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今天周一，不知道剛剛結束周末的你有沒有睡好？

為什么人需要睡覺，到底睡多少小時才是最好的？

其實，睡眠和生理、心理、文化都息息相關。睡不著是個問題，睡多了也是個病。我們要懂得放輕松，來學習一下如何進行睡眠的自我調節(jié)吧！

睡眠之謎

人類對睡眠的需求有很大的個體特異性，醫(yī)學把人的睡眠分成：

長睡眠型：每天需要9-10小時睡眠；

中睡眠型：7-8小時；

短睡眠型：5-6小時。

統(tǒng)計學表明大多數人是中睡眠型，老人、孩子、智障的人、神經缺陷的人、無所事事的人則多是長睡眠的，這樣的人要不缺少足夠的能量，要不就是缺少對生活的激情。

有些則是因為壓力、或者存在抑郁、焦慮等癥狀，所以睡眠時間很短。

實際上，很多時候我們抱怨睡眠不好，并不是我們睡得太少，也不是因為我們存在心理問題。而是因為你對睡眠的觀念。

身體對睡眠的需要是不由我們對睡眠的理解而改變，有些時候，健康的觀念正好是制造不健康的殺手。

很多人并不需要那么多睡眠，但觀念告訴他必須睡多久身體才能如何如何，結果花很多時間輾轉床上等待睡眠姍姍遲來，心里的懊喪自不必說，睡眠的質量也因情緒的干擾而減低。如果再疊加醫(yī)生的推波助瀾，自己就跟睡眠干上了，失眠癥、吃藥是理所當然。

心理學堅信失眠后的疲乏、難受、頭暈很多是自我暗示出來的。如果敢于假定自己只需要五個小時的睡眠，那么你睡了六小時，你會感覺精神抖擻。如果假定自己需要八小時睡眠，只睡了六小時，你感覺萎靡不振。

人對睡眠的喜好（味道）很像人對食物的胃口，正如我們并不知道該吃多少一樣，人們也不知道自己該睡多少。

行為學理論認為睡眠是一種習得性行為，睡多久，如何睡是從小被父母、環(huán)境、睡眠觀念培養(yǎng)出來的。那么我們可以通過對睡眠管理來重塑自己的睡眠模型，找到自己對睡眠的真實需要。

壹、睡眠管理

方法

睡眠記錄：每天上床時間、睡著時間、醒來時間、起床時間。

組織環(huán)境：為改善睡眠做環(huán)境的調整，比如聲、光、設置鬧鐘、早起的運動等。

實施：

減掉入睡時間，比如昨天入睡用了一小時，就推遲一小時上床。但起床時間不能改變，客觀上就是縮短了人在床上的時間。每天重復相同的減法，直到倒頭在十五分鐘內就能入睡。

保持一周，由于早起時間也隨著提前上床而前提，你的睡眠相對減少，第二天的睡意到來會越來越早，只到把入睡調節(jié)到你希望的時間段。

這時停止你晨起的鬧鐘，看自己在什么時候自然醒，這時的睡眠是代表你身體的真實需要，也找到最適合你的睡眠節(jié)律。

貳、自我催眠

自我催眠是一種方法簡單，便利的自我導眠方法，它的目的是幫助人放松，入靜，使大腦進入自然的睡眠狀態(tài)。另一方面，由于集中了心智，對睡眠的焦慮自然減輕，轉移了人對失眠的關注。自我催眠可以重復做，直到睡意來臨。

方法

音樂治療常常用來作為放松治療的媒介，抒緩的音樂讓人放松，心情平緩，有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰，深深的聞它的香味，慢慢的呼吸，也能起到催眠暗示作用。

方法一，自由冥想十分鐘（如海洋，沙灘，天空，草原）做全身肌肉放松訓練，然后用一根繩吊一個圓型飾品，讓它像鐘擺一樣搖晃。眼睛跟隨它的搖晃，慢慢的感覺眼睛很累，直到眼皮下垂，入靜入睡。

方法二，自由冥想十分鐘，做全身肌肉放松訓練，用一個圖釘釘在墻上，與平躺時眼睛的水平夾角為45度。用眼睛看那顆圖釘，想象它是一個很深的洞，努力看進去它，慢慢的感覺眼睛很累，直到眼皮下垂，入靜入睡。兩者可以交替進行。

叁、模擬自然

方法

在房間里模擬大自然，讓身心回到遠古時代，也抵抗城市的喧囂和文化的侵擾。

房間里絕對不能有電視，電話，音樂器材，也沒有書籍和雜志。讓燈光在一種暮鼓晨鐘似的環(huán)境中悄悄變暗（晚上）或悄悄變強（早晨），輕和的風慢慢流動，帶著幾絲清涼和潮濕，微曦的星光慢慢顯現，寂靜，幽暗，床頭放一些茅草，帶著干草的氣息，冥想自己完全、舒適的置身在原野，讓睡眠像詩一樣充滿魅力和享受。

醒來的時候，光亮從地平線下慢慢流淌出來，黎明的朝露和隱隱的雞鳴，讓意識慢慢的隨著時鐘展開，身體會很好的適應醒來。

其實，很多時候，并不是我們睡得怎樣讓我們不舒服，而是我們起的方式讓我們的睡眠前功盡棄。慢慢的醒來比讓鬧鐘吵醒，或陡然的起身睡眠的效果會好上一百倍，問題是你有沒有這樣的能力、條件讓自己在模擬自然的環(huán)境中，像原始人那樣從容的睡去和慵懶的醒來呢？

編輯：深圳市華康博愛心理學研究院

排版：深圳市華康應用心理學研究所

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