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知乎上，有很多這樣的提問：

長期失眠是一種怎樣的體驗?

長期失眠會不會得抑郁癥或者猝死?

失眠的時候如何快速入睡?

失眠，已然成為現代人的生活困擾之一。

2020年10月底，這個話題——#全國超過3億人存在睡眠障礙#，隨著1項調查數據的公布一舉登上了微博熱搜第1名。

很難想象有如此多人都面臨著睡眠問題。

原來，當你在凌晨盯著天花板時，還有3億人和你一樣，也在床上輾轉反側。

究竟是什么阻礙了我們的夜夜美夢？

是外部因素的干擾，還是我們的睡前打開方式不對，抑或是我們情緒上原本就存在問題？

今天，我們就來各個擊破。

01、想要睡得著，外部條件要過硬

夏天的時候，經常有同事抱怨：

昨天晚上有只蚊子在我耳邊“嗡嗡嗡”，本來睡著了，又被吵醒了。

對于易失眠的敏感人群來說，像蚊子這樣的輕微干擾，就會破壞我們整晚的睡眠。

所以，要想睡個好覺，一個舒適的環(huán)境必不可少。

讓我們具體來看看有哪些因素會影響我們的睡眠狀況吧。

每晚與我們親密接觸的被子

最近，瑞典卡羅林斯卡學院的研究人員發(fā)現：

加重毛毯（實驗中6kg-8kg）不僅在一個月內顯著改善部分人的睡眠，而且在一年內治愈了大多數失眠患者，甚至減輕了抑郁和焦慮的癥狀。

睡眠溫度也很重要

不適宜的溫度會讓我們提前醒來，像凌晨的突然潮熱是很多人都有過的體驗。

北大六院的陸林教授在2019年的《中國失眠障礙綜合防治指南》中提出：

睡覺時溫度在20-23℃最為適宜。

若在20℃以下，我們會因寒冷而蜷曲身體、裹緊被子。

這樣不僅容易冷醒，還會不知不覺形成蒙頭大睡的姿勢，對呼吸新鮮空氣非常不利。

這時，暖氣或者一床舒適的電熱毯就會讓我們舒適很多。

如果溫度超過23℃，新陳代謝會加快，出汗增多，我們往往會熱醒。

而且，醒后還會出現疲勞、困倦感。

除了被子重量、溫度，還有許多其他和失眠息息相關的環(huán)境因素，如：

光線：光照會影響褪黑素的分泌，使人清醒

體溫：研究發(fā)現，洗完熱水澡后，等體溫下降到最低就馬上睡覺，可以幫助我們更好入睡

我們可以回顧下自己的睡眠環(huán)境，看看是否存在類似的干擾因素呢？

02、好的生活習慣也必不可少

我們常常對睡眠這件事有些誤解，比如：

餓了睡不著，吃點東西會好點；喝點酒會助眠；睡前玩手機，調到護眼模式就不會影響入睡；.....

但實際并不是這樣。

我來告訴你為什么行不通：

1）深夜擼串聽起來很誘惑，但是食物會在腸胃停留3小時。

如果睡前吃得太飽，腸胃來不及消化，反而造成身體負擔。

而且，處于工作狀態(tài)的腸胃，會將不良刺激傳遞到大腦里，讓我們的睡眠變淺、失眠多夢。

2）除了夜宵，睡前飲酒也會帶來麻煩。

有些人晚上睡不著，想著不如喝個小酒助眠。

但這可能得不償失。

《中國成人失眠診斷與治療指南》中明確指出了酒精對睡眠的危害：雖然酒精最初可以起到鎮(zhèn)靜劑的作用，讓人短時間內昏沉欲睡。

然而，酒精會干擾人的睡眠結構，使我們的睡眠變淺、睡眠質量變差。

同時，飲酒會抑制呼吸中樞，可能阻塞氣道，導致人體反復處于缺氧狀態(tài)，第二天感覺更加疲憊。

3）睡前玩手機最普遍，有研究證實了夜間長時間“藍光”照射會抑制褪黑激素的分泌。

屏幕亮光射進視網膜，會刺激松果體，減少褪黑色素的分泌。

手機藍光會讓大腦誤以為現在還是為白天，從而努力使我們保持清醒狀態(tài)。

“睡不著玩手機，玩手機睡不著”已經成為了當代年輕人的真實寫照。

與此同時，長時間使用電子設備會帶來更高的焦慮抑郁風險，尤其是在青少年群體中。

有研究證明使用社交媒體、電腦或觀看電視的時間每增加1小時，抑郁癥狀就有顯著加重傾向。

這種抑郁情緒也會給我們帶來更多心理負擔，影響睡眠質量。

所以，要想睡得著，習慣必須好。

總的來說，睡前習慣我們還能控制，但像壓力、抑郁這些容易導致失眠的情緒就比較難管理了。

03、不再失眠，減壓是關鍵

大多數人的失眠問題，是壓力造成的：

研究表示，高強度的壓力會讓我們入睡更加困難，睡眠也容易變得支離破碎。

而失眠反過來又會進一步增加我們的壓力：

睡眠不足會觸發(fā)我們身體的應激反應系統(tǒng)，導致應激激素（即皮質醇）的升高，進一步擾亂睡眠。

壓力和睡眠就這樣形成了惡性循環(huán)。

現代人生活節(jié)奏快，大腦幾乎總是處于緊繃狀態(tài)：

永遠忙不完的工作、上有老下有小的沉重負擔、學術狗的科研壓力……

另外，面臨壓力時，我們的體內也會大量分泌腎上腺素強制大腦興奮。

所以，一想到白天要面對的種種困難，頓時就無比清醒、毫無睡意。

看來，真的不是不想睡，也不是在偷偷玩手機，

而是因為各種思緒都紛紛跑出來的心煩意亂、千頭萬緒無可奈何的現實壓力。

如果長期因為壓力而導致睡眠障礙，記得及時尋求專業(yè)幫助，從壓力源上解決睡眠問題。

最后

我們都有這樣的經驗：

如果頭天晚上睡上一個好覺，第二天就會感覺活力滿滿，心情倍兒棒。

只是隨著我們長大成人，生活壓力成倍增加，好好睡覺就逐漸變成了一件難事。

我們可以借著這篇文章，檢查一下自己的睡眠情況，為自己做出一些調整。

希望我們每個人都能如嬰兒般踏實地入睡。

References：

[1] 陸林.（2019）.中國失眠障礙綜合防治指南.人民衛(wèi)生出版社.中華醫(yī)學會神經病學分會,中華醫(yī)學會神經病學分會睡眠障礙學組.(2017).中國成人失眠診斷與治療指南.中華神經科雜志,51(5):324-335.

[2] Ekholm, B. , Spulber, S. , & Adler, M. . (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(9).

[3] Boers, E. , Afzali, M. H. , Newton, N. , & Conrod, P. . (2019). Association of screen time and depression in adolescence. JAMA Pediatrics, 173(9).

[4] Sin, N. L. , Wen, J. H. , Klaiber, P. , Buxton, O. M. , & Almeida, D. M. . (2020). Sleep duration and affective reactivity to stressors and positive events in daily life. Health Psychology.

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