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一直很喜歡《奇葩說(shuō)》這個(gè)節(jié)目，因?yàn)榭梢月?tīng)不同的人講述不同的人生故事。

對(duì)于我而言，我覺(jué)得從中收獲最大可能就是，知道了“一千個(gè)人中就有一千個(gè)哈姆雷特”，世事無(wú)絕對(duì)，學(xué)會(huì)了去接受不一樣的聲音，不求同但也不斥異。

好像每一期《奇葩說(shuō)》都能給我不同的“奇葩驚喜”，但我記憶最新、感悟最深、影響最大的就是蔣方舟在奇葩大會(huì)中的一期分享。

在她講述討好型人格時(shí)，我仿佛看到了另一個(gè)自己。喜歡主動(dòng)道歉、會(huì)迎合他人、不懂得拒絕，會(huì)去建造一個(gè)被人喜歡的人設(shè)，即使這個(gè)人我不喜歡，我也希望他喜歡我...

馬東老師聽(tīng)完蔣方舟的講述說(shuō)“內(nèi)疚是最大的負(fù)能量”。蔣方舟回應(yīng)“任性是最被低估的美德”。我終于沒(méi)忍住，眼淚一下子就流了出來(lái)，久久沒(méi)平靜。

因?yàn)槲液孟窠?jīng)常會(huì)內(nèi)疚，經(jīng)常覺(jué)得所有發(fā)生在身邊的不愉快都“與我有關(guān)”。

如馬東老師所說(shuō)，心理學(xué)家們也認(rèn)為，人類(lèi)最負(fù)面的情感既不是悲痛，也不是無(wú)法壓抑的怒火，而是充滿(mǎn)自責(zé)的內(nèi)疚感（Guilt）。

而提及內(nèi)疚感，我們就經(jīng)常會(huì)想起一個(gè)經(jīng)常被混淆、都對(duì)人有著極大影響、在學(xué)術(shù)中經(jīng)常被放在一起比較和討論的概念，那就是羞恥感（Shame）。

今天我們就一起來(lái)聊一聊關(guān)于內(nèi)疚感和羞恥感。

什么是內(nèi)疚感？

內(nèi)疚感是指?jìng)€(gè)體真實(shí)傷害或意圖傷害他人，或違反準(zhǔn)則后產(chǎn)生的內(nèi)在情緒體驗(yàn)，它是一種具有一定適應(yīng)性的重要道德和社會(huì)情緒。

關(guān)于內(nèi)疚感一般會(huì)考慮兩種類(lèi)型：實(shí)際內(nèi)疚感和過(guò)度內(nèi)疚感。

實(shí)際內(nèi)疚感指的是：你的行為實(shí)際上已經(jīng)給他人帶來(lái)困擾。

另一種內(nèi)疚類(lèi)型則是過(guò)渡內(nèi)疚。過(guò)渡內(nèi)疚指：對(duì)那些產(chǎn)生的實(shí)質(zhì)性影響與你關(guān)聯(lián)微乎其微或根本無(wú)法人為控制的事感到內(nèi)疚。

一般的內(nèi)疚者常常認(rèn)為，犯了錯(cuò)就應(yīng)該遭受譴責(zé)和懲罰，不應(yīng)該逃脫罪責(zé)。但有些內(nèi)疚感過(guò)度的人甚至以為只有施加對(duì)自己的責(zé)難才能阻止自己繼續(xù)犯錯(cuò)，防止事件惡化，并自己久久不能從內(nèi)疚感中走出來(lái)。

具有太少的內(nèi)疚感也會(huì)讓人成為人際關(guān)系中的“邊緣人”，過(guò)度的內(nèi)疚感則會(huì)讓人產(chǎn)生心理障礙或是精神疾病，如轉(zhuǎn)變成為焦慮、沮喪和對(duì)他人的敵意，以及明顯的自貶和自我怨恨。

什么是羞恥感？

亞當(dāng)和夏娃吃了智慧樹(shù)上的果子后，“心明眼亮”，對(duì)自己赤裸的身體開(kāi)始感到羞恥。用無(wú)花果樹(shù)的葉子遮住了關(guān)鍵部位，然后發(fā)生了性關(guān)系，開(kāi)啟了全人類(lèi)。

從這個(gè)角度，羞恥感，是人性的一部分，也是人類(lèi)獨(dú)有的。

托馬斯·謝夫是加州大學(xué)桑塔巴巴拉分校的社會(huì)學(xué)家。他把羞恥感稱(chēng)為“調(diào)解各種感覺(jué)表達(dá)的情感主板”。他說(shuō)：

“每當(dāng)羞恥感出現(xiàn)時(shí)，我們就會(huì)抑制情感的自由表達(dá)。唯一例外的是憤怒……羞恥感是最不易承認(rèn)、最難以釋放的情感?！?/p>

羞恥感影響著我們感受和表達(dá)其它情感的能力。例如興奮、愉悅或者好奇。在它出現(xiàn)的一瞬間，它會(huì)切斷由正面情緒帶來(lái)的探索、投入的渴望，取而代之以警惕和抑制。

當(dāng)我們感到傷心或受傷害的時(shí)候，羞恥感就會(huì)告訴我們，不可以表現(xiàn)出傷心，不可以表現(xiàn)流淚哭訴。當(dāng)我們害怕的時(shí)候，羞恥感就會(huì)警告我們，不可以讓別人看見(jiàn)你的軟弱。一想到人們會(huì)嘲笑或看低自己，我們就羞愧不已。

我們經(jīng)常處于深刻的羞恥感中。這是一種難以捉摸的、私密的、我們不愿意承認(rèn)的情感。

哲學(xué)家讓·保爾·薩特是這樣描寫(xiě)羞恥感的心理作用的：“突然的顫抖從我頭頂開(kāi)始，沿伸到腳下，沒(méi)有任何能表達(dá)的準(zhǔn)備。”

羞恥感會(huì)破壞自我價(jià)值并帶來(lái)憂(yōu)郁等精神疾病。一定程度的羞恥感是正常的，但如果羞恥已經(jīng)開(kāi)始影響一個(gè)人關(guān)于自己是誰(shuí)、自己價(jià)值多少的基本想法，它就是危險(xiǎn)的——這也就是病理性的羞恥（pathological shame）了。

懷有病理性羞恥的個(gè)體認(rèn)為自己存在著一些不足，并一直停留在一種“不足”的認(rèn)知當(dāng)中，從而隱秘地、持續(xù)地感到羞恥。這種羞恥有時(shí)是不能夠轉(zhuǎn)換為語(yǔ)言來(lái)表達(dá)的。

內(nèi)疚感和羞恥感

我們通過(guò)兩者的對(duì)比，深入了解這兩種情緒：

1.內(nèi)疚會(huì)說(shuō)“對(duì)不起”，羞愧會(huì)說(shuō)“......”。

根據(jù)自我差異理論（self-discrepancy theory），羞愧者會(huì)因?yàn)闆](méi)有滿(mǎn)足別人的標(biāo)準(zhǔn)產(chǎn)生負(fù)面評(píng)價(jià)，而內(nèi)疚者則因?yàn)闊o(wú)法達(dá)到自己的標(biāo)準(zhǔn)產(chǎn)生負(fù)面評(píng)價(jià)。

內(nèi)疚的人在負(fù)面事情發(fā)生后，會(huì)想盡辦法去彌補(bǔ)，充滿(mǎn)同情心，而羞愧的人則想要逃避，或充滿(mǎn)攻擊性。

2. 內(nèi)疚是“我做了什么”，羞恥是“我是什么人”。

心理學(xué)家伊爾斯說(shuō)，“內(nèi)疚是有關(guān)于你做了什么事情，而羞恥則涉及了你是一個(gè)什么樣的人?！?/p>

內(nèi)疚和意識(shí)到自己做了一種錯(cuò)誤的行為有關(guān)。羞恥則是介意自己在別人（或自己）眼里是什么樣子。內(nèi)疚者為行為內(nèi)疚，羞恥者卻為自己的存在羞恥。這兩件事對(duì)一個(gè)人的傷害程度顯然是有差距的。

3. 內(nèi)疚“知己知彼”，羞愧“自我嘲諷”。

心理學(xué)家Kohut說(shuō)，內(nèi)疚者是他自己命運(yùn)的制造者，而羞恥者卻是環(huán)境的受害人。內(nèi)疚來(lái)源于自己做出的行為，因此雖然體會(huì)著負(fù)面的情感，內(nèi)疚者還是能感受到對(duì)自身的控制感。

盡管在內(nèi)疚中，一個(gè)人感受到自己對(duì)另一個(gè)人的責(zé)任，感受到自責(zé)、道德背負(fù)以及自我批評(píng)。但Ta同時(shí)也會(huì)感到自己是一個(gè)有傷害能力的人——自己傷害了另一個(gè)人。在這兩個(gè)人的關(guān)系中，內(nèi)疚者體會(huì)到自己是有力量的傷害者，對(duì)方才是虛弱、脆弱、受苦、受傷者。

在羞恥中，自我既是主體也是客體，它雖然有時(shí)也是那些負(fù)面批判的發(fā)起人，但同時(shí)也是被批判的對(duì)象。羞恥者體會(huì)到“我不行”、“我沒(méi)有能力／價(jià)值”。羞恥感讓人虛弱。

4. 內(nèi)疚“外向”，羞恥“內(nèi)向”。

內(nèi)疚是指向他人的。一個(gè)內(nèi)疚中的人，渴望得到他人的寬恕和原諒，有時(shí)還會(huì)做一些補(bǔ)償性的舉動(dòng)（即便是對(duì)其他人）為了降低自己的內(nèi)疚感。

羞恥是指向自身的。羞恥會(huì)讓人更抑制（更少做出行動(dòng)），它給人自卑感。它會(huì)剝奪一個(gè)人的力量感和自信心。人們想要隱藏羞恥感——“不要讓任何人看見(jiàn)真實(shí)的我，那太羞恥了”。

如何正確的面對(duì)內(nèi)疚感和羞恥感。

一談內(nèi)疚感。

科學(xué)家普遍認(rèn)為所謂的“適度的道德內(nèi)疚感”是一件好事。

內(nèi)疚感，能夠通過(guò)促使我們更深入地審問(wèn)自己，思考自己的行為，鼓勵(lì)自己做出彌補(bǔ)動(dòng)作，修復(fù)人際關(guān)系。換句話(huà)說(shuō)，內(nèi)疚感有助于讓一個(gè)互相合作的種族社會(huì)團(tuán)結(jié)一致，它是一種社會(huì)的黏合劑。

但我們需要注意的是：情緒并非一定是是二元對(duì)立的（非黑即白）。

在某種情境下有益的情緒可能在另一種情境下是有害的。比如嫉妒和憤怒，可能是為了提醒我們注意哪些重要的不平等現(xiàn)象而進(jìn)化而來(lái)的情緒，而快樂(lè)情緒也可能對(duì)身體有一定的破壞性，比如過(guò)度放縱娛樂(lè)。

所以?xún)?nèi)疚感也是如此，過(guò)度的內(nèi)疚感也會(huì)給自己和他人帶來(lái)一定的困擾。

消除過(guò)度的內(nèi)疚感，應(yīng)該打破二元對(duì)立的思維方式，要學(xué)會(huì)放棄用非黑即白的世界觀(guān)去看待世界，否則我們很容易偏頗片面地看待發(fā)生的事物。

為了避免讓自己陷入過(guò)度內(nèi)疚，應(yīng)該合理分析自己在這件事當(dāng)中，造影響所占的比例是多少。一旦客觀(guān)分析，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)，并非全部是自己的錯(cuò)，這樣就可以讓敏感的心釋放一些壓力，減少內(nèi)疚感，因?yàn)閮?nèi)疚感很容易讓高敏感的人產(chǎn)生很大的內(nèi)耗。

此外，我們應(yīng)該有些“自我評(píng)估能力”。我們需要明悉的是如何轉(zhuǎn)化自己的內(nèi)疚，面對(duì)一些無(wú)能為力的內(nèi)疚，接受和面對(duì)便是我們的一個(gè)選擇。

允許自己有所無(wú)能為力，可以將自己的內(nèi)疚轉(zhuǎn)化為防御式悲傷。這可以讓我們有這樣的認(rèn)知：生活是無(wú)法預(yù)測(cè)的，總會(huì)有些不盡人意的事情發(fā)生，而我們要有直面生活的勇氣，并認(rèn)識(shí)到自己究竟能為此付出、承擔(dān)多少。

二談羞恥感。

羞恥感是一個(gè)十分復(fù)雜的問(wèn)題，要處理自己身上的羞恥更是一場(chǎng)曠日持久的戰(zhàn)爭(zhēng)。

“What you resist persists”。

“你越是逃避或反抗一件事物，它就越有力量回?fù)裟?。?/p>

羞恥感在某種程度上也一樣，當(dāng)你追求別人的認(rèn)同以此逃離羞恥心的時(shí)候，它反而變得更有力量，不斷以你身邊的人、事物、環(huán)境告訴你需要為自己感到慚愧，直到把你打敗為止。同時(shí)這樣的羞恥心會(huì)讓你與自己原來(lái)規(guī)劃的人生軌跡漸行漸遠(yuǎn)。

蔡康永在他的《201堂情商課》中提到了關(guān)于羞恥感，關(guān)于如何面對(duì)羞恥這種情緒。

1.我們要建立自己的，對(duì)于羞恥的標(biāo)準(zhǔn)。

我們每一次感受到羞恥的時(shí)候，我們都要試著去追溯這個(gè)感覺(jué)是怎么來(lái)的，然后去研究“這個(gè)羞恥感的標(biāo)準(zhǔn)，是我個(gè)人愿意接受的嗎？”

比如說(shuō)在公共交通中，很多人都沒(méi)有讓座，如果遭到指責(zé)，是否要感到羞恥？我的人說(shuō)“我才20歲，對(duì)方70歲，我就應(yīng)該讓對(duì)方坐?！庇械娜藭?huì)說(shuō)，“我的腳摔斷了，我比較需要坐。”有的人也會(huì)說(shuō)，“雖然他70歲，但看起來(lái)很硬朗，并不需要坐。”

這個(gè)時(shí)候就是我們建立羞恥感的時(shí)候，也就是說(shuō)，我們每一次在摸索羞恥感這個(gè)情緒的來(lái)源，都在幫助自己成長(zhǎng)，幫助自己建立，在這個(gè)世界上面生活下去的原則。

2.我們要盡量避免不必要的羞恥感。

嘴巴長(zhǎng)在別人身上，我們控制不了，可是時(shí)代在改變的時(shí)候，就意味著價(jià)值觀(guān)也會(huì)跟著改變。

很多人來(lái)自于單親家庭，過(guò)去在學(xué)校里，可能或多或少的受到過(guò)排擠，比如說(shuō)，爸爸已經(jīng)不在了，還是要求你寫(xiě)一篇《我的父親》，這時(shí)候，你一定會(huì)感受到一定的壓力。這其實(shí)并不是羞恥感，因?yàn)檫@種羞恥感是錯(cuò)的。

你來(lái)自什么家庭？什么種族？什么膚色？什么樣的人生取向？都不應(yīng)該是你感到羞恥的原因。感到羞恥的原因必須是“我們做錯(cuò)了什么事”，而不是“我們應(yīng)該是什么樣的人”。

我們的目標(biāo)其實(shí)并不是要完全摒除內(nèi)疚感和羞恥感（實(shí)際上完全消除并不可能），而是把內(nèi)疚感和羞恥感控制在一定的程度和一定的頻率之內(nèi)，一方面讓自己“過(guò)得舒服”，一方面讓它們不成為我們自我價(jià)值感的底色。

很多時(shí)候我們都鼓勵(lì)自己面對(duì)一些事，說(shuō)我們要做最真實(shí)的自己，但很多時(shí)候最真實(shí)的那個(gè)自己，往往是你最放肆，你也最“瞧不起”的那個(gè)自己。

就找回這個(gè)自己吧。

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