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知乎上，有很多這樣的提問：

長期失眠是一種怎樣的體驗(yàn)?

長期失眠會(huì)不會(huì)得抑郁癥或者猝死?

失眠的時(shí)候如何快速入睡?

失眠，已然成為現(xiàn)代人的生活困擾之一。

2020年10月底，這個(gè)話題——#全國超過3億人存在睡眠障礙#，隨著1項(xiàng)調(diào)查數(shù)據(jù)的公布一舉登上了微博熱搜第1名。

很難想象有如此多人都面臨著睡眠問題。

原來，當(dāng)你在凌晨盯著天花板時(shí)，還有3億人和你一樣，也在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

究竟是什么阻礙了我們的夜夜美夢？

是外部因素的干擾，還是我們的睡前打開方式不對(duì)，抑或是我們情緒上原本就存在問題？

今天，我們就來各個(gè)擊破。

01、想要睡得著，外部條件要過硬

夏天的時(shí)候，經(jīng)常有同事抱怨：

昨天晚上有只蚊子在我耳邊“嗡嗡嗡”，本來睡著了，又被吵醒了。

對(duì)于易失眠的敏感人群來說，像蚊子這樣的輕微干擾，就會(huì)破壞我們整晚的睡眠。

所以，要想睡個(gè)好覺，一個(gè)舒適的環(huán)境必不可少。

讓我們具體來看看有哪些因素會(huì)影響我們的睡眠狀況吧。

每晚與我們親密接觸的被子

最近，瑞典卡羅林斯卡學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)：

加重毛毯（實(shí)驗(yàn)中6kg-8kg）不僅在一個(gè)月內(nèi)顯著改善部分人的睡眠，而且在一年內(nèi)治愈了大多數(shù)失眠患者，甚至減輕了抑郁和焦慮的癥狀。

睡眠溫度也很重要

不適宜的溫度會(huì)讓我們提前醒來，像凌晨的突然潮熱是很多人都有過的體驗(yàn)。

北大六院的陸林教授在2019年的《中國失眠障礙綜合防治指南》中提出：

睡覺時(shí)溫度在20-23℃最為適宜。

若在20℃以下，我們會(huì)因寒冷而蜷曲身體、裹緊被子。

這樣不僅容易冷醒，還會(huì)不知不覺形成蒙頭大睡的姿勢，對(duì)呼吸新鮮空氣非常不利。

這時(shí)，暖氣或者一床舒適的電熱毯就會(huì)讓我們舒適很多。

如果溫度超過23℃，新陳代謝會(huì)加快，出汗增多，我們往往會(huì)熱醒。

而且，醒后還會(huì)出現(xiàn)疲勞、困倦感。

除了被子重量、溫度，還有許多其他和失眠息息相關(guān)的環(huán)境因素，如：

光線：光照會(huì)影響褪黑素的分泌，使人清醒

體溫：研究發(fā)現(xiàn)，洗完熱水澡后，等體溫下降到最低就馬上睡覺，可以幫助我們更好入睡

我們可以回顧下自己的睡眠環(huán)境，看看是否存在類似的干擾因素呢？

02、好的生活習(xí)慣也必不可少

我們常常對(duì)睡眠這件事有些誤解，比如：

餓了睡不著，吃點(diǎn)東西會(huì)好點(diǎn)；喝點(diǎn)酒會(huì)助眠；睡前玩手機(jī)，調(diào)到護(hù)眼模式就不會(huì)影響入睡；.....

但實(shí)際并不是這樣。

我來告訴你為什么行不通：

1）深夜擼串聽起來很誘惑，但是食物會(huì)在腸胃停留3小時(shí)。

如果睡前吃得太飽，腸胃來不及消化，反而造成身體負(fù)擔(dān)。

而且，處于工作狀態(tài)的腸胃，會(huì)將不良刺激傳遞到大腦里，讓我們的睡眠變淺、失眠多夢。

2）除了夜宵，睡前飲酒也會(huì)帶來麻煩。

有些人晚上睡不著，想著不如喝個(gè)小酒助眠。

但這可能得不償失。

《中國成人失眠診斷與治療指南》中明確指出了酒精對(duì)睡眠的危害：雖然酒精最初可以起到鎮(zhèn)靜劑的作用，讓人短時(shí)間內(nèi)昏沉欲睡。

然而，酒精會(huì)干擾人的睡眠結(jié)構(gòu)，使我們的睡眠變淺、睡眠質(zhì)量變差。

同時(shí)，飲酒會(huì)抑制呼吸中樞，可能阻塞氣道，導(dǎo)致人體反復(fù)處于缺氧狀態(tài)，第二天感覺更加疲憊。

3）睡前玩手機(jī)最普遍，有研究證實(shí)了夜間長時(shí)間“藍(lán)光”照射會(huì)抑制褪黑激素的分泌。

屏幕亮光射進(jìn)視網(wǎng)膜，會(huì)刺激松果體，減少褪黑色素的分泌。

手機(jī)藍(lán)光會(huì)讓大腦誤以為現(xiàn)在還是為白天，從而努力使我們保持清醒狀態(tài)。

“睡不著玩手機(jī)，玩手機(jī)睡不著”已經(jīng)成為了當(dāng)代年輕人的真實(shí)寫照。

與此同時(shí)，長時(shí)間使用電子設(shè)備會(huì)帶來更高的焦慮抑郁風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在青少年群體中。

有研究證明使用社交媒體、電腦或觀看電視的時(shí)間每增加1小時(shí)，抑郁癥狀就有顯著加重傾向。

這種抑郁情緒也會(huì)給我們帶來更多心理負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。

所以，要想睡得著，習(xí)慣必須好。

總的來說，睡前習(xí)慣我們還能控制，但像壓力、抑郁這些容易導(dǎo)致失眠的情緒就比較難管理了。

03、不再失眠，減壓是關(guān)鍵

大多數(shù)人的失眠問題，是壓力造成的：

研究表示，高強(qiáng)度的壓力會(huì)讓我們?nèi)胨永щy，睡眠也容易變得支離破碎。

而失眠反過來又會(huì)進(jìn)一步增加我們的壓力：

睡眠不足會(huì)觸發(fā)我們身體的應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致應(yīng)激激素（即皮質(zhì)醇）的升高，進(jìn)一步擾亂睡眠。

壓力和睡眠就這樣形成了惡性循環(huán)。

現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，大腦幾乎總是處于緊繃狀態(tài)：

永遠(yuǎn)忙不完的工作、上有老下有小的沉重負(fù)擔(dān)、學(xué)術(shù)狗的科研壓力……

另外，面臨壓力時(shí)，我們的體內(nèi)也會(huì)大量分泌腎上腺素強(qiáng)制大腦興奮。

所以，一想到白天要面對(duì)的種種困難，頓時(shí)就無比清醒、毫無睡意。

看來，真的不是不想睡，也不是在偷偷玩手機(jī)，

而是因?yàn)楦鞣N思緒都紛紛跑出來的心煩意亂、千頭萬緒無可奈何的現(xiàn)實(shí)壓力。

如果長期因?yàn)閴毫Χ鴮?dǎo)致睡眠障礙，記得及時(shí)尋求專業(yè)幫助，從壓力源上解決睡眠問題。

最后

我們都有這樣的經(jīng)驗(yàn)：

如果頭天晚上睡上一個(gè)好覺，第二天就會(huì)感覺活力滿滿，心情倍兒棒。

只是隨著我們長大成人，生活壓力成倍增加，好好睡覺就逐漸變成了一件難事。

我們可以借著這篇文章，檢查一下自己的睡眠情況，為自己做出一些調(diào)整。

希望我們每個(gè)人都能如嬰兒般踏實(shí)地入睡。

References：

[1] 陸林.（2019）.中國失眠障礙綜合防治指南.人民衛(wèi)生出版社.中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì),中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠障礙學(xué)組.(2017).中國成人失眠診斷與治療指南.中華神經(jīng)科雜志,51(5):324-335.

[2] Ekholm, B. , Spulber, S. , & Adler, M. . (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(9).

[3] Boers, E. , Afzali, M. H. , Newton, N. , & Conrod, P. . (2019). Association of screen time and depression in adolescence. JAMA Pediatrics, 173(9).

[4] Sin, N. L. , Wen, J. H. , Klaiber, P. , Buxton, O. M. , & Almeida, D. M. . (2020). Sleep duration and affective reactivity to stressors and positive events in daily life. Health Psychology.

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