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6月高考季，菲常記憶家族預(yù)祝所有參加高考的小伙伴兒十年奮戰(zhàn)提金榜，前程似錦創(chuàng)輝煌！

今日分享——如何降低不斷上癮的摸機(jī)率（摸手機(jī)的頻率）！

在分享這個(gè)話題之前，咱們先看看自己，或者身邊的朋友有沒(méi)有出過(guò)以下這些問(wèn)題：

刷手機(jī)能否讓你擺脫每天生活中的無(wú)聊時(shí)光？

如果不刷手機(jī)，你是否會(huì)覺(jué)得空虛？

如果不刷手機(jī)你是否覺(jué)得痛苦？

刷手機(jī)是否妨礙你的工作、學(xué)習(xí)或重要的人際關(guān)系？

刷手機(jī)是否妨礙你做出更好的判斷？

刷手機(jī)的需求是否無(wú)止境？

你的理智是否告訴你，戒掉刷手機(jī)這一行為會(huì)讓你感覺(jué)更好些？

如果，以上這幾條跟你完全不沾邊，下面你幾乎不用再看了，恭喜你，你還沒(méi)有對(duì)刷手機(jī)上癮，成為一個(gè)徹底的手機(jī)奴。

但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己符合上面超過(guò)五條以上，那么接下來(lái)請(qǐng)你把打算戒掉手機(jī)癮提上議程，思考每一條建議的可行性，高效利用接下來(lái)的時(shí)間。

01、什么是癮？

首先我們需要明確，什么是癮？

到底什么叫癮呢？有一個(gè)專(zhuān)門(mén)研究癮的美國(guó)學(xué)者，戴維·考特萊特，他給癮下過(guò)一個(gè)大致的定義。他指出，癮的下限是甜，上限是大麻。幾乎所有讓人上癮的東西，都有這樣的特點(diǎn)：第一次接觸的時(shí)候，存在刺激感，但是隨著接觸次數(shù)的增加，就會(huì)漸漸欲罷不能——人會(huì)習(xí)慣甚至喜歡上這種感覺(jué)。

專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生沈家宏曾總結(jié)：成癮行為具有4個(gè)特點(diǎn)——令人愉快、帶來(lái)傷害、無(wú)法控制、反復(fù)出現(xiàn)。這四個(gè)特點(diǎn)，缺一不可。

所以日常生活當(dāng)中有一些隱形的上癮行為值得我們警惕，比如晚睡、比如24小時(shí)不離手的手機(jī)，這也是一種癮。

02、人為什么會(huì)對(duì)手機(jī)上癮？

人們?yōu)槭裁瓷习a呢？

上癮的根源不是道德問(wèn)題，也不是自制力欠缺。

荷蘭教授彼得科恩研究表明：上癮其實(shí)是對(duì)某種行為或物質(zhì)的依賴(lài)。專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生沈家宏說(shuō)：成癮的本質(zhì)就是親密關(guān)系缺失等心理問(wèn)題。

其中無(wú)助感往往是成癮的主要原因。無(wú)助是一種非常復(fù)雜的感受，往往伴隨著憤怒、焦躁、難過(guò)等多種情緒感受。

人類(lèi)對(duì)于依賴(lài)有一種先天與自然的需要，當(dāng)我們開(kāi)心或健康的時(shí)候，我們會(huì)與其他人建立一種依賴(lài)關(guān)系。但如果你做不到這一點(diǎn)，那么由于生活的創(chuàng)傷和隔離的無(wú)助感，你會(huì)依賴(lài)其他給你安慰的東西。這其中就包含24小時(shí)不離手的手機(jī)。

我們對(duì)手機(jī)的依賴(lài)性越強(qiáng)，就意味著我們?cè)谏钪信c身邊的人的關(guān)系越淡，我們會(huì)過(guò)分依賴(lài)手機(jī)，不是我們以為的那種病理性的上癮，而是你的生活滿足不了你的依賴(lài)。

成癮行為只是一種替代行為，不能真正的解決問(wèn)題。因此，總有人用自我懲罰的方式來(lái)戒癮，或者有些家長(zhǎng)會(huì)用恐嚇孩子的方式戒癮，這些都是治標(biāo)不治本的。

03、戒掉手機(jī)成癮的誤區(qū)

誤區(qū)一：下定決心戒掉手機(jī)，屢試屢敗，是因?yàn)橐庵玖Ρ∪酰?/p>

美國(guó)作家羅伊·鮑邁斯特的《意志力》這本書(shū)告訴我們，意志力并不能幫助我們戒癮成功，很多意志力強(qiáng)大的人依然會(huì)頻頻屈服于自己的各種成癮行為。癮是“無(wú)法控制”的，這種行為不能被意志力左右。

如果我們的意志力得到了過(guò)度的消耗，我們的前扣帶皮層開(kāi)始怠工，我們控制情緒的能力就會(huì)不斷地下降。所以得出一個(gè)結(jié)論：用掉意志力越多，向下一個(gè)誘惑屈服的可能性就越大。就是如果我們每天把意志力消耗在了很多亂七八糟的事上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你在重要的事情上，意志力就會(huì)逐漸地減弱。

用學(xué)術(shù)化的語(yǔ)言解釋就叫作”大腦回路對(duì)情緒控制不如平時(shí)好了“。這是因?yàn)槌砂a行為或者物質(zhì)往往會(huì)損害大腦中的前額葉皮質(zhì)和杏仁核，前額葉皮質(zhì)是掌管控制、判斷和計(jì)劃的區(qū)域，杏仁核則負(fù)責(zé)產(chǎn)生情緒、識(shí)別情緒和調(diào)節(jié)情緒。大腦中這兩個(gè)部位被破壞，自然會(huì)給我們的行為帶來(lái)嚴(yán)重的影響，和意志力無(wú)關(guān)。

誤區(qū)二：戒癮就是要徹底地遠(yuǎn)離。

這種想法無(wú)形中給我們?cè)斐闪司薮蟮膲毫?，而且?huì)讓我們忽視自己取得的進(jìn)步，內(nèi)心充滿自責(zé)，變得痛苦。

我曾經(jīng)在一本書(shū)中看到這樣一個(gè)例子：

一個(gè)男孩堅(jiān)持了27天沒(méi)打游戲，他上課、讀書(shū)、運(yùn)動(dòng)，一切都在慢慢好起來(lái)。然而在第28天，他又下載了游戲，這樣玩了五天以后，他寫(xiě)了一篇充滿悔恨自責(zé)的文章，認(rèn)為自己沒(méi)用，覺(jué)得自己戒癮完全失敗了。于是從此以后，他就放任自己隨便打游戲了。

但其實(shí)，他下載了游戲后，雖然一天打四五個(gè)小時(shí)，但是已經(jīng)比他過(guò)去沒(méi)日沒(méi)夜地打游戲好多了，這樣同樣可以看作是戒游戲的巨大成功。

如果他能認(rèn)為自己是成功的，那么他就能在自己每天打四五個(gè)小時(shí)游戲的基礎(chǔ)上繼續(xù)努力，越來(lái)越能控制自己的行為。

真正的戒癮，不是完全戒斷，而是減少。也就是我們所說(shuō)的降低摸機(jī)率！

如果這個(gè)癮對(duì)你生活的危害越來(lái)越小，那么也可以算作戒癮成功。戒癮是辛苦的，只有不斷肯定自己取得的進(jìn)步，才能繼續(xù)推進(jìn)自己戒癮的進(jìn)度。

因此，在戒癮之前，我們首先要做好情緒管理，停止自責(zé)的自我消耗。

04、降低摸機(jī)率的3個(gè)小技巧

既然懲罰不能戒癮，恐懼不能戒癮。到底如何才能真正有效地戒癮呢？接下來(lái)就是啟動(dòng)戒癮的三個(gè)重要操作。

技巧一：健康有規(guī)律的生活

聽(tīng)上去非常簡(jiǎn)單，那怎樣才算是健康的生活？答案其實(shí)非常樸實(shí)，就是四個(gè)字：吃好睡好！

俗話說(shuō)：吃好睡好，長(zhǎng)生不老！其實(shí)很多有手機(jī)成癮困擾的人，大多都失去了對(duì)睡眠和飲食的控制。管理好自己的飲食，按時(shí)按量有營(yíng)養(yǎng)且專(zhuān)注的吃好一日三餐；例如在餐桌上，一家人同意把手機(jī)放到一邊，至少30分鐘，這是個(gè)彼此重建交流的絕佳機(jī)會(huì)。

管理好自己的睡眠，不日夜顛倒，不主動(dòng)熬夜。睡眠越差，你對(duì)手機(jī)的抵御能力就越差！

專(zhuān)家表示，花太多時(shí)間在電子屏幕上會(huì)損害我們的心理健康，影響睡眠和工作。如今娛樂(lè)信息時(shí)代資源豐富，不少人產(chǎn)生了晚睡的問(wèn)題。

你明明困了，卻拖著不睡，抱著手機(jī)刷朋友圈、刷微博、追劇等，那這就是癮了。

你可能要認(rèn)真地問(wèn)問(wèn)自己：“為什么困了卻不睡呢？”

你可能會(huì)說(shuō)：“沒(méi)有特別的事情，但就是不想睡。”

你可以進(jìn)一步問(wèn)問(wèn)自己：“為什么不想睡呢？”

可能你的回答是：“感覺(jué)一天就這么結(jié)束了，舍不得睡，想做點(diǎn)什么，讓今天更長(zhǎng)一點(diǎn)?！?/p>

那么我給你的建議是首先需要處理心中“想留住這一天”的想法，以及這個(gè)想法帶來(lái)的焦慮和失落的情緒。

這需要你從根本上提高白天的工作效率，讓一天的生活充實(shí)地有覺(jué)知地動(dòng)起來(lái)?；蛘哒f(shuō)，只要你白天盡力完成了你理想的工作量，這樣到了睡覺(jué)的時(shí)間，你躺在床上，就會(huì)覺(jué)得安心滿足，更愿意放下手機(jī)關(guān)上電腦。

其次晚上臥室里不要放手機(jī)，這對(duì)成人和青少年都適用！

技巧二：把手機(jī)扔進(jìn)監(jiān)獄吧

通過(guò)降低手機(jī)的打擾來(lái)抵御這些誘惑。除了工作上必不可少的以外，關(guān)閉所有應(yīng)用通知，并多與你關(guān)心的人保持聯(lián)系。

如果你嚴(yán)重上癮，就得采取極端措施，比如點(diǎn)擊查看前文《如何克服拖延癥》中提到的各種手機(jī)限制型小程序；又比如設(shè)置各種提醒你的屏保、桌面。

又或者將手機(jī)調(diào)至灰階模式；

還可以將手機(jī)丟進(jìn)手機(jī)監(jiān)獄，在鎖定時(shí)效內(nèi)除了緊急電話可以接聽(tīng)以外，它無(wú)法被釋放！

雖然簡(jiǎn)單粗暴，但是確實(shí)有強(qiáng)制作用，可以適時(shí)的幫助你提高學(xué)習(xí)工作效率，從而降低摸機(jī)率。

技巧三：多記錄、多體會(huì)除手機(jī)以外的生活?lèi)?ài)好

如閱讀，一旦沉浸到當(dāng)中去你就會(huì)為那些大師的著作嘆服，感慨為什么沒(méi)能早點(diǎn)看到這本書(shū)。

或者是樂(lè)器，你努力一把以后可能就會(huì)為自己的音樂(lè)天賦驚嘆，從此在聚會(huì)上技驚四座而不再是一邊埋頭刷手機(jī)。

抑或是運(yùn)動(dòng)，在你身體越來(lái)越棒的同時(shí)你會(huì)結(jié)交上一些志同道合的朋友。

更可能是你深?lèi)?ài)著的人:你可能已經(jīng)很久沒(méi)有關(guān)注你孩子的成長(zhǎng)了，很久沒(méi)有注意到父母的衰老了，很久沒(méi)有與自己的另一半好好地坐下來(lái)溝通了，很久沒(méi)有與你的好兄弟好閨蜜一起愉快地玩耍了。

人世間明明有那么多美好，可我們卻總沉浸在虛無(wú)的手機(jī)里。

白巖松說(shuō)：死亡是世界上最公平也是上帝最偉大的發(fā)明。

我們都一樣走向同一個(gè)終點(diǎn)，既然終點(diǎn)是一樣的，那怎樣走向終點(diǎn)才是我們關(guān)注的重點(diǎn)。

你當(dāng)然可以終日沉迷于你手中的手機(jī)，刷著你手機(jī)里的網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)、視頻軟件、追劇軟件、逛著各種電商軟件。

但如果你選擇了這樣，你就不該抱怨。因?yàn)檫@一切都是自己的選擇!一本書(shū)，一次跑步，一個(gè)與愛(ài)人、孩子的擁抱都可以成為你降低摸機(jī)率的力量源泉。而尋找這個(gè)力量源泉的人，只能是你自己。

祝賀你

看完本篇文章

不管打開(kāi)這篇文章的原因

是因?yàn)樽约好C(jī)率太高

還是身邊有被手機(jī)困擾的親友

每降低一次摸機(jī)率

都是我們?cè)趪L試成為更好的人

但如果你多次失敗

請(qǐng)記住

行為錯(cuò)了

改正行為即可

即使一時(shí)無(wú)法改變

也不應(yīng)該否定他人或自己

本身的價(jià)值

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讓刷手機(jī)不再成癮

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