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Hi，我是看見心理的主筆蘇小菲。

不知道你有沒有過這樣的感受：

總是感到自己能力不足，不能勝任。在內(nèi)心深處，認(rèn)為自己有缺陷、不如人；

與那些覺得會“看穿你的人”或者“比你好的人”在一起時，會體驗到強烈的焦慮；

為了避免被拒絕，寧愿孤立自己也不愿冒險與人建立聯(lián)結(jié)；

在別人貶低你之前你就先貶低自己，或者先別人一步切斷關(guān)系；

對于批評，反應(yīng)非常激烈，要么暴怒，要么強烈地自我憎恨；

不管外在的成就如何，總覺得自己是個冒牌貨，別人一旦了解“真實的你”就會拒絕你；

... ...

這是英國心理治療師伊米·洛列出的與「羞恥感」相關(guān)的表現(xiàn)。

我初次看到時，立馬就覺得，內(nèi)心長期以來蜷曲著的心情，終于攤開來曬了曬太陽。

她認(rèn)為，每個人都可能會羞辱自己，適當(dāng)?shù)男邜u感也可以幫助我們反思、調(diào)整自己的行為。

但如果任由羞恥感過度貶低真實的自我，生命活力就可能會被扼殺。

“羞恥是啥樣的？”“就像沒穿底褲?！?/p>

我有一個朋友，最近交往了一個比她大不少的對象A。對方社會經(jīng)驗豐富，與人打交道成熟老練。

認(rèn)識不久，A就非常直接地對我朋友說：

我周圍和你年紀(jì)差不多的人，都很拼命，就像我年輕時一樣。所以我看到你每天都準(zhǔn)時下班、好像也沒有什么目標(biāo)，就很好奇你是不是從來沒想過未來？

她后來告訴我：當(dāng)時感覺自己被挑戰(zhàn)了，羞恥感突然就冒出來了。身體也無意識地緊繃、蜷縮起來，甚至還覺得自己一無是處，根本不配被喜歡。

《羞恥感》一書描述這種感受時說：

它是一種極度不舒服的生理反應(yīng)。其他人的眼神，似乎不可直視。他們的皮膚仿佛變得透明，以至于別人可以直接看穿他們。

感到羞恥的人很想變成完全的隱形人，讓別人看不到他。但事實與他的想法相反，他感到自己完全暴露在他人的審視之下。

這種內(nèi)心活動，也是她之前很難鼓起勇氣主動認(rèn)識有趣男孩子的主要原因——“真實的我那么不堪，怎么會有人愛我？”。

她十分恐懼那個“有缺陷的自我”被發(fā)現(xiàn)，因為內(nèi)心覺得，別人一旦了解了真實的自己，就會離開。

我最初聽到朋友這么想時，非常心疼：明明是那么好的一個女孩子，卻從心底把自己所有的閃光之處都給抹去了。

伊米·洛認(rèn)為，這是一種內(nèi)化的長期羞恥感——你作為一個人，本質(zhì)是壞的、有缺陷的；這不僅僅是一種感覺，也是身份認(rèn)同的一部分，是一種基本的存在狀態(tài)。

而我們的生命活力，正是在這種羞恥感中，逐漸喪失。

過度羞恥，扼殺了我們的活力

過度羞恥的人，會像我朋友那樣，十分害怕被拋棄。

《羞恥感》中提到：

對那些認(rèn)為自己基本上一無是處和不被人愛的人來說，被人拋棄似乎是極有可能發(fā)生的事情。在這個世界上，有這么多人比他更好，為什么別人要對他不離不棄呢？

過度的羞恥感妨礙了他認(rèn)為自己足夠好、值得別人珍視。

這就會導(dǎo)致，他們下意識覺得自己配不上那些美好的人和事，很容易在真正被拒絕之前就先逃跑了，甚至連追求都根本不敢。

有網(wǎng)友說：

看到喜劇明星金靖在綜藝?yán)锸肿匀坏睾腿藲馀枷癫绦炖ら_玩笑時，也好希望自己能擁有她那樣的勇氣。

因為現(xiàn)實情況是，ta認(rèn)為自己特別丑，不配和好看的小哥哥小姐姐來往。

我們對美好的向往，就這樣一次次被內(nèi)心的聲音——“你不配”，壓抑了下去。

除了害怕追尋喜歡的事情外，擔(dān)心被拋棄的人，也可能會為了融入群體而將真實的自己隱藏起來。

《羞恥感》中提到：

感到羞恥的人害怕被別人拋棄，可能會竭力取悅他人，于是，別人希望他們是什么樣子，他們就變成什么樣子。

他們的理由很明確：我確定，如果他們發(fā)現(xiàn)了真實的我，他們會討厭我。我必須讓他們感到自豪，以此讓他們高興。那是讓他們不拋棄我的唯一辦法。

奇幻電影《西力傳》就刻畫了一個習(xí)慣偽裝自己的人——西力。

每進(jìn)入一個新環(huán)境、新群體，他就會像變色龍一樣，身上迅速出現(xiàn)對應(yīng)環(huán)境的特征：

和胖子聊天時，他的身形也會變得肥胖；精神科醫(yī)生對他治療時，他會宣稱我也是醫(yī)生，還假裝聊起自己的研究方向；... ...

直到和充滿好奇心的醫(yī)生尤朵拉溝通時，他才承認(rèn)：偽裝自己，是為了獲得安全感。

電影的最后，被成功治療的西力終于認(rèn)識到“自己”的重要性：

現(xiàn)實生活里，為了讓別人喜歡自己，我們也可能像西力那樣，努力表現(xiàn)成覺得別人會喜歡的模樣，如：

為相貌感到羞恥的人，難以忍受不化妝就出門上班、見朋友；

總嫌棄自己不夠有趣的人，必須先準(zhǔn)備一些新鮮的資訊、足夠機靈的觀點才不會在和人聊天時感到焦慮；

... ...

但這樣，真實完整的我們會在壓抑下變得畏縮與自卑。

就算憑借偽裝獲得了別人的喜歡，你也根本無法確定別人喜歡的是我們這個人本身，還是表現(xiàn)出來的假象。

我們終究需要踏上西力走過的道路——接納不完美的自己。

畢竟，即便真實的一面充滿瑕疵，那也是我們最珍貴的自己，怎么忍心把ta丟在陰暗的角落呢？

羞恥感來襲，如何應(yīng)對？

伴隨羞恥感來的，常常是自我被打擊的無力、不快，所以羞恥常常讓人難以忍受，甚至想要趕跑它，更別提和周圍人承認(rèn)了。

但《羞恥感》一書的作者認(rèn)為，作為人類，我們總會偶爾感到羞恥。但如果和羞恥感作戰(zhàn)，我們越抗拒它，它就會變得越強烈。

最好的方法，就是與羞恥感和平相處。

那具體要怎么做呢？

1. 認(rèn)識羞恥感

我們需要先想想，“什么場景會激發(fā)我們的羞恥感；我們是如何應(yīng)對羞恥的”，才能找到相處辦法。

過度的羞恥感，很可能會被我們無意識地壓制、防御。但這些方式只能暫時幫我們隔離；長期來看，越壓抑，越羞恥。

下面是比較典型的5種防御羞恥的策略：

否認(rèn)：與伴侶相處時，從來不承認(rèn)自己有性需求，因為覺得“渴望性的女人是壞女人”；

回避：害怕別人發(fā)現(xiàn)帶有“缺陷”的自己，只好將自己封閉起來，不主動和人建立關(guān)系；

暴怒：擔(dān)心被當(dāng)做無趣的人，面對朋友隨意的一句“你連那本書都沒看過嗎？”，馬上就想反擊“你看過很了不起嗎？”；

完美主義：恐懼犯錯的人，會企圖把手頭的工作做到盡可能完美。因為他們覺得，要么因失敗而一無是處，要么完美，不存在中間地帶；

傲慢：這類人需要通過優(yōu)越感——“一面自大、一面打擊他人”來隱藏自己的羞恥感：你看看我拍的照片，比你拍得好看多了吧！

我們越了解自己的羞恥，就越能避免被它控制，變得更加真實、開放。

2. 挑戰(zhàn)羞恥感背后的非理性信念

羞恥感背后，常常有不切實際的刻板要求：“必須”，“一定不能”......

只有找到勾起羞恥感的信念，并對它進(jìn)行堅決反駁，才能改變羞辱自己的無意識習(xí)慣。

一個朋友，有一次工作完成得不好，她忍不住強烈地自我攻擊：我恨不得幫老板裁掉我自己。

我當(dāng)時問她：你以前不是和我說，同事一直覺得你挺靠譜嘛。怎么突然開始自我懷疑了呢？

她回答：我總覺得每一次任務(wù)都必須表現(xiàn)完美，這樣我才會被喜歡，不被拋棄。

剛說完，她就意識到這有多不合理：這種想法也太不切實際了吧，我就是普通人，有表現(xiàn)得不錯的時候，也肯定會有糟糕的時候。

所以，挑戰(zhàn)不合理信念能快速調(diào)整我們的心態(tài)。而且，如果我們不這么做，它們還會被一次次強化。

這與伊米·洛在《擁抱你的敏感情緒》中提到的“圖式強化”有關(guān)，它是指：

當(dāng)我們相信一個信念——“只有表現(xiàn)得有趣，才能被別人喜歡”時，只有符合它的信息才會被自己認(rèn)同。

這就是為什么那些自我價值感低的人，即便別人真心夸獎ta，ta也只會覺得別人是在騙自己的一個重要原因。

3. 直面羞恥感，做出新的選擇

一切的改變，都要回歸到生活之中，才算有效。所以，我們需要在準(zhǔn)備好的時候，在現(xiàn)實中直面羞恥感。

我曾在一個心理熱線電話中，和接線員聊過自己的羞恥感——“好害怕表現(xiàn)得無知”。

對方不僅溫柔地托住了我，還分享了自己“理直氣壯”地表現(xiàn)得無知的例子。

我頓時感覺內(nèi)心僵緊的部分開始融解。后來，也開始在日常生活中嘗試應(yīng)對：

當(dāng)別人問，你看過誰誰誰的書嗎？以前的我在回答“沒有”時，內(nèi)心不僅會被羞恥感吞噬，還會避免和對方的進(jìn)一步來往；

現(xiàn)在的我仍然會因此感到些許羞恥，但同時也會練習(xí)挑戰(zhàn)它背后的不合理信念——“沒關(guān)系，沒看過很正常，那并不代表你一無是處”。

我開始發(fā)現(xiàn)，其實別人根本不介意我有沒有讀過，只不過是想借那本書來表達(dá)自己的觀點而已。

逐漸，我開始變得放松下來，也不再逃避和對方發(fā)展更加深入的關(guān)系。

... ...

直面羞恥感，并不是一件容易的事。

畢竟，伴隨羞恥而來的，是對自我價值的徹底否定。

可正因為如此，我們才更需要在內(nèi)心培養(yǎng)一個強有力的聲音去挑戰(zhàn)羞恥感背后的不合理信念。

但我們同時需要知道的是，學(xué)會與羞恥感和平共處需要耐心和時間。這個過程，不可避免會面臨失敗。

所以，想將《羞恥感》中的這句話送給你，與你共勉：

你可能無法贏得這場內(nèi)心斗爭。但重要的是：

你實際上挑戰(zhàn)了你的羞恥感，而不是讓它繼續(xù)掌控著你的生活；你和羞恥的信號進(jìn)行了爭辯，多少年來，那些信號一直沒有受到過你的質(zhì)疑。

終有一天，我們能從羞恥的痛苦中痊愈，生命也會愈加煥發(fā)活力。

作者：蘇小菲 / 編輯：黑羊

本文為公眾號【看見心理】原創(chuàng)。治愈，始于看見。在這里，看見你的心理與生活，看見你內(nèi)在生長的力量。

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