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大家聽說過「傷痕實(shí)驗(yàn)」嗎？

美國一所大學(xué)的科研人員進(jìn)行過一項(xiàng)有趣的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，名叫“傷痕實(shí)驗(yàn)”。

科研人員對參與實(shí)驗(yàn)的志愿者說，這個(gè)實(shí)驗(yàn)的目的是觀察人們對身體有缺陷的陌生人會有什么反應(yīng)，尤其是對面部有疤痕的人。

他們找來了好萊塢專業(yè)化妝師來為志愿者臉上畫出逼真而丑陋的傷痕，并用一面小鏡子給志愿者查看化妝后的效果，然后把鏡子收走。

在志愿者看到化妝效果以后，化妝師表示要在傷痕表面再涂一層粉末，以使它更牢固。但實(shí)際上，在這個(gè)步驟里，化妝師偷偷抹掉擦掉了化妝的痕跡。

也就是說，每個(gè)志愿者的臉跟平常人并沒有什么區(qū)別。

可是，實(shí)驗(yàn)結(jié)果卻是，這些與常人無異的志愿者，都聲稱自己受到了他人的都認(rèn)為自己收到了他人的不友善，甚至是嘲笑的眼神。

他們覺得別人總是盯著自己的臉看，而且認(rèn)為別人對他們比平時(shí)更加粗暴無禮。

可實(shí)際上，他們跟平日里并沒有什么區(qū)別。

為什么他們的感受會出現(xiàn)如此大的變化呢？

這是因?yàn)椤刚J(rèn)知」影響了他們的外界的感知。

01、消極的認(rèn)知，帶來了消極的后果

「認(rèn)知」是什么？

簡單來說，認(rèn)知就是我們腦子里的那些想法。

心理咨詢師李松蔚認(rèn)為，認(rèn)知是無時(shí)無刻都在發(fā)生的，它實(shí)在太平常了，以至于我們很難察覺到它的影響。

我們在生活中，常常會有一些“鉆牛角尖”但自己發(fā)覺不了的想法。比如：

我背了一個(gè)廉價(jià)的包，所以銷售對我態(tài)度很差；

我長得一般，去表白一定會被拒絕；

我口才不行，哪怕我有好的想法，說出來也沒人會聽；

他們聊的股票知識我不懂，如果我開口問的話，會很丟臉的

……

這些消極的預(yù)設(shè)和認(rèn)知，都會影響我們的行動(dòng)力，繼而讓我們錯(cuò)失屬于自己的機(jī)會——

不敢對人提要求

不敢表現(xiàn)自己

不敢踏出舒適圈

不敢離開不合適的伴侶

不敢盡全力為自己爭取權(quán)益

……

因?yàn)椤白隽艘矝]有用”，所以不肯去做。

而糟糕的是，當(dāng)我們不知不覺中習(xí)慣了這樣的認(rèn)知模式時(shí)，這些消極認(rèn)識會作用到我們的行動(dòng)和情緒上；

而消極的情緒和低行動(dòng)力帶來不如人意的結(jié)果，這個(gè)結(jié)果又進(jìn)一步地驗(yàn)證了自己的消極想法，形成惡性循環(huán)。

如果，你在遇到做決策之前，總是傾向于否定自己，總是一個(gè)勁地“鉆牛角尖”，那么你有可能陷入了「認(rèn)知扭曲」。

「認(rèn)知扭曲」（cognitive distortion）是心理學(xué)家A.T.Beck提出的一個(gè)概念，指的是一種夸大或不理性的思維模式。

而在陷入這種思維模式，我們在處理信息時(shí)很難變得客觀，情緒也更容易消極。

02、一些常見的「認(rèn)知扭曲」

古希臘哲學(xué)家說過：

困擾人們的不是事物本身，而是人們對事件的看法。

也就是說，當(dāng)調(diào)整了對事件的看法（思維模式）之后，困擾人們的情緒也可以得到調(diào)節(jié)。

因?yàn)樗季S和情緒之間可以互相影響，在此基礎(chǔ)上，心理學(xué)家A.T.Beck也提出了認(rèn)知行為療法。

讓處于「認(rèn)知扭曲」的人，看清楚他們認(rèn)知中的謬誤后，由認(rèn)知扭曲帶來的負(fù)面情緒也會隨之減少。

這就相當(dāng)于，想辦法讓一個(gè)鉆進(jìn)了“牛角尖”的人，看清楚他們眼前的“牛角尖”，從而阻止他們在往里鉆。

心理咨詢師大衛(wèi)·D·伯恩斯的《伯恩斯情緒療法》一書里，為我們總結(jié)了10種常見的「認(rèn)知扭曲」。

1）非黑即白

價(jià)值判斷里只有“黑或白”、“好或壞”、“100分或0分”等兩極分布的標(biāo)準(zhǔn)，沒有任何中間地帶。

比如，“我連續(xù)兩次KPI沒有拿到滿分，我真的是個(gè)廢物。”

2）以偏概全

容易因?yàn)橐淮问』虿恍业呐既唤?jīng)歷，而對接下來的生活妄下結(jié)論。

如，表白失敗了，就認(rèn)為不會再有人愛自己。

3）心理過濾

眼里只能看見負(fù)面的一面：從情境中調(diào)出消極的細(xì)節(jié)，反復(fù)回味，然后認(rèn)為整個(gè)世界都是消極的。

小紅的媽媽對她語氣重了點(diǎn)，她就偏激地認(rèn)為媽媽對她不好，而把媽媽對她的關(guān)心都拋諸腦后。

4）否定正面思考

這是一種把正面體驗(yàn)轉(zhuǎn)換成負(fù)面體驗(yàn)的過程，但這個(gè)過程常常難以被發(fā)現(xiàn)——

當(dāng)別人夸獎(jiǎng)自己時(shí)，內(nèi)心就會有個(gè)聲音對自己說：別人只是在說客套話，千萬別當(dāng)真；

當(dāng)業(yè)績好被老板表揚(yáng)，內(nèi)心就會有個(gè)聲音對自己說：只是這個(gè)月運(yùn)氣好而已，下個(gè)月，就沒那么幸運(yùn)了。

5）妄下結(jié)論

a.讀心術(shù): 消極地假定自己了解其他人正在想什么； 或者把某人看你的每一眼或發(fā)表的每一句評論都解讀為負(fù)面信息。

就好像“他那個(gè)眼神就是在看不起我”，“他就是故意不回我的消息”等這一類想法。

b.先知錯(cuò)誤: 預(yù)先給自己設(shè)定一個(gè)負(fù)面結(jié)果。

6）放大或縮小

把一些事情災(zāi)難化地放大，把自身的價(jià)值不合理地縮小。

比如：“今天遲到被老板撞上了，預(yù)示這我這一整天都會很倒霉”，“他沒有正面回答我的問題，是不是不愛我了”，“孩子不舒服我卻沒發(fā)現(xiàn)，我真的不配做一個(gè)媽媽”。

7）情緒化推理

把自己的感覺，等同于事實(shí)——

你感覺新同事不喜歡自己，于是對新同事也沒有好臉色。

8）“應(yīng)該”思維

為了鞭策自己，給自己強(qiáng)加“應(yīng)該”做什么的要求，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己做不到時(shí)，又會更加懊惱自責(zé)和痛苦。

9）亂貼標(biāo)簽

把一些事物貼上消極的標(biāo)簽，例如“年末考核很麻煩很可怕”。

10）罪責(zé)歸己

把負(fù)面世界的責(zé)任全都?xì)w結(jié)在自己身上。

看到了么，“認(rèn)知扭曲”有各種各樣的形態(tài)，它們或許就藏在你的意識里，并且還會時(shí)不時(shí)跑出來干擾你的選擇，讓你對多數(shù)事情只想到負(fù)面的結(jié)果，覺得“這個(gè)世界不會好了”，。

可問題是，這些內(nèi)心預(yù)設(shè)就一定是對的嗎？

就像“疤痕實(shí)驗(yàn)”里的志愿者一樣，他們認(rèn)為自己臉上有疤，認(rèn)為自己是丑陋的，于是認(rèn)為自己不受歡迎，認(rèn)為他人對自己有敵意。

但那些“認(rèn)為”，通通都不是“事實(shí)”。

扭曲的認(rèn)知，就像一個(gè)紙老虎一樣，它不會真的吃人，卻硬生生攔在我們面前。

可能你以為面前的是一只真老虎，但從另一個(gè)角度看，就能發(fā)現(xiàn)那只是一只不堪一擊的紙老虎。

而認(rèn)知行為療法，就是讓當(dāng)事人著眼于那些不合理的認(rèn)知問題上，通過改變對人或?qū)κ录皩ψ约旱目捶ㄅc態(tài)度，以此來改變心理狀態(tài)。

03、覺察到自己的「認(rèn)知扭曲」，就是改變的開始

我有一個(gè)朋友，畢業(yè)以來一直在同一家公司。

不過她做得并不開心，因?yàn)樗纳纤疽恢贝驂核f她這個(gè)業(yè)務(wù)水平，去到別的公司也不會有要她。

問題是，連她自己也認(rèn)同了上司的看法，覺得自己很菜，辭職就等于失業(yè)。

哪怕在原公司做得不開心，成長空間也不多，她也不敢跳槽，因?yàn)樗X得自己“不行”。

這種覺得自己無能為力的想法，也讓她變得自怨自艾，缺少活力。

后來，公司項(xiàng)目解散，她不得已來到新的公司時(shí)，她才發(fā)現(xiàn)她原來可以勝任更好的崗位。

之前她對自己的看法和判斷，都是“錯(cuò)”的，一切只是一個(gè)誤會！

「認(rèn)知扭曲」就像是一個(gè)誤會——我們對世界、對關(guān)系或者對自己的誤會，

當(dāng)這個(gè)誤會被解除時(shí)，我們的身上的一些封印和障礙也會隨著被解除。

要知道，人是不斷發(fā)展的，生活也不是一成不變的。

如果糾結(jié)著那些錯(cuò)誤的認(rèn)知卻不放手，只會讓我們眼前的路越走越窄。

當(dāng)你正處于“鉆牛角尖”式的痛苦時(shí)，不妨往后退一退，說不定可以看到事物的另一個(gè)角度。

心理學(xué)家們也提出了一些對抗「認(rèn)知扭曲」的方法：

1）從「我很不好」到「我至少有一部分是好的」

當(dāng)負(fù)面思維在腦海里盤旋時(shí)，我們可以試著把它們寫下來，

當(dāng)它們以文字的形式出現(xiàn)時(shí)，當(dāng)中的荒謬之處就更容易被識別出來，我們也更容易與之對抗。

大衛(wèi)·D·伯恩斯在書里提到了化解消極思維的「三欄表格法」：

a.進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，當(dāng)自我批評的念頭閃過腦海時(shí)，能識別它們并將它們記錄下來;

b.找出這些思維扭曲的根源;

c.反駁它們，從而培養(yǎng)一種更客觀的自我評估體系。

示例：

2）積極的認(rèn)知模式

針對前面的10個(gè)「認(rèn)知扭曲」，這里也給大家提供一些對抗它們的思維模式。

① 灰色地帶思維方式：

與“非黑即白”的思維方式相反，灰色地帶，就是去考慮兩個(gè)極端之間存在的所有的可能性。

讓自己知道，自己是處在在兩個(gè)極端中間的狀態(tài)，這也是符合現(xiàn)實(shí)情況的狀態(tài)。

② 樂觀主義：

把出現(xiàn)的每個(gè)情景都當(dāng)成機(jī)會。

就像奇葩說前幾期的一個(gè)辯題“20歲時(shí)有個(gè)一夜成名的機(jī)會，該不該要？”，正方的口號一直是，不要白不要！

③ 問題外化：

當(dāng)負(fù)面事情發(fā)生時(shí)，把它當(dāng)做一個(gè)問題，而不是對你自身價(jià)值的反映。

④ 拒絕自我強(qiáng)迫，“不應(yīng)該”也可以！

我們處在社會評價(jià)中，會不自覺地認(rèn)為自己“應(yīng)該”完美，“應(yīng)該”面面俱到。

這種“應(yīng)該”思維給自己加了很多規(guī)訓(xùn)，也讓自己失去了積極性。甚至理性在覺得“應(yīng)該”，但感性上卻一直在抵抗。

這時(shí)候，我們可以轉(zhuǎn)換一下句式，不說“我應(yīng)該早起”，而是說“我可以早起，但不早起也沒關(guān)系”。

⑤ 感覺≠事實(shí)

要知道，你認(rèn)為的，只是你認(rèn)為的。你所預(yù)設(shè)的障礙，可能只是自己嚇自己的紙老虎。

3）行動(dòng)了才有動(dòng)力

我們常常覺得，需要有動(dòng)力，才能夠去完成一件事情，但在消極的狀態(tài)下，我們可能永遠(yuǎn)也等不到那份“動(dòng)力”。

所以，不是先有動(dòng)力才能行動(dòng)，而是先有行動(dòng)，才有動(dòng)力！

《伯恩斯情緒療法》的作者講到，他在收到書本的修改意見時(shí)，

想改稿的動(dòng)力只有1%，但想逃避的心情占了99%。

但當(dāng)他不得不逼迫自己改稿時(shí)，慢慢地他就進(jìn)入了狀態(tài)，而且越改越有動(dòng)力。

當(dāng)你很累，不想行動(dòng)時(shí)，你也可以試著問問自己：

即使現(xiàn)在很累，但我還可以做什么？

比如，洗個(gè)澡，出門散步，把快遞拆了，等等，

然后讓自己行動(dòng)起來，當(dāng)行動(dòng)發(fā)生了，當(dāng)下的狀態(tài)自然就改變了。

最后

我們不想被負(fù)面情緒牽著走，是因?yàn)樵诖蠖鄶?shù)情況下，消極情緒會帶來低自我價(jià)值感和低幸福感，還會讓我們錯(cuò)失機(jī)會。

而要避免這類情況，主要靠三個(gè)關(guān)鍵詞：「辯識」、「反駁」 與「行動(dòng)」。

在它出現(xiàn)時(shí)，分辨它；反駁其中的謬誤；增強(qiáng)自己的行動(dòng)力。

久而久之，我們都會看到一個(gè)更好的自己。

作者：芥末醬 / 責(zé)編：陳沉沉 / 值班編輯：阿晢

本文首發(fā)【看見心理】。累了，就來看見心理。這里是由知名心理咨詢師武志紅創(chuàng)立的心理平臺，提供專業(yè)心理內(nèi)容與服務(wù)。

References：

[1] 戴維·伯恩斯. 伯恩斯新情緒療法：臨床驗(yàn)證完全有效的非藥物治愈抑郁癥療法[M]. 北京：中國城市出版社，2011

[2] 約翰 · 雅頓.重塑你的大腦[M]. 北京：中信出版社，2011

[3] 陳海賢. 了不起的我：自我發(fā)展的心理學(xué)[M]. 北京：臺海出版社，2019

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