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說到“嚴(yán)于律己”或者“自我批評(píng)”這種話題，似乎在很多文化中或多或少都會(huì)出現(xiàn)。

也許在完成一件工作之后，你并不會(huì)有任何成就感，反而產(chǎn)生一種惶恐或質(zhì)疑；也許在為長(zhǎng)輩挑選完禮物后，你卻擔(dān)心自己的選擇會(huì)不會(huì)有疏漏；也許在安撫孩子睡覺后，你卻陷入一種無邊的煩躁和疑惑中，憂慮是不是已經(jīng)失去了自我……

這其實(shí)是個(gè)非常有意思的話題，明明是一件好事，為什么人們的“自我批評(píng)”會(huì)像天外來客一樣，匪夷所思般地突然冒出來呢？

雖然說，沒有完美的人，也沒有完美的生活，但是總體來說，人們所遭遇的很多問題、困境、矛盾，都是由外因造成的。

然而，為什么很多人總是會(huì)不自覺地進(jìn)行自我譴責(zé)呢？

01、大腦，還是大腦

來自英國金斯威醫(yī)院和美國德州大學(xué)的兩位教授告訴我們，在“自我批評(píng)”這個(gè)話題上，可以大致歸咎于人類大腦的三個(gè)重要情感協(xié)調(diào)系統(tǒng)。

它們之間的協(xié)調(diào)作用（或者說不協(xié)調(diào)作用）導(dǎo)致了過度的、不恰當(dāng)?shù)淖晕遗u(píng)。

驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)

這是人類大腦的激勵(lì)系統(tǒng)，它促使人們?nèi)カ@取想要或需要的東西，例如資源、伴侶、技能、地位等等。

驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)可以專注人們的注意力，然而它也會(huì)導(dǎo)致當(dāng)盲目追求目標(biāo)時(shí)，容易對(duì)自己或他人造成傷害。

威脅保護(hù)系統(tǒng)

這個(gè)系統(tǒng)幫助人們?cè)诿鎸?duì)威脅時(shí)，去決定戰(zhàn)斗、逃亡還是屈服。

例如當(dāng)人們的自尊心受到威脅時(shí)，或者當(dāng)人們遇到挫折或遇到比自己強(qiáng)的人時(shí)，威脅保護(hù)系統(tǒng)就會(huì)開始行動(dòng)，人們可能會(huì)攻擊自己，貶低對(duì)方，或 "逃離 "對(duì)自己錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。

所以，這套系統(tǒng)也是自我批評(píng)的最關(guān)鍵來源。

呵護(hù)系統(tǒng)

幸好人類還有第三套系統(tǒng)。有學(xué)者認(rèn)為，這套系統(tǒng)可能是哺乳動(dòng)物在照顧后代時(shí)進(jìn)化出來的。

呵護(hù)系統(tǒng)使得人們產(chǎn)生了同情和關(guān)愛的能力，這種能力其實(shí)可以去指導(dǎo)和協(xié)調(diào)上面另外兩個(gè)系統(tǒng)。

有一種比喻，呵護(hù)系統(tǒng)就像是驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)和威脅保護(hù)系統(tǒng)的父母或摯友。

02、這“三劍客”如何相互作用？

問題來了，說了這么多，“自我批評(píng)”為什么總像頭頂上揮之不去的烏云呢？專家給出了非常簡(jiǎn)明扼要的解釋：

先說最重要的一點(diǎn)，當(dāng)人們面對(duì)質(zhì)疑和威脅時(shí)，通常會(huì)“忘了”自己的大腦中還有呵護(hù)系統(tǒng)的存在（下圖中灰色的部分）。

很顯然，這時(shí)作用最強(qiáng)烈的就是威脅保護(hù)系統(tǒng)（紅色部分），而它會(huì)向驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)（藍(lán)色部分）發(fā)出是“戰(zhàn)斗”還是“逃跑”的指令。

但是，很顯然并不是每一個(gè)時(shí)刻人們都有能力去“戰(zhàn)斗”。當(dāng)驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)收到“逃跑”的指令時(shí)，其實(shí)大腦會(huì)呈現(xiàn)出一種沒有被滿足的狀態(tài)。

麻煩的是，當(dāng)大腦“沒有被滿足”，這本身就是一種威脅狀態(tài)。于是，它傳遞了一種強(qiáng)烈的否定信號(hào)，又反過來刺激了威脅保護(hù)系統(tǒng)！

無數(shù)的人，最后就讓自己的情緒停滯在了這兩個(gè)系統(tǒng)的相互“踢皮球”的過程中，而把本身可以帶來溫暖和關(guān)愛的呵護(hù)系統(tǒng)，孤零零地晾在了一邊。

03、自我批評(píng)有什么好處？

沒有！自我批評(píng)對(duì)于一個(gè)人提升情緒、樹立正確的自我認(rèn)知沒有任何好處。所謂通過自我批評(píng)找到自我的不足，來獲得進(jìn)步，無非是錯(cuò)誤的社會(huì)或文化價(jià)值觀給人類帶來的謬誤。

無休止的自我批評(píng)，只會(huì)讓人們深陷于上面提到的“踢皮球”狀態(tài)中，在一次又一次的否定中，不斷磨損對(duì)自我的認(rèn)知，不斷強(qiáng)化對(duì)自己的否定。

這里要強(qiáng)調(diào)的是，對(duì)于成年人這是一種“消耗”的過程，可是對(duì)于兒童來說，這里可能存在一個(gè)“習(xí)得性”的過程。

由于兒童的大腦尚未發(fā)育成熟，因此，上面三個(gè)系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)性其實(shí)也處于比較弱的階段。

如果在這個(gè)時(shí)候，家庭成員給孩子灌輸了過多的苛責(zé)、否定、批判的信號(hào)，那么自然會(huì)去加強(qiáng)孩子大腦中“紅”和“藍(lán)”兩個(gè)系統(tǒng)的相互作用，對(duì)孩子的自我認(rèn)知構(gòu)建傷害極大，例如：

對(duì)孩子說：“都怪你” → 孩子思維：責(zé)怪自己（“都是我的錯(cuò)”）

對(duì)孩子說：“蠢貨”→ 孩子思維：給自己貼標(biāo)簽（“我真蠢”）

對(duì)孩子說：“不要你了” → 孩子思維：討厭自己（“我也不喜歡自己”）

對(duì)孩子說：“做什么都不行” → 孩子思維：懷疑自己（“我做什么都錯(cuò)”）

對(duì)孩子說：“沒用的東西” → 孩子思維：忽視自己的優(yōu)點(diǎn)（“我不值得被欣賞”）

04、調(diào)用呵護(hù)系統(tǒng)，擊破自我批評(píng)

其實(shí)可以設(shè)想一個(gè)很簡(jiǎn)單的比喻：當(dāng)家里有兩個(gè)人爭(zhēng)得不可開交時(shí)，比較好的調(diào)解方式是什么？通常都會(huì)有第三方——或是長(zhǎng)輩或是比較理性的家人出來調(diào)停吧。

也許可以把大腦中的“呵護(hù)系統(tǒng)”就定義為這個(gè)調(diào)解員，很明顯，它的存在，不能是一個(gè)暴跳如雷，或者優(yōu)柔寡斷的角色，而是為大家?guī)砹苏芰俊莺鸵龑?dǎo)。

因此，在人們感知到自己進(jìn)入了自我批評(píng)的狀態(tài)時(shí)，最關(guān)鍵的就是要告訴自己一件事：現(xiàn)在該去調(diào)用呵護(hù)系統(tǒng)了！

逃離現(xiàn)場(chǎng)，也許不是壞事

“逃”這個(gè)行為本身，的確會(huì)帶來一些對(duì)自己的否定。但是逃的目的不僅僅是沉浸在自我否定中，而是要進(jìn)一步去尋找療愈自己的人、事或環(huán)境。

就好比你被燙傷了，并不是離開熱源，然后責(zé)怪自己的疏忽就行了，還要去治療和休養(yǎng)。

自己的身體有什么變化？

當(dāng)人們進(jìn)入自我批評(píng)時(shí)，由于上述兩個(gè)大腦系統(tǒng)的相互斗爭(zhēng)，大腦中的多種神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)出現(xiàn)紊亂，這會(huì)導(dǎo)致很多的“軀體反應(yīng)”出現(xiàn)，例如肌肉緊張、氣短、面紅、酸痛、口干等等。

這時(shí)，有意識(shí)地去調(diào)整自己的軀體狀態(tài)，比如完成呼吸練習(xí)、運(yùn)動(dòng)、吃美食、拉伸等等，會(huì)反過來調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞。

寫作、記錄、畫圖

如果有傾訴的意愿或沖動(dòng)，不妨把此刻對(duì)自己的評(píng)價(jià)寫下來。

然而，在寫下對(duì)自己負(fù)面評(píng)價(jià)的時(shí)候，可以在內(nèi)容旁邊畫一個(gè)巨大的圈。然后反問自己：“就這么一句話，就可以定義我整個(gè)人了？”，“我的人生就剩這一句話了嗎？豈不滑稽！”

“反復(fù)思量”，改變不了你，也改變不了世界

在自我批評(píng)的過程中，反芻思維是一種很可怕的現(xiàn)象，它是指不斷想著壓力事件，不斷想著自己失敗的場(chǎng)景，不斷想著那一刻的失落和痛苦，卻不思考如何扭轉(zhuǎn)局勢(shì)。

雖然一點(diǎn)小小的行動(dòng)，絕不可能扭轉(zhuǎn)世界的格局，但很可能聚沙成塔，改變你對(duì)自己的認(rèn)知。

這時(shí)候不妨來點(diǎn)“雙標(biāo)”

如果你發(fā)現(xiàn)自己總是在進(jìn)行自我批評(píng)，不妨想想是不是別人先苛責(zé)了你，這時(shí)如果把對(duì)方的標(biāo)準(zhǔn)反過來應(yīng)用到他身上，你的感覺怎么樣？又或者說，你由于寬容他人而苛責(zé)了自己，那么不妨把用在別人身上的寬容抽回來，放到自己身上，感覺又怎么樣？

你不可能知道全部的真相

這句話怎么理解？當(dāng)一個(gè)人進(jìn)行自我批評(píng)時(shí)，經(jīng)常會(huì)進(jìn)入一種頑固的認(rèn)知，認(rèn)為這就是“真相”。

但沒有人是世界的中心，你對(duì)自己的評(píng)價(jià)、別人對(duì)你的評(píng)價(jià)、你認(rèn)為的失敗、別人認(rèn)為你的失敗，有時(shí)不過是假象，或者說是“現(xiàn)象”。

很多時(shí)候只是你站在某個(gè)特定視角（比如自我的視角，或社會(huì)價(jià)值觀的視角）產(chǎn)生的一次偶然判斷。

以上這幾點(diǎn)，可以被綜合為：你的自我批評(píng)，無非是某個(gè)特定時(shí)間點(diǎn)產(chǎn)生的偶然判斷，牽動(dòng)了你大腦里紅藍(lán)兩個(gè)“小人”的斗爭(zhēng)，而作為一個(gè)完整的生命體，你沒有必要被這兩個(gè)小人牽著走。

調(diào)動(dòng)你與生俱來的呵護(hù)系統(tǒng)，繼續(xù)哺育、滋養(yǎng)、關(guān)愛著自己，繼續(xù)前行。

參考文獻(xiàn)

1.Nixon, R. (2011, May 15). The Neuroscience of Self-Esteem, Self-Criticism and Self-Compassion. Livescience.Com.

https://www.livescience.com/14151-neuroscience-esteem-criticism-compassion.html

2.Gilbert, P. (Ed.). (2005). Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy. Routledge.

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