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朋友甜仔最近和大叔訴苦，說(shuō)自己都快抑郁了。我以為她遇到什么事，結(jié)果她說(shuō)不是自己的問(wèn)題，是閨蜜生活太糟心，天天跟她倒苦水。例如：

閨蜜被領(lǐng)導(dǎo)穿了小鞋，自己想出來(lái)的創(chuàng)意卻給別人盜取了；

上周還跟男朋友大吵了一番，甚至鬧到了要分手的地步。

每次聽(tīng)閨蜜表達(dá)不如意時(shí)，甜仔總是安慰關(guān)心，也會(huì)提供一些建議?？陕?tīng)多了，自己竟然也感到心累、郁悶。

聽(tīng)了甜仔的故事，大叔也在反思，心理學(xué)上總告訴我們要共情他人的難處，但過(guò)度共情，是不是可能對(duì)自己和朋友都造成傷害呢？

有沒(méi)有什么方法能真正幫到朋友，又不會(huì)讓自己感到壓力呢？

今天，我們一起來(lái)探討下這些問(wèn)題。

01、什么時(shí)候需要共情？

朋友向我們 “賣(mài)慘”、表達(dá)脆弱，可能是 ta 無(wú)法承受內(nèi)心的痛苦，希望我們幫 ta 調(diào)節(jié)情緒。[1]

例如，閨蜜工作受了委屈，沒(méi)能調(diào)節(jié)好情緒將它壓抑了，下班后可能會(huì)和你傾訴委屈，來(lái)調(diào)整情緒。

研究發(fā)現(xiàn)，共情朋友的脆弱，會(huì)讓 ta 們感覺(jué)自己被接納、被看見(jiàn)，能更快改善負(fù)面情緒。[2][3]

理解和共情朋友，確實(shí)能幫他們更快走出痛苦。

而如果朋友持續(xù)向你賣(mài)慘卻沒(méi)有改變，一味共情不僅不能幫助 ta，還可能害了 ta。

很多人期望通過(guò)宣泄負(fù)能量解決問(wèn)題，而放棄了解決問(wèn)題的責(zé)任。[4]

如果閨蜜表達(dá)完工作的委屈，會(huì)自己做出調(diào)整，共情就幫她宣泄了情緒，給予了力量。

可如果閨蜜訴苦完，卻沒(méi)做出任何改變，之后更頻繁地吐槽，那我們的共情很可能讓她覺(jué)得 “我可以不對(duì)工作、情緒負(fù)責(zé)，反正有人理解我”。

所以朋友經(jīng)常表達(dá)脆弱卻不改變，我們不僅要共情，還要告訴 ta ：“你該為自己的情緒和生活負(fù)責(zé)了”。

02、小心 “過(guò)度共情”？

如果朋友并非推卸責(zé)任，真的需要我們幫助，我們是不是就要完全理解 ta 的痛苦，并為其解決問(wèn)題呢？

經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到這樣的話：“我也不想聽(tīng)，可是沒(méi)有我?guī)退趺崔k呢？”

給朋友安慰時(shí)，我們好像不自覺(jué)地會(huì)把“解決對(duì)方的痛苦”當(dāng)作自己的責(zé)任，如果是的話，那可能你陷入了“過(guò)度共情”的誤區(qū)。

過(guò)度共情是指替朋友承擔(dān)了本該 ta 自己承擔(dān)的痛苦和責(zé)任。

1.過(guò)度共情別人，會(huì)對(duì)自己造成傷害

一方面，過(guò)度共情會(huì)讓我們感到壓力與負(fù)擔(dān)，造成能量消耗。[5]

心理治療師 Eisner 認(rèn)為，共情容易使我們背負(fù)不必要的責(zé)任。

例如，當(dāng)閨蜜失戀了，我們會(huì)擔(dān)心她，甚至想幫她走出失戀。

而閨蜜能否走出失戀，是由她自己決定的，我們能做的很有限。

想幫她卻無(wú)能為力，就容易產(chǎn)生壓力。

另一方面，經(jīng)常共情會(huì)影響我們的身體健康。

美國(guó)生物學(xué)家 Brothers 研究發(fā)現(xiàn)，共情會(huì)激活杏仁核 （大腦情緒反應(yīng)中心）。[6]

此時(shí)大腦的前額葉皮層，需要用理智抑制共情導(dǎo)致的杏仁核活動(dòng)。

長(zhǎng)期共情會(huì)激活杏仁核的抽動(dòng)和習(xí)慣性抑制，損害免疫系統(tǒng)，降低我們對(duì)慢性病的抵抗力。[5]

2.沒(méi)有我的幫助，對(duì)方真的不行么？

TED 演講 《明確界限可以改變一個(gè)人》 的主講人，是一家無(wú)家可歸青少年組織的創(chuàng)始人。[7]

組織創(chuàng)建幾年，她想離開(kāi)這家組織，但很猶豫：一邊她覺(jué)得組織離開(kāi)她無(wú)法正常運(yùn)轉(zhuǎn)，另一邊她真不想再繼續(xù)了。

很多時(shí)候，我們都會(huì)像她一樣，覺(jué)得某事、某人離開(kāi)自己就不行了。

可當(dāng)她和組織董事協(xié)商后，才發(fā)現(xiàn)原來(lái)有人可以接替她的職務(wù)。后來(lái)她選擇了離開(kāi)，多年過(guò)去了，組織依然健康地運(yùn)行著。

她在演講中說(shuō)：有些責(zé)任不一定非要自己承擔(dān)，事情才能變好。

面對(duì)表達(dá)脆弱的朋友也一樣，沒(méi)有我們的共情和幫助，也可能變好，別低估了他們本身的資源和能力。

支持 ta 度過(guò)脆弱期的人不止有我們，還有 ta 的親人、好友等等；此外，要相信朋友本身就具備面對(duì)挫折、處理痛苦的能力。

這不是說(shuō)不幫助 ta ，而是無(wú)需將照顧朋友的情緒，當(dāng)成自己必須承擔(dān)的責(zé)任。

03、什么才是恰到好處的共情？

你有沒(méi)有朋友在訴苦時(shí)感到煩躁，而為了共情逼自己傾聽(tīng)的經(jīng)歷？有沒(méi)有什么方法，既能很好幫到對(duì)方，又不會(huì)感到痛苦？

1.錯(cuò)誤做法：卷入他人痛苦

心理學(xué)家 Danbatson 做了一個(gè)研究，向參與的大學(xué)生展示一組輕度電擊參與者的視頻，觀看視頻的時(shí)候大學(xué)生需要報(bào)告自己的痛苦程度 （替代另一個(gè)人的感受，比如感知對(duì)方的痛苦） 和關(guān)懷程度 （對(duì)別人的感覺(jué)，比如觸動(dòng)、同情）。[8]

接著讓參與的學(xué)生選擇是否救助被電擊的參與者。

結(jié)果，關(guān)懷電擊者的學(xué)生比感受到痛苦的學(xué)生，更多選擇幫助。

Danbatson 解釋對(duì)感知?jiǎng)e人的痛苦，會(huì)讓我們?cè)噲D避免痛苦、逃離對(duì)方，而關(guān)懷很少感知到痛苦，更容易幫助別人。

例如，甜仔傾聽(tīng)閨蜜 “男朋友出差，沒(méi)時(shí)間陪自己”時(shí)，感受閨蜜的孤獨(dú)可能會(huì)讓她煩躁，而關(guān)注對(duì)閨蜜的感受 （比如，理解、同情），就容易繼續(xù)傾聽(tīng)。

2.正確做法：提供恰所需的幫助

只有理解別人的痛苦，才能提供幫助么？其實(shí)不然。例如：

朋友需要宣泄負(fù)面情緒，就詢問(wèn)他們的感受，提供不卷入痛苦的傾聽(tīng)。

朋友想表達(dá)觀點(diǎn)，就詢問(wèn)看法讓其暢所欲言。

朋友想哭，就創(chuàng)造個(gè)安全的環(huán)境，遞遞紙巾。

提供行為幫助、減少情緒的感同身受，既能滿足對(duì)方需要，也不會(huì)傷害到自己。

04、寫(xiě)到最后

誰(shuí)都不想被情緒污染，但很多關(guān)系不是說(shuō)遠(yuǎn)離就能遠(yuǎn)離。歸根結(jié)底，我們要學(xué)會(huì)處理情緒。

處理情緒說(shuō)起來(lái)容易，真正做到并不簡(jiǎn)單。運(yùn)用心理學(xué)技巧，是短期內(nèi)調(diào)節(jié)情緒是最好的方式之一。

References:

[1]Bernard, L. C. , Hutchison, S. , Lavin, A. , & Pennington, P. . (1996). Ego-strength, hardiness, self-esteem, self-efficacy, optimism, and maladjustment: health-related personality constructs and the "big five" model of personality. Assessment, 3(2), 115-131.[2]Seppala, E. (2014). Why being vulnerable is the key to intimacy. Fulfillment Daily

[3]Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychological science, 23(10), 1086-1091.

[4]vulnerability-in-relationships.

[5]Stebnicki, M. A. (2007). Empathy fatigue: Healing the mind, body, and spirit of professional counselors. American Journal of Psychiatric Rehabilitation, 10(4), 317-338.

[6]None. (1989). A biological perspective on empathy. American Journal of Psychiatry, 146(1), 10-9.

[7]TED 演講：《明確界限可以改變一個(gè)人》

[8]How to Avoid Empathy Burnout.

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