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我是一個(gè)有輕度ADHD的大三學(xué)生。大三專業(yè)課很忙，我卻總是集中不了注意力，總想著各種亂七八糟的事情，感覺(jué)靜不下來(lái)，玩又玩不開(kāi)心。特別是看文獻(xiàn)的時(shí)候特別痛苦，我要怎么調(diào)整自己狀態(tài)，找到適合我自己情況的辦法呢？

巖心發(fā)現(xiàn)你的煩惱主要是因?yàn)樵谌粘W(xué)習(xí)中難以保持長(zhǎng)時(shí)間注意力，導(dǎo)致效率不高，進(jìn)而產(chǎn)生焦慮心理。巖心首先想告訴Lala的是，這個(gè)問(wèn)題不僅僅是你一個(gè)人在面對(duì)，在大學(xué)乃至人生各個(gè)階段，無(wú)法集中注意力而導(dǎo)致產(chǎn)出降低、效率不足的現(xiàn)象都是普遍存在的，每個(gè)人或多或少都曾或正在面臨這種困擾。Lala不必因自己在注意力方面有一些問(wèn)題，而對(duì)自身能力產(chǎn)生懷疑~

同時(shí)，巖心想分享給你一個(gè)觀點(diǎn)：“集中注意力”并非是一種少數(shù)人僥幸收獲的天賦，而是每個(gè)人都可以通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練習(xí)得的能力。我們平時(shí)看到的可以長(zhǎng)久專注，高效率、沉浸式完成各項(xiàng)任務(wù)的高手，往往也不是天生的“注意力大師”。今天，巖心希望通過(guò)這封信，分享給你和其他讀者一些訓(xùn)練注意力的小方法。

在尋找適合自己的學(xué)習(xí)模式或進(jìn)行注意力訓(xùn)練之前，首先要調(diào)節(jié)好心理狀態(tài)。告訴自己，接下來(lái)要進(jìn)行的練習(xí)是一種新的嘗試，是一個(gè)提高能力完善自我的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程可能會(huì)充滿驚喜，也可能會(huì)有點(diǎn)枯燥辛苦。焦慮會(huì)誘導(dǎo)人們不斷分析與處理與任務(wù)無(wú)關(guān)的因素，飆升的腎上腺素會(huì)讓我們產(chǎn)生坐立不安感，更易分心。溫和地和自我對(duì)話，可以有效避免在訓(xùn)練過(guò)程中遇到困難而產(chǎn)生自責(zé)心理，加重焦慮。

如因不能完成任務(wù)而產(chǎn)生焦慮，可以進(jìn)行一些小反思：是不是對(duì)于任務(wù)完成度目標(biāo)設(shè)定過(guò)高，亦或是對(duì)于不能按時(shí)完成任務(wù)的后果預(yù)想得過(guò)于糟糕？除此以外，有些時(shí)候，自我評(píng)價(jià)不夠堅(jiān)定，容易被事情本身或其他外界因素影響，而對(duì)自己產(chǎn)生負(fù)面評(píng)價(jià)也是產(chǎn)生消極情緒的原因之一。

巖心在這里推薦用記錄自己完成任務(wù)的時(shí)間以及完成度的方法來(lái)調(diào)節(jié)這些誘發(fā)焦慮的心理。例如，大到完成一項(xiàng)長(zhǎng)期工作，小到洗漱吃早餐，在開(kāi)始這項(xiàng)任務(wù)前，打開(kāi)手機(jī)日歷或計(jì)時(shí)器，記錄自己完成任務(wù)所花費(fèi)的時(shí)間。

人們?cè)谥贫ú?shí)施計(jì)劃的過(guò)程中，很容易陷入“墨菲定律”，即完成任務(wù)的時(shí)間總是比當(dāng)初預(yù)計(jì)的更長(zhǎng)，導(dǎo)致后續(xù)計(jì)劃延后，惡性循環(huán)。習(xí)慣性的記錄，會(huì)讓你對(duì)于完成每項(xiàng)任務(wù)的時(shí)間更有把握，也更有利于在制定計(jì)劃時(shí)，對(duì)任務(wù)進(jìn)行合理分配，有效把控時(shí)間。這種方法既能逐漸提升你時(shí)間安排的可行性，也能在很大程度上幫助你提高任務(wù)完成度，增強(qiáng)成就感。同時(shí)，我們也可以使用周歷表、月歷表或手賬來(lái)記錄自己每天完成的總?cè)蝿?wù)量。

面對(duì)任何任務(wù)，不帶有評(píng)價(jià)性、客觀地評(píng)估自己的完成度是非常重要的，參考自己完成所需的時(shí)間，以科學(xué)的態(tài)度評(píng)價(jià)自己的計(jì)劃與自身能力的關(guān)系。當(dāng)我們找到自己的平衡點(diǎn)，對(duì)自己能夠完成的任務(wù)有更積極的評(píng)價(jià)時(shí)，情緒會(huì)更加放松，很大程度上也會(huì)減少與任務(wù)無(wú)關(guān)的思考。

巖心還想和你探討，在學(xué)習(xí)工作時(shí)，為什么很多人感到難以集中注意力呢？

忽略疾病的影響，心理學(xué)中的行為主義為我們提供了一種可以用來(lái)解釋專注困難的思路。行為主義指出，人們的大腦會(huì)主動(dòng)“趨利避害”，在自己可能還沒(méi)意識(shí)到的時(shí)候，大腦已經(jīng)分析出了這是一件值得去做或不值得去做的事情，進(jìn)一步控制人的行為去接受或抵抗。你在來(lái)信中提到，寫(xiě)論文的時(shí)候感覺(jué)很痛苦，這可能是由于大腦分析認(rèn)為寫(xiě)論文需要閱讀理解新知識(shí)，需要組織運(yùn)用邏輯思維，代價(jià)是大量的能量和腦細(xì)胞，便滋生出“退縮”的念頭。

依據(jù)這種理論進(jìn)一步分析，我們之所以對(duì)一些事情產(chǎn)生“動(dòng)力”，可能有兩方面原因。一是因?yàn)榇竽X有足夠“認(rèn)可”做這件事的理由，二是強(qiáng)大的自制力使人能持續(xù)從事這件事。因此，在面對(duì)ddl，或是一些我們本身就持有抗拒心理、畏難心理的事情時(shí)，我們也可以對(duì)癥下藥——使這些任務(wù)與“愉快的獎(jiǎng)勵(lì)”結(jié)合起來(lái)，讓大腦的判斷傾向于產(chǎn)生動(dòng)力主動(dòng)完成，或是通過(guò)集中注意力訓(xùn)練，提高自制力。

心理治療中有一種基于斯金納的操作條件反射理論（特別是條件強(qiáng)化原理）形成并完善起來(lái)的一種行為療法：“代幣機(jī)制”（Token economy），同時(shí)從上述兩方面實(shí)現(xiàn)了對(duì)于注意力的訓(xùn)練。其主要模式是通過(guò)建立獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓參與者在表現(xiàn)符合預(yù)期時(shí)能夠馬上獲得獎(jiǎng)勵(lì)（同時(shí)亦可得到強(qiáng)化），并通過(guò)不斷循環(huán)使良好行為得以形成和鞏固，使其不良行為得以消退。

我們也可以使用“代幣機(jī)制”，幫助自己培養(yǎng)集中注意力的能力：

1. 確定希望培養(yǎng)的良好習(xí)慣（如集中注意力學(xué)習(xí)45min、閱讀一篇文獻(xiàn)或其他）和希望摒棄的不良習(xí)慣（如學(xué)習(xí)時(shí)玩手機(jī)、同時(shí)做多件事情或其他）。

2. 設(shè)計(jì)“代幣”，用于及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)或不良行為發(fā)生時(shí)即扣除作為“懲罰”（可以是虛擬或?qū)嶓w形式，但要方便發(fā)放及保存、攜帶）。

3. 制定合理的“代幣兌換系統(tǒng)”，將積累到一定量的“代幣”兌換為使自己感到獎(jiǎng)勵(lì)的實(shí)體（如物質(zhì)或行為獎(jiǎng)勵(lì)）。

4. 自覺(jué)或在他人監(jiān)督下嚴(yán)格遵守獎(jiǎng)懲及兌換系統(tǒng)。

我們可以圍繞“集中注意力”的目標(biāo)，制定若干項(xiàng)目，并且設(shè)定相應(yīng)分值，每次完成后獲得一定數(shù)目的“代幣”，達(dá)到一定數(shù)值后滿足自己的一個(gè)心愿或給予自己一定的物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)。要注意，“代幣機(jī)制”的關(guān)鍵點(diǎn)在于獎(jiǎng)勵(lì)的即時(shí)性和兌換的合理有效性，這樣才能有效地使大腦把想要養(yǎng)成的習(xí)慣和獎(jiǎng)賞機(jī)制建立關(guān)聯(lián)，將需要集中精力完成的事情和獎(jiǎng)勵(lì)的愉悅感成就感更好地結(jié)合。

在訓(xùn)練前期，可以從設(shè)置較輕松的兌換條件開(kāi)始，使自己逐漸適應(yīng)這種系統(tǒng)的訓(xùn)練模式，避免因前期沒(méi)完成的次數(shù)過(guò)多而無(wú)法獲得獎(jiǎng)勵(lì)，使得目標(biāo)與挫敗感產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，反而不利于良好習(xí)慣的養(yǎng)成。

最后，巖心希望Lala知道的是，無(wú)論是否在注意力方面有困難，鍛煉自制力、習(xí)得專注并做到沉浸式學(xué)習(xí)工作的能力都是每個(gè)人的必修課，ADHD也可以通過(guò)自我訓(xùn)練得到一定程度的改善。當(dāng)然，必要時(shí)也可以前往醫(yī)院，遵醫(yī)囑服用相關(guān)藥物進(jìn)行治療，幫助你更好地克服相關(guān)障礙。巖心希望Lala能和所有讀者們一起，不斷努力，習(xí)得“集中注意力”的本領(lǐng)。

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