐懼，同時(shí)學(xué)習(xí)處理焦慮。

釋放焦慮

你可以找一把椅子坐下來(lái)，雙腳踩在地面上，雙手放在大腿上，安靜地檢視自己的身體，找一找焦慮存在于在你身體的哪里？

一旦你確認(rèn)它在身體的哪個(gè)部位，你要做的是讓自己的全身都緊張起來(lái)：想象在你的兩個(gè)膝蓋中間夾著一個(gè)硬幣，然后兩個(gè)膝蓋盡可能用力。雙手緊握拳頭，手臂用力，臉部肌肉也用力，同時(shí)心里默數(shù)一二三，保持住這個(gè)緊張狀態(tài)，然后做一個(gè)深呼吸，釋放那個(gè)焦慮，放松下來(lái)。

這個(gè)過(guò)程可以反復(fù)多次，它通過(guò)全身主要肌肉“收縮—放松”的反復(fù)交替，讓我們體驗(yàn)到緊張和放松的不同感覺(jué)，最后達(dá)到釋放焦慮、身心放松的目的。

自我覺(jué)察

接下來(lái)，我會(huì)讓你用一個(gè)自我覺(jué)察句式來(lái)增強(qiáng)自我覺(jué)察。這個(gè)句式是：“現(xiàn)在我覺(jué)察到……”用這個(gè)句式去表達(dá)你看到什么、聽(tīng)到什么、身體感官有什么。

先覺(jué)察三件眼睛看見(jiàn)的東西：現(xiàn)在我覺(jué)察到我看見(jiàn)眼前的電腦顯示屏，現(xiàn)在我覺(jué)察到我看見(jiàn)白色的墻壁，現(xiàn)在我覺(jué)察到我看見(jiàn)書(shū)桌上的書(shū)。

再覺(jué)察三種耳朵聽(tīng)到的聲音：現(xiàn)在我覺(jué)察到我說(shuō)話(huà)的聲音，現(xiàn)在我覺(jué)察到我呼吸的聲音，現(xiàn)在我覺(jué)察到窗外有風(fēng)吹過(guò)的聲音。

然后再覺(jué)察三個(gè)身體感官，注意不是感覺(jué)，是感官：現(xiàn)在我覺(jué)察到我的腳踩在地板上，現(xiàn)在我覺(jué)察到我的手放在書(shū)桌上，現(xiàn)在我覺(jué)察到我的后背靠在椅子上。

這個(gè)練習(xí)的目的是幫助你保持自我覺(jué)察，進(jìn)入到中正的狀態(tài)。

安全心錨

接下來(lái)，我們需要為自己設(shè)立安全心錨。

具體的做法是：閉上眼睛，給自己一些時(shí)間，想象自己在一個(gè)很安全的地方——可以是你曾經(jīng)去過(guò)的一個(gè)安全的地方，也可以是你自己想象出來(lái)的地方。

盡可能的想象細(xì)節(jié)，越鮮明越好。比如，你可以想象那個(gè)安全的地方的風(fēng)景是怎么樣的，想象小鳥(niǎo)鳴叫的聲音，微風(fēng)吹過(guò)樹(shù)梢的聲音，你坐在那里身體的感覺(jué)是如何的……

通過(guò)這些身臨其境的想象，讓自己的身體可以放松下來(lái)，把這些細(xì)微的感覺(jué)記在心里，給自己帶來(lái)精神上、情緒上、身體上的安全感，種下自己的安全心錨。

行動(dòng)應(yīng)對(duì)

最后一個(gè)步驟是行動(dòng)。行動(dòng)是我們?nèi)绾蚊鎸?duì)恐懼，用一種最高效能的方式去應(yīng)對(duì)它。

比如，你可以按照政府專(zhuān)業(yè)醫(yī)療的指示，增進(jìn)自己的安全，包括勤洗手、戴口罩、教導(dǎo)家人一些防疫知識(shí)和技能，鼓勵(lì)身邊的人做讓自己感覺(jué)安全的事情。

總之，制定一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃，把自身的安全提升到最高等級(jí)，增進(jìn)安全感。

最后我們回顧一下情緒自我照顧的五個(gè)步驟：區(qū)分情緒、釋放焦慮、自我覺(jué)察、安全心錨、行動(dòng)應(yīng)對(duì)。你不一定要按照順序來(lái)做，如果其中一個(gè)步驟對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要，可以聚焦在這個(gè)步驟上。

希望通過(guò)經(jīng)常練習(xí)這五個(gè)技巧，能夠幫助你保持積極的狀態(tài)。我們每個(gè)人從自己出發(fā)，保持正向的情緒，眾志成城，就能匯聚一股強(qiáng)大的正向力量，共克時(shí)艱。

當(dāng)然，通過(guò)這些練習(xí)，在未來(lái)的生活中你也能多掌握一些安頓自己情緒的技能，從而達(dá)到更加平和、積極的心理狀態(tài)。

李貝貝林紫機(jī)構(gòu)EAP心理講師國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師國(guó)際注冊(cè)（香港）婚姻家庭指導(dǎo)師國(guó)際認(rèn)證催眠師沙盤(pán)游戲咨詢(xún)師國(guó)際EAP協(xié)會(huì)中國(guó)分會(huì)會(huì)員華人心理分析聯(lián)合會(huì)會(huì)員

編輯：墨墨

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