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基因決定了一個(gè)人是“早起的鳥(niǎo)”（早鳥(niǎo)型）還是“夜晚的貓頭鷹”（夜貓子型）。

有夜貓子傾向的成年人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。

早睡一小時(shí)，早起一小時(shí)，夜貓子患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)可降低23%。

“滴滴滴……”早晨5:30，舍友A的鬧鐘響了，舍友A拎上書(shū)包愉快地開(kāi)啟了一天的學(xué)習(xí)之旅。

深夜，凌晨1:30，舍友B的床簾里燈火通明，夜深人靜之時(shí)，舍友B正挑燈夜戰(zhàn)。

不難看出，舍友A就屬于“早鳥(niǎo)型”作息的人，而舍友B則屬于“夜貓子型”作息的人。

人與人之間的作息時(shí)間真是差異巨大，有的人是早起的鳥(niǎo)兒，有的人是夜晚的貓頭鷹。夜晚雖然靜謐但也容易讓人思緒飛揚(yáng)，夜貓子們?yōu)楹慰偸窃谏钜鼓皭?？為什么熬夜?huì)增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn)？

科羅拉多大學(xué)博爾德分校、哈佛醫(yī)學(xué)院和麻省理工學(xué)院的一個(gè)研究小組對(duì)84萬(wàn)成年人進(jìn)行了一項(xiàng)遺傳學(xué)研究。結(jié)果表明，“早鳥(niǎo)型”的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)可能比“夜貓子型”低得多[1]。

該研究使用孟德?tīng)栯S機(jī)法對(duì)基因誘導(dǎo)的睡眠時(shí)間偏好和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系進(jìn)行研究，是“第一批量化多少改變能對(duì)心理健康產(chǎn)生影響的研究之一”。

基因通常決定了一個(gè)人是“早鳥(niǎo)型”還是“夜貓子型”

“早鳥(niǎo)型”的人是指習(xí)慣早睡早起的人，他們通常在清晨的精神狀態(tài)更好，學(xué)習(xí)和工作效率更高。而“夜貓子型”的人是指習(xí)慣晚睡晚起的人，他們?cè)谏钜鼓鼙３指叩墓ぷ鲗W(xué)習(xí)熱情。需要注意的是，那些“被動(dòng)失眠”（想睡但睡不著）的人并不屬于“夜貓子型”。

幾年前，Vetter發(fā)表了一項(xiàng)縱向研究，在四年的時(shí)間里，研究了32000名女護(hù)士的睡眠-覺(jué)醒偏好和抑郁率。這項(xiàng)大型的縱向研究發(fā)現(xiàn)，“早鳥(niǎo)型”比“夜貓子型”患抑郁癥的可能性低12%到27%[2]。

而根據(jù)Daghlas等人最新的發(fā)現(xiàn)，早睡一小時(shí)，早起一小時(shí)（例如，從凌晨12點(diǎn)睡到早上8點(diǎn)，而不是凌晨1點(diǎn)到早上9點(diǎn)），個(gè)體患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)將降低23%[1]。

雖然個(gè)體生物鐘在人的一生可能會(huì)有所變化（與兒童和老年人相比，青年人更傾向于“夜貓子型”），但與同類(lèi)人群相比較，個(gè)體的生物鐘不常發(fā)生改變，基因通常決定了一個(gè)人是“早鳥(niǎo)型”還是“夜貓子型”[3]。

盡管有些“夜貓子型”的人會(huì)通過(guò)早睡早起的方式調(diào)整自己的生物鐘，但試圖以違背固有的睡眠節(jié)律的方式來(lái)重新調(diào)整睡眠周期并不明智。并不是每個(gè)人都適合在早上5點(diǎn)起床，如果你不是天生的“早鳥(niǎo)型”，請(qǐng)不要通過(guò)過(guò)度追求“早睡早起”來(lái)降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于“夜貓子型”來(lái)說(shuō)，最佳的睡眠時(shí)間是提早一、兩個(gè)小時(shí)

“我們已經(jīng)知道睡眠時(shí)間和情緒有關(guān)，但我們經(jīng)常從臨床醫(yī)生那里聽(tīng)到的一個(gè)問(wèn)題是:人們需要每晚提前多久入睡才能看到提前入睡的好處？” Vetter 在新聞稿中解釋道?！拔覀儼l(fā)現(xiàn)，即使提前一個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)顯著降低?！?/p>

對(duì)于“夜貓子型”的人來(lái)說(shuō)，可能最合適的睡眠時(shí)間是比基因設(shè)定的睡眠時(shí)間提早大約一到兩個(gè)小時(shí)[3]。這樣，可以在適應(yīng)“晚睡晚起”的生物鐘的同時(shí)，降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

雖然“早鳥(niǎo)型”的人起得更早一點(diǎn)不一定會(huì)有好處，但如果“夜貓子型”的人嘗試早一點(diǎn)入睡、早一點(diǎn)起床，可能是有好處的。

舉個(gè)例子，根據(jù)每晚8小時(shí)的睡眠時(shí)間，建議“夜貓子型”的人：

凌晨3:00轉(zhuǎn)變?yōu)榱璩?:00上床睡覺(jué)，早上11:00起床轉(zhuǎn)變?yōu)樵缟?0:00起床。

這種稍微“早起”的轉(zhuǎn)變會(huì)讓你的入睡時(shí)間提前一個(gè)小時(shí)，意味著在醒著的時(shí)候你會(huì)經(jīng)歷更多白天。

“讓白天更明亮，夜晚更黑暗”

在一天的不同時(shí)間，光照強(qiáng)度對(duì)人的影響也不同。在白天，強(qiáng)光會(huì)讓人更舒適，但在夜晚，強(qiáng)光源會(huì)引起不適感，甚至還會(huì)導(dǎo)致抑郁等負(fù)面的情緒體驗(yàn)。具體可以參考往期文章：只敢在深夜“網(wǎng)抑云”？| 光照時(shí)間與主觀舒適度

所以，在白天，我們需要激活大腦，可以通過(guò)喝咖啡、喝茶的方式提神，同時(shí)還可以選擇步行或者騎自行車(chē)的方式出行；在晚上，我們需要營(yíng)造黑暗的睡眠環(huán)境，將那些發(fā)光的電子設(shè)備調(diào)暗，關(guān)燈，將窗簾拉好，這樣更有助于入睡。

屏幕前的夜貓子們，關(guān)掉電腦，放下手機(jī)，提前一小時(shí)進(jìn)入甜甜的夢(mèng)鄉(xiāng)吧！

參考文獻(xiàn)

[1] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. Published online May 26, 2021.

[2] Vetter, C.,  Chang, S. C.,  EE  Devore,  Rohrer, F.,  Okereke, O. I., &  Scher Nh Ammer, E. S. (2018). Prospective study of chronotype and incident depression among middle- and older-aged women in the nurses' health study ii. other,  103.

[3]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/202105/why-staying-late-could-increase-your-risk-depression

[4]Lijun Chen, Fang-Fang Yan, Shuhan Fan, Yifan Wu,Hua Yang & Chang-Bing Huang. (2021). The effects of short-term light exposure on subjective affect and comfort are dependent on the lighting time of a day. Scientific Reports, 11, 1-7.

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