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睡眠對(duì)整體健康和幸福至關(guān)重要。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致或惡化身心健康問題。

睡眠質(zhì)量直接受臥室環(huán)境的影響，包括光線、聲音和溫度。過多的光線會(huì)導(dǎo)致睡眠變淺、碎片化，而嘈雜的噪音可能會(huì)導(dǎo)致睡眠中斷。

同樣，太熱會(huì)在晚上引起不適和不必要的警覺，同時(shí)還會(huì)干擾深度睡眠。睡前體溫下降，入睡后繼續(xù)下降。太熱或太冷會(huì)影響這個(gè)過程并對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響。

夏季天氣增加了臥室環(huán)境悶熱的風(fēng)險(xiǎn)，這使得獲得優(yōu)質(zhì)睡眠變得更加困難。

我們大多數(shù)人都忍受過在過熱或過濕的夜晚試圖入睡的不適。值得慶幸的是，您可以采取許多不同的措施來在晚上降溫并在整個(gè)晚上保持舒適的溫度。同樣的道理，你應(yīng)該避免睡前的某些活動(dòng)，以防止睡覺時(shí)過熱。

溫度如何影響睡眠

作為正常睡眠周期的一部分，您的體溫會(huì)在傍晚開始下降。這與調(diào)節(jié)您的睡眠、食欲、情緒和其他身體機(jī)能的晝夜節(jié)律有關(guān)。晝夜節(jié)律由大腦下丘腦區(qū)域中的一組細(xì)胞控制，稱為視交叉上核 (SCN)或生物鐘。

白天，您眼睛中的視網(wǎng)膜會(huì)感知自然光，并向 SCN 發(fā)送信號(hào)，表明您應(yīng)該保持清醒。這會(huì)刺激皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，皮質(zhì)醇是一種讓你感到警覺的激素，還能讓你的體溫保持在正常的清醒水平。對(duì)于大多數(shù)人來說，白天的正常體溫是37 攝氏度。

當(dāng)太陽下山時(shí)，您的眼睛會(huì)感知到黑暗并相應(yīng)地向 SCN 發(fā)出信號(hào)。這會(huì)觸發(fā)褪黑激素的釋放，褪黑激素是一種會(huì)導(dǎo)致疲勞和放松的激素。這也會(huì)導(dǎo)致您的核心溫度下降。

上床睡覺后，您的體溫將在睡眠周期的前兩個(gè)階段持續(xù)下降，其中包括非快速眼動(dòng) (NREM) 睡眠。你的體溫最終會(huì)達(dá)到最低點(diǎn)，并在晚上的剩余時(shí)間里保持這個(gè)較低的水平。大多數(shù)人在睡覺時(shí)會(huì)經(jīng)歷大約1攝氏度的下降。在醒來之前，您的體溫會(huì)逐漸恢復(fù)到正常水平。這有助于您在早上起床時(shí)感到神清氣爽和警覺。

外部溫度會(huì)干擾睡眠期間發(fā)生的自然體溫調(diào)節(jié)。如果你的臥室太熱了——比如春天、夏天和初秋——那么這會(huì)增加你的體溫并擾亂你的睡眠。在前兩個(gè) NREM 睡眠階段，您對(duì)溫度更敏感，因此如果您感到熱，則更有可能在這些階段醒來。

在前兩個(gè) NREM 階段醒來可以減少您在 NREM 睡眠的第三階段（稱為慢波睡眠）以及快速眼動(dòng) (REM) 睡眠的第四和最后階段花費(fèi)的時(shí)間。細(xì)胞修復(fù)、免疫系統(tǒng)恢復(fù)和其他恢復(fù)性生理過程發(fā)生在慢波和 REM 睡眠期間，因此這兩個(gè)階段是幫助您在早晨獲得良好休息的關(guān)鍵。在這些階段的時(shí)間減少意味著您的身體將無法在夜間恢復(fù)，讓您感到疲倦和精神不振。

由于在睡眠期間保持較低的體溫對(duì)您的整體健康至關(guān)重要，因此您可能需要采取額外的預(yù)防措施，以在天氣太熱而無法入睡時(shí)保持涼爽。這些措施包括您可以在睡前和睡著時(shí)采取的措施。

設(shè)置合適的溫度：許多專家一致認(rèn)為18.3攝氏度是睡眠的最佳溫度。雖然聽起來可能相對(duì)涼爽，但此恒溫器設(shè)置可幫助您的身體保持其自然的睡眠核心溫度。然而，每個(gè)人都有不同的睡眠偏好，對(duì)于大多數(shù)人來說，20攝氏度的范圍被認(rèn)為是合理的。

睡覺時(shí)保持涼爽的方法

您可以采取的保持床上涼爽舒適的措施包括：

1.打開窗戶

如果你的房間比外面暖和，晚上把窗戶打開，讓新鮮的微風(fēng)進(jìn)來。夜間空氣往往在凌晨變得涼爽。新鮮空氣可以幫助降低溫度并防止您的房間感到悶熱。

2. 給你的房間降溫。使用窗式空調(diào)或中央空調(diào)調(diào)節(jié)臥室的溫度和濕度。

風(fēng)扇通常比空調(diào)便宜。整晚都開讓空氣輕輕流動(dòng)。它可以將熱量帶出房間，甚至可以將其推出打開的窗戶。在風(fēng)扇前放一碗冰塊。微風(fēng)會(huì)慢慢地從冰的表面飄出融化的冷蒸汽，產(chǎn)生一種美味的、涼爽的霧氣。

然而，關(guān)于風(fēng)扇的重要說明：公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)警告說，在極熱的條件下使用電風(fēng)扇可能是無效的。疾病控制和預(yù)防中心警告說，當(dāng)溫度過高時(shí)，風(fēng)扇不足以預(yù)防與熱有關(guān)的疾病。

內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒中的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，風(fēng)扇的有效性可能與濕度有關(guān)——或者缺乏濕度。當(dāng)研究人員評(píng)估風(fēng)扇為 12 名健康男性降溫的效果時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)該設(shè)備有助于在炎熱潮濕的條件下減少研究對(duì)象的熱應(yīng)激。但在非常炎熱、干燥的高溫下，使用風(fēng)扇實(shí)際上提高了男性的內(nèi)部溫度和心率。

3.多喝水

睡前喝一杯冰水，讓身體保持水分和涼爽，補(bǔ)充因出汗而流失的水分。保持冰水觸手可及：如果您因過熱而醒來，床頭柜上的一杯涼水可以提供急需的緩解。

4.睡前洗個(gè)熱水澡

如果睡前感覺很熱，可以洗個(gè)熱水澡。為什么不吃冷的？因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)通過迅速減少流向皮膚的血流量來劫持你的努力。幾分鐘后，當(dāng)血流再次開始時(shí)，你會(huì)再次感到熱。熱水淋浴會(huì)增加流向皮膚的血液，并增加身體熱量的散失。然后，您可以在床單之間滑動(dòng)，感覺干凈舒適。

5.相應(yīng)地計(jì)劃你的膳食。“不要在睡前吃東西，”外科醫(yī)生兼《睡眠中斷》一書的作者史蒂文·帕克說?！澳愠缘迷酵?，你在半夜醒來的次數(shù)就越多。如果天氣很熱，就很難再入睡?！?/p>

6.拉上窗簾：即使在異常炎熱的日子里，讓陽光遠(yuǎn)離臥室也有助于睡眠區(qū)保持涼爽。早上拉上窗簾或窗簾，直到你上床睡覺才打開它們。許多人發(fā)現(xiàn)，旨在阻擋所有外部光線的遮光窗簾在夏季保持臥室涼爽并在溫度下降時(shí)隔絕寒冷特別有效。

7.更少的光，更多的黑暗

所有的燈泡都會(huì)散發(fā)出熱量，這是您在試圖睡個(gè)好覺時(shí)所不想要的。在夏季晚些時(shí)候它會(huì)保持較輕，因此請(qǐng)利用并盡量將光使用量降至最低。這不僅使您的房間保持涼爽，而且如果您在睡前降低照明水平一段時(shí)間，就更容易入睡。

8. 關(guān)閉電子設(shè)備

與關(guān)燈類似，關(guān)掉電子設(shè)備也同樣有益。諸如智能手機(jī)之類的設(shè)備會(huì)散發(fā)出不利于良好睡眠的熱量和光線。所以至少在睡前一個(gè)小時(shí)把它們收起來，讓自己更平靜地進(jìn)入睡眠。

9.不要過度運(yùn)動(dòng)：白天適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠非常有益，因?yàn)樗鼤?huì)消耗能量，讓你在晚上感覺更累。然而，在睡前鍛煉會(huì)導(dǎo)致體溫升高。這會(huì)使在您想要的時(shí)間入睡變得更加困難。

10.選擇一張好床，使用透氣的床單

與其他替代品相比，高質(zhì)量的床墊通?？梢愿行У厣l(fā)您的體溫，這意味著它可以幫助您的核心達(dá)到最佳睡眠的理想溫度。

輕便、優(yōu)質(zhì)的床單透氣，這意味著它不會(huì)困住您的身體熱量。被困在床單下的熱量越少，當(dāng)你入睡時(shí)就越容易感到?jīng)鏊褪孢m。因此，請(qǐng)?jiān)诤涞囊雇砘蛱厥鈭?chǎng)合使用滌綸、絲綢和緞面床單。試試棉、亞麻或竹纖維吧！

11.找到你理想的服裝水平

有些人喜歡穿著睡衣或運(yùn)動(dòng)衫睡覺，而另一些人則覺得裸睡或半裸睡更舒服。選擇最適合您的睡衣，但請(qǐng)記住，厚實(shí)的絕緣床單會(huì)升高您的體溫并導(dǎo)致您在床上過熱——尤其是在炎熱或潮濕的夜晚。

穿寬松的棉質(zhì)睡衣，寬松、柔軟的棉質(zhì)睡衣可以幫助您通過散熱來保持涼爽，就像棉床單一樣。它們?cè)试S空氣流動(dòng)和透氣性，同時(shí)吸收皮膚上多余的汗水。

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