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Hi，我是看見(jiàn)心理的主筆蘇小菲。

不知道你有沒(méi)有過(guò)這樣的感受：

總是感到自己能力不足，不能勝任。在內(nèi)心深處，認(rèn)為自己有缺陷、不如人；

與那些覺(jué)得會(huì)“看穿你的人”或者“比你好的人”在一起時(shí)，會(huì)體驗(yàn)到強(qiáng)烈的焦慮；

為了避免被拒絕，寧愿孤立自己也不愿冒險(xiǎn)與人建立聯(lián)結(jié)；

在別人貶低你之前你就先貶低自己，或者先別人一步切斷關(guān)系；

對(duì)于批評(píng)，反應(yīng)非常激烈，要么暴怒，要么強(qiáng)烈地自我憎恨；

不管外在的成就如何，總覺(jué)得自己是個(gè)冒牌貨，別人一旦了解“真實(shí)的你”就會(huì)拒絕你；

... ...

這是英國(guó)心理治療師伊米·洛列出的與「羞恥感」相關(guān)的表現(xiàn)。

我初次看到時(shí)，立馬就覺(jué)得，內(nèi)心長(zhǎng)期以來(lái)蜷曲著的心情，終于攤開(kāi)來(lái)曬了曬太陽(yáng)。

她認(rèn)為，每個(gè)人都可能會(huì)羞辱自己，適當(dāng)?shù)男邜u感也可以幫助我們反思、調(diào)整自己的行為。

但如果任由羞恥感過(guò)度貶低真實(shí)的自我，生命活力就可能會(huì)被扼殺。

“羞恥是啥樣的？”“就像沒(méi)穿底褲。”

我有一個(gè)朋友，最近交往了一個(gè)比她大不少的對(duì)象A。對(duì)方社會(huì)經(jīng)驗(yàn)豐富，與人打交道成熟老練。

認(rèn)識(shí)不久，A就非常直接地對(duì)我朋友說(shuō)：

我周圍和你年紀(jì)差不多的人，都很拼命，就像我年輕時(shí)一樣。所以我看到你每天都準(zhǔn)時(shí)下班、好像也沒(méi)有什么目標(biāo)，就很好奇你是不是從來(lái)沒(méi)想過(guò)未來(lái)？

她后來(lái)告訴我：當(dāng)時(shí)感覺(jué)自己被挑戰(zhàn)了，羞恥感突然就冒出來(lái)了。身體也無(wú)意識(shí)地緊繃、蜷縮起來(lái)，甚至還覺(jué)得自己一無(wú)是處，根本不配被喜歡。

《羞恥感》一書描述這種感受時(shí)說(shuō)：

它是一種極度不舒服的生理反應(yīng)。其他人的眼神，似乎不可直視。他們的皮膚仿佛變得透明，以至于別人可以直接看穿他們。

感到羞恥的人很想變成完全的隱形人，讓別人看不到他。但事實(shí)與他的想法相反，他感到自己完全暴露在他人的審視之下。

這種內(nèi)心活動(dòng)，也是她之前很難鼓起勇氣主動(dòng)認(rèn)識(shí)有趣男孩子的主要原因——“真實(shí)的我那么不堪，怎么會(huì)有人愛(ài)我？”。

她十分恐懼那個(gè)“有缺陷的自我”被發(fā)現(xiàn)，因?yàn)閮?nèi)心覺(jué)得，別人一旦了解了真實(shí)的自己，就會(huì)離開(kāi)。

我最初聽(tīng)到朋友這么想時(shí)，非常心疼：明明是那么好的一個(gè)女孩子，卻從心底把自己所有的閃光之處都給抹去了。

伊米·洛認(rèn)為，這是一種內(nèi)化的長(zhǎng)期羞恥感——你作為一個(gè)人，本質(zhì)是壞的、有缺陷的；這不僅僅是一種感覺(jué)，也是身份認(rèn)同的一部分，是一種基本的存在狀態(tài)。

而我們的生命活力，正是在這種羞恥感中，逐漸喪失。

過(guò)度羞恥，扼殺了我們的活力

過(guò)度羞恥的人，會(huì)像我朋友那樣，十分害怕被拋棄。

《羞恥感》中提到：

對(duì)那些認(rèn)為自己基本上一無(wú)是處和不被人愛(ài)的人來(lái)說(shuō)，被人拋棄似乎是極有可能發(fā)生的事情。在這個(gè)世界上，有這么多人比他更好，為什么別人要對(duì)他不離不棄呢？

過(guò)度的羞恥感妨礙了他認(rèn)為自己足夠好、值得別人珍視。

這就會(huì)導(dǎo)致，他們下意識(shí)覺(jué)得自己配不上那些美好的人和事，很容易在真正被拒絕之前就先逃跑了，甚至連追求都根本不敢。

有網(wǎng)友說(shuō)：

看到喜劇明星金靖在綜藝?yán)锸肿匀坏睾腿藲馀枷癫绦炖ら_(kāi)玩笑時(shí)，也好希望自己能擁有她那樣的勇氣。

因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)情況是，ta認(rèn)為自己特別丑，不配和好看的小哥哥小姐姐來(lái)往。

我們對(duì)美好的向往，就這樣一次次被內(nèi)心的聲音——“你不配”，壓抑了下去。

除了害怕追尋喜歡的事情外，擔(dān)心被拋棄的人，也可能會(huì)為了融入群體而將真實(shí)的自己隱藏起來(lái)。

《羞恥感》中提到：

感到羞恥的人害怕被別人拋棄，可能會(huì)竭力取悅他人，于是，別人希望他們是什么樣子，他們就變成什么樣子。

他們的理由很明確：我確定，如果他們發(fā)現(xiàn)了真實(shí)的我，他們會(huì)討厭我。我必須讓他們感到自豪，以此讓他們高興。那是讓他們不拋棄我的唯一辦法。

奇幻電影《西力傳》就刻畫了一個(gè)習(xí)慣偽裝自己的人——西力。

每進(jìn)入一個(gè)新環(huán)境、新群體，他就會(huì)像變色龍一樣，身上迅速出現(xiàn)對(duì)應(yīng)環(huán)境的特征：

和胖子聊天時(shí)，他的身形也會(huì)變得肥胖；精神科醫(yī)生對(duì)他治療時(shí)，他會(huì)宣稱我也是醫(yī)生，還假裝聊起自己的研究方向；... ...

直到和充滿好奇心的醫(yī)生尤朵拉溝通時(shí)，他才承認(rèn)：偽裝自己，是為了獲得安全感。

電影的最后，被成功治療的西力終于認(rèn)識(shí)到“自己”的重要性：

現(xiàn)實(shí)生活里，為了讓別人喜歡自己，我們也可能像西力那樣，努力表現(xiàn)成覺(jué)得別人會(huì)喜歡的模樣，如：

為相貌感到羞恥的人，難以忍受不化妝就出門上班、見(jiàn)朋友；

總嫌棄自己不夠有趣的人，必須先準(zhǔn)備一些新鮮的資訊、足夠機(jī)靈的觀點(diǎn)才不會(huì)在和人聊天時(shí)感到焦慮；

... ...

但這樣，真實(shí)完整的我們會(huì)在壓抑下變得畏縮與自卑。

就算憑借偽裝獲得了別人的喜歡，你也根本無(wú)法確定別人喜歡的是我們這個(gè)人本身，還是表現(xiàn)出來(lái)的假象。

我們終究需要踏上西力走過(guò)的道路——接納不完美的自己。

畢竟，即便真實(shí)的一面充滿瑕疵，那也是我們最珍貴的自己，怎么忍心把ta丟在陰暗的角落呢？

羞恥感來(lái)襲，如何應(yīng)對(duì)？

伴隨羞恥感來(lái)的，常常是自我被打擊的無(wú)力、不快，所以羞恥常常讓人難以忍受，甚至想要趕跑它，更別提和周圍人承認(rèn)了。

但《羞恥感》一書的作者認(rèn)為，作為人類，我們總會(huì)偶爾感到羞恥。但如果和羞恥感作戰(zhàn)，我們?cè)娇咕芩?，它就?huì)變得越強(qiáng)烈。

最好的方法，就是與羞恥感和平相處。

那具體要怎么做呢？

1. 認(rèn)識(shí)羞恥感

我們需要先想想，“什么場(chǎng)景會(huì)激發(fā)我們的羞恥感；我們是如何應(yīng)對(duì)羞恥的”，才能找到相處辦法。

過(guò)度的羞恥感，很可能會(huì)被我們無(wú)意識(shí)地壓制、防御。但這些方式只能暫時(shí)幫我們隔離；長(zhǎng)期來(lái)看，越壓抑，越羞恥。

下面是比較典型的5種防御羞恥的策略：

否認(rèn)：與伴侶相處時(shí)，從來(lái)不承認(rèn)自己有性需求，因?yàn)橛X(jué)得“渴望性的女人是壞女人”；

回避：害怕別人發(fā)現(xiàn)帶有“缺陷”的自己，只好將自己封閉起來(lái)，不主動(dòng)和人建立關(guān)系；

暴怒：擔(dān)心被當(dāng)做無(wú)趣的人，面對(duì)朋友隨意的一句“你連那本書都沒(méi)看過(guò)嗎？”，馬上就想反擊“你看過(guò)很了不起嗎？”；

完美主義：恐懼犯錯(cuò)的人，會(huì)企圖把手頭的工作做到盡可能完美。因?yàn)樗麄冇X(jué)得，要么因失敗而一無(wú)是處，要么完美，不存在中間地帶；

傲慢：這類人需要通過(guò)優(yōu)越感——“一面自大、一面打擊他人”來(lái)隱藏自己的羞恥感：你看看我拍的照片，比你拍得好看多了吧！

我們?cè)搅私庾约旱男邜u，就越能避免被它控制，變得更加真實(shí)、開(kāi)放。

2. 挑戰(zhàn)羞恥感背后的非理性信念

羞恥感背后，常常有不切實(shí)際的刻板要求：“必須”，“一定不能”......

只有找到勾起羞恥感的信念，并對(duì)它進(jìn)行堅(jiān)決反駁，才能改變羞辱自己的無(wú)意識(shí)習(xí)慣。

一個(gè)朋友，有一次工作完成得不好，她忍不住強(qiáng)烈地自我攻擊：我恨不得幫老板裁掉我自己。

我當(dāng)時(shí)問(wèn)她：你以前不是和我說(shuō)，同事一直覺(jué)得你挺靠譜嘛。怎么突然開(kāi)始自我懷疑了呢？

她回答：我總覺(jué)得每一次任務(wù)都必須表現(xiàn)完美，這樣我才會(huì)被喜歡，不被拋棄。

剛說(shuō)完，她就意識(shí)到這有多不合理：這種想法也太不切實(shí)際了吧，我就是普通人，有表現(xiàn)得不錯(cuò)的時(shí)候，也肯定會(huì)有糟糕的時(shí)候。

所以，挑戰(zhàn)不合理信念能快速調(diào)整我們的心態(tài)。而且，如果我們不這么做，它們還會(huì)被一次次強(qiáng)化。

這與伊米·洛在《擁抱你的敏感情緒》中提到的“圖式強(qiáng)化”有關(guān)，它是指：

當(dāng)我們相信一個(gè)信念——“只有表現(xiàn)得有趣，才能被別人喜歡”時(shí)，只有符合它的信息才會(huì)被自己認(rèn)同。

這就是為什么那些自我價(jià)值感低的人，即便別人真心夸獎(jiǎng)ta，ta也只會(huì)覺(jué)得別人是在騙自己的一個(gè)重要原因。

3. 直面羞恥感，做出新的選擇

一切的改變，都要回歸到生活之中，才算有效。所以，我們需要在準(zhǔn)備好的時(shí)候，在現(xiàn)實(shí)中直面羞恥感。

我曾在一個(gè)心理熱線電話中，和接線員聊過(guò)自己的羞恥感——“好害怕表現(xiàn)得無(wú)知”。

對(duì)方不僅溫柔地托住了我，還分享了自己“理直氣壯”地表現(xiàn)得無(wú)知的例子。

我頓時(shí)感覺(jué)內(nèi)心僵緊的部分開(kāi)始融解。后來(lái)，也開(kāi)始在日常生活中嘗試應(yīng)對(duì)：

當(dāng)別人問(wèn)，你看過(guò)誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)的書嗎？以前的我在回答“沒(méi)有”時(shí)，內(nèi)心不僅會(huì)被羞恥感吞噬，還會(huì)避免和對(duì)方的進(jìn)一步來(lái)往；

現(xiàn)在的我仍然會(huì)因此感到些許羞恥，但同時(shí)也會(huì)練習(xí)挑戰(zhàn)它背后的不合理信念——“沒(méi)關(guān)系，沒(méi)看過(guò)很正常，那并不代表你一無(wú)是處”。

我開(kāi)始發(fā)現(xiàn)，其實(shí)別人根本不介意我有沒(méi)有讀過(guò)，只不過(guò)是想借那本書來(lái)表達(dá)自己的觀點(diǎn)而已。

逐漸，我開(kāi)始變得放松下來(lái)，也不再逃避和對(duì)方發(fā)展更加深入的關(guān)系。

... ...

直面羞恥感，并不是一件容易的事。

畢竟，伴隨羞恥而來(lái)的，是對(duì)自我價(jià)值的徹底否定。

可正因?yàn)槿绱?，我們才更需要在?nèi)心培養(yǎng)一個(gè)強(qiáng)有力的聲音去挑戰(zhàn)羞恥感背后的不合理信念。

但我們同時(shí)需要知道的是，學(xué)會(huì)與羞恥感和平共處需要耐心和時(shí)間。這個(gè)過(guò)程，不可避免會(huì)面臨失敗。

所以，想將《羞恥感》中的這句話送給你，與你共勉：

你可能無(wú)法贏得這場(chǎng)內(nèi)心斗爭(zhēng)。但重要的是：

你實(shí)際上挑戰(zhàn)了你的羞恥感，而不是讓它繼續(xù)掌控著你的生活；你和羞恥的信號(hào)進(jìn)行了爭(zhēng)辯，多少年來(lái)，那些信號(hào)一直沒(méi)有受到過(guò)你的質(zhì)疑。

終有一天，我們能從羞恥的痛苦中痊愈，生命也會(huì)愈加煥發(fā)活力。

作者：蘇小菲 / 編輯：黑羊

本文為公眾號(hào)【看見(jiàn)心理】原創(chuàng)。治愈，始于看見(jiàn)。在這里，看見(jiàn)你的心理與生活，看見(jiàn)你內(nèi)在生長(zhǎng)的力量。

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