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無(wú)論您多么愛(ài)寶寶，將孩子帶入您的生活都充滿(mǎn)了挑戰(zhàn)。分娩后馬上有“嬰兒憂(yōu)郁癥”是相對(duì)正常的，但是如果您的憂(yōu)郁癥惡化并且持續(xù)超過(guò)幾個(gè)星期，您可能會(huì)產(chǎn)后抑郁。這種抑郁和焦慮會(huì)使您對(duì)自己和您的孩子產(chǎn)生負(fù)面的思考和感覺(jué)。幸運(yùn)的是，您可以通過(guò)多種方法克服這些負(fù)面思想和情緒，同時(shí)為自己創(chuàng)造健康的生活方式，這將有助于您克服這種狀況。

方法1、為自己創(chuàng)造更幸福的生活方式

不要試圖成為超級(jí)媽媽。提醒自己，你只是人，不能一直做任何事情。但是，只要成為一個(gè)平凡又充滿(mǎn)愛(ài)心的媽媽?zhuān)匀豢梢猿蔀橐粋€(gè)偉大的媽媽。如果您犯了一個(gè)錯(cuò)誤，請(qǐng)不要自暴自棄或內(nèi)，因?yàn)槊總€(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)。

如果您對(duì)自己犯的錯(cuò)誤或發(fā)生的事情感到內(nèi)或不安，請(qǐng)讓自己想起自己最近寫(xiě)或完成的事情。將注意力轉(zhuǎn)移到積極的方面可以幫助您消除沮喪和焦慮的感覺(jué)。

飲食要均衡。分娩后，重要的是要均衡飲食，因?yàn)槟赡苋狈I(yíng)養(yǎng)。與您的醫(yī)生談?wù)勀赡苋狈Φ木S生素和礦物質(zhì)。嘗試飲食均衡的飲食，包括：

瘦蛋白。

新鮮水果和蔬菜。

低脂乳制品。

復(fù)雜的碳水化合物。

不飽和脂肪。

嘗試每周至少鍛煉三遍。重要的是緩慢地重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，而不是立即跳回去參加馬拉松訓(xùn)練。您的運(yùn)動(dòng)可以像將寶寶帶走半小時(shí)一樣簡(jiǎn)單。

嘗試每周至少鍛煉三遍，因?yàn)殄憻挄r(shí)，身體會(huì)釋放內(nèi)啡肽，這既可以使您感到快樂(lè)，又可以緩解您感到的壓力。

如果您開(kāi)始感到焦慮，請(qǐng)練習(xí)呼吸練習(xí)。每當(dāng)您感到驚慌或焦慮蔓延時(shí)，請(qǐng)喝水，坐下并集中精力呼吸。清除頭上的所有其他東西，只專(zhuān)注于呼入和呼出身體的呼吸。您還可以練習(xí)呼吸練習(xí)，例如[2] ：

緩慢呼吸10秒鐘，屏住呼吸一會(huì)兒，然后再緩慢釋放空氣10秒鐘。在執(zhí)行此操作時(shí)，您應(yīng)該數(shù)一數(shù)秒。重復(fù)此過(guò)程，直到您感到鎮(zhèn)定為止。

自我催眠可以幫助您控制一些焦慮。躺在安靜的地方，放松身體中的不同肌肉群，從腳趾開(kāi)始，一直到頭頂。在執(zhí)行此操作時(shí)，請(qǐng)先提出您的想法，然后再釋放它們，以使您保持放松的狀態(tài)。[3]

可以的話(huà)，休息一下。當(dāng)您患有產(chǎn)后焦慮和抑郁癥時(shí)，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很難入睡，尤其是如果寶寶整夜醒來(lái)。盡管存在這些挑戰(zhàn)，但重要的是，您一整夜都應(yīng)設(shè)法獲得至少八個(gè)小時(shí)的睡眠。得到足夠的休息將有助于您能夠

花一些時(shí)間在陽(yáng)光下。當(dāng)您的維生素D含量降至正常水平以下時(shí)，您可能會(huì)變得沮喪和焦慮，因此每天獲取所需的維生素D非常重要。最有效的方法之一是花一些時(shí)間在陽(yáng)光下。當(dāng)陽(yáng)光通過(guò)皮膚吸收后，人體就會(huì)產(chǎn)生維生素D。[4]

白天出去遠(yuǎn)足?；ㄒ恍r(shí)間園藝，或帶寶寶去散步（但要確保寶寶免受日曬）。

方法2、處理負(fù)面情緒

向您信任的人表達(dá)您的情感。保持情緒低落會(huì)使您的病情惡化，而不是使情緒簡(jiǎn)單消失。因此，與某人討論您正在經(jīng)歷的事情很重要。與他人交談也可以幫助您從客觀的角度看待自己的情緒。[5] 花時(shí)間與以下人員交談：

你的配偶。重要的是要讓您的伴侶知道您的經(jīng)歷，以便他/她可以最大程度地幫助您。

分娩的家庭成員。

一個(gè)您可以輕松交談并知道您的朋友不會(huì)被別人評(píng)判。

治療師。如果您覺(jué)得與家人或朋友聊天并沒(méi)有給您帶來(lái)所需的舒適感，請(qǐng)與治療師預(yù)約。如果您不知道該去看什么治療師，請(qǐng)咨詢(xún)您的醫(yī)生。

保留情感日記。保留情感日記可以幫助您發(fā)現(xiàn)自己的情緒只是短暫的，而不是永久的。當(dāng)您開(kāi)始感到焦慮，悲傷，憤怒或其他某種情感時(shí)，請(qǐng)寫(xiě)下該情感以及與之相關(guān)的細(xì)節(jié)。這樣，您將能夠跟蹤引發(fā)焦慮或抑郁的原因，并幫助您思考將來(lái)如何處理這些情緒。[6] 特別要寫(xiě)下：

寫(xiě)下您的感受。

將您的情緒強(qiáng)度從0％評(píng)定為100％。

寫(xiě)下造成這種情緒的原因。

跟蹤您對(duì)情緒的反應(yīng)。

考慮一下您將來(lái)希望得到什么回應(yīng)。

加入支持小組。有時(shí)，與正在經(jīng)歷與您相同的事情的女性在一起時(shí)，您會(huì)大開(kāi)眼界，從而洞悉自己的狀況。作為支持小組，患有或目前患有產(chǎn)后抑郁和焦慮癥的婦女可以與經(jīng)歷過(guò)相同事情的婦女分享正在經(jīng)歷的事情。

與您的醫(yī)生討論您所在地區(qū)的支持小組。

花時(shí)間去做自己喜歡的事情并使自己快樂(lè)?；ㄒ恍拔摇钡臅r(shí)間專(zhuān)注于您喜歡的活動(dòng)可以從您的消極思想或感覺(jué)中獲得一個(gè)非常需要的突破。做一些在家外放松的事情，花些時(shí)間思考一下自己的情緒，生活和健康狀況?？紤]一下您感激的事情。

做一些讓您感到滿(mǎn)意的活動(dòng)，例如遠(yuǎn)足或種花。如果您以后再次感到沮喪或焦慮，請(qǐng)將此想法保留在您的思想中。

盡量不要孤立自己。讓自己遠(yuǎn)離寶寶，伴侶，朋友和家人，這似乎是您想做的所有事情，但您必須克服這些感覺(jué)。隔離自己只會(huì)使您的病情惡化，同時(shí)還會(huì)損害您的身體健康。而是與寶寶，伴侶和親密朋友或家人一對(duì)一地度過(guò)美好時(shí)光。

花時(shí)間與其他人真正交往可以幫助您開(kāi)始變得更喜歡自己。

嘗試認(rèn)識(shí)到你是一個(gè)偉大的母親。雖然您的沮喪和焦慮會(huì)讓您覺(jué)得自己不是最好的母親，但您必須克服這些想法。提醒自己，您創(chuàng)造了一個(gè)美麗的嬰兒，愛(ài)著并想把世界奉獻(xiàn)給它。

在浴室的鏡子上或床旁留下便條紙，以提醒您自己是一位偉大的母親。

花一些時(shí)間，讓您可能會(huì)產(chǎn)生消極的想法，例如您必須因?yàn)榘胍剐褋?lái)而不得不去看寶寶，而是想想：“我是一個(gè)很棒的媽媽?zhuān)诹璩?點(diǎn)抱著我的寶寶唱歌他是搖籃曲”。

方法3、分析您的負(fù)面想法

認(rèn)識(shí)到您的負(fù)面想法。產(chǎn)后抑郁和焦慮的核心是負(fù)面思想。當(dāng)您經(jīng)常考慮不健康的想法時(shí)，它們會(huì)變得自動(dòng)起來(lái)，甚至變得自在。要克服產(chǎn)后狀況，您首先必須克服這些負(fù)面想法，而這樣做的方法就是認(rèn)識(shí)到自己正在接受這些想法。消極思想有許多種。產(chǎn)后抑郁癥最常見(jiàn)的是[8] ：

全有或全無(wú)思考意味著看到黑白類(lèi)別的事物。例如，如果您的表現(xiàn)不盡人意，您會(huì)認(rèn)為自己完全失敗。

過(guò)度概括化意味著將單個(gè)負(fù)面事件視為永無(wú)止境的失敗模式。

心理過(guò)濾器意味著關(guān)注負(fù)面的細(xì)節(jié)并進(jìn)行細(xì)化。

取消積極經(jīng)驗(yàn)的資格意味著拒絕積極經(jīng)驗(yàn)，就像沒(méi)有發(fā)生一樣。

情感推理意味著相信您感到的負(fù)面情緒反映了現(xiàn)實(shí)，而實(shí)際上卻沒(méi)有。

應(yīng)該聲明是什么時(shí)候感到內(nèi)gui，因?yàn)槟鷽](méi)有做您認(rèn)為應(yīng)該做的事情。

個(gè)性化是指您將自己看作是實(shí)際上完全無(wú)法控制的事件的原因。

列出您的負(fù)面想法。這樣做可以讓您更客觀地看待自己的消極想法。隨身攜帶一張紙，當(dāng)您意識(shí)到自己在負(fù)面思考時(shí)，寫(xiě)下您一直在思考的內(nèi)容，以及使您想到負(fù)面思考的內(nèi)容。[9] 例如：

如果您發(fā)現(xiàn)自己在想：“我不能做任何正確的事，因?yàn)槲业膶殞毑粫?huì)停止哭泣”，請(qǐng)將其寫(xiě)下來(lái)。您還應(yīng)該寫(xiě)下使您想到此想法的原因，例如您的寶寶睡著了，然后開(kāi)始大哭一場(chǎng)。

查看證明您的負(fù)面想法是錯(cuò)誤的證據(jù)。有時(shí)，我們看不到眼前的事物，因?yàn)槲覀冞^(guò)于專(zhuān)注于腦海中的事物。產(chǎn)后抑郁和焦慮就是這種情況。嘗試將自己與否定性思想?yún)^(qū)分開(kāi)，并思考您所取得的積極的事情和成就。例如：

如果您的否定想法是“我不能做任何正確的事”，請(qǐng)考慮一些大的事情，例如您創(chuàng)造了一個(gè)漂亮的嬰兒的事實(shí)，或小的事情，例如您今天早上成功地喂養(yǎng)了孩子。

用同情的方式與自己交談，就像與朋友交談一樣。與其以苛刻，譴責(zé)的方式放下自己，不如以與朋友交談的方式與自己交談。您不會(huì)砍掉一個(gè)朋友，告訴她她做錯(cuò)了什么。您將專(zhuān)注于她所做的積極工作，稱(chēng)贊她并表現(xiàn)出她的友善。如果要從產(chǎn)后恢復(fù)健康，這就是必須如何對(duì)待自己。

考慮其他可能導(dǎo)致導(dǎo)致您產(chǎn)生負(fù)面想法的情況的因素。不要將問(wèn)題歸咎于自己，而要考慮可能影響情況的所有其他因素。這樣，您將認(rèn)識(shí)到您不應(yīng)對(duì)生活中的所有不幸負(fù)責(zé)。例如：

如果您的寶寶正在睡覺(jué)并且在半夜醒來(lái)，請(qǐng)不要認(rèn)為“我是一個(gè)壞媽媽?zhuān)驗(yàn)槲覠o(wú)法讓寶寶整夜睡覺(jué)”。相反，請(qǐng)考慮一下您的寶寶可能醒來(lái)的原因。他餓了嗎？一聲巨響嚇到他了嗎？

寶寶醒來(lái)不是您的錯(cuò)，但您有責(zé)任通過(guò)弄清寶寶的需要讓他重新入睡。

方法4、尋求治療和醫(yī)學(xué)咨詢(xún)

與專(zhuān)業(yè)人士討論您正在經(jīng)歷的事情。在某些情況下，僅與朋友和家人聊天，保留情感和思想日記以及改變生活方式是不夠的。在這種情況下，您應(yīng)該考慮尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助。[11]

治療師將幫助您暢談情緒，并幫助您制定應(yīng)對(duì)抑郁和焦慮的策略。

婚姻顧問(wèn)可以幫助您獲得所需的支持。有時(shí)，產(chǎn)后抑郁和焦慮可能是由于伴侶不支持而引起的。

與您的醫(yī)生討論激素療法。當(dāng)您分娩時(shí)，您的荷爾蒙完全被淘汰。有時(shí)激素療法可以幫助平衡您的激素水平，尤其是那些涉及雌激素的激素。但是，激素療法可能會(huì)發(fā)生一些并發(fā)癥，因此明智的做法是與您的醫(yī)生詳細(xì)討論該療法。[12]

雌激素激素療法可與抗抑郁藥聯(lián)合使用。

如果您的抑郁和焦慮嚴(yán)重，請(qǐng)服用抗抑郁藥。如果您發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法照顧自己或您的孩子，則尋求醫(yī)療幫助至關(guān)重要。醫(yī)生可能會(huì)建議的一種治療選擇是服用抗抑郁藥。

抗抑郁藥的使用必須伴隨治療過(guò)程，以確保您獲得所需的幫助。

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