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新型冠狀病毒感染的肺炎疫情爆發(fā)已經(jīng)十幾天了，還是絲毫不見(jiàn)好轉(zhuǎn)的跡象。國(guó)家和各級(jí)政府三令五申，嚴(yán)禁人們外出活動(dòng)，沒(méi)有特殊情況一律待在家里不準(zhǔn)外出。

面對(duì)越來(lái)越嚴(yán)重的疫情，不管是病人，沖在前線(xiàn)的醫(yī)生、志愿者，還是在家里焦急等待的普通居民，每個(gè)人的心理壓力都空前巨大。

這段時(shí)間，很多來(lái)訪(fǎng)在線(xiàn)上咨詢(xún)求助，說(shuō)自己有頭疼、咳嗽的癥狀，很害怕會(huì)被傳染，也不敢去醫(yī)院檢查。而且食欲下降，一直在回想自己去過(guò)的地方、做過(guò)的事、接觸過(guò)的人，越想腦子越亂……

還有的來(lái)訪(fǎng)已經(jīng)有了輕微的強(qiáng)迫行為：神經(jīng)緊繃，時(shí)刻不停地刷手機(jī)，一天到晚不停地洗手、消毒，依然感覺(jué)到處是病毒……

其實(shí)，這是我們的身體在報(bào)警：你的心理超負(fù)荷了！在疫情形勢(shì)嚴(yán)峻的特殊時(shí)期，出現(xiàn)焦慮和恐懼情緒也難免。但是如果影響了正常的生活和心情，就屬于過(guò)度焦慮了。

近日，國(guó)家衛(wèi)健委在介紹疫情防控中心社會(huì)心理服務(wù)有關(guān)情況的新聞發(fā)布會(huì)上，推薦大家可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)，學(xué)習(xí)一些科學(xué)的緩解壓力的方法，比如腹式呼吸、正念冥想等。如果是認(rèn)知方面的壓力，一定要減少反復(fù)不停刷手機(jī)只關(guān)注負(fù)面新聞等行為。

為了積極地應(yīng)對(duì)疫情壓力，抵御病毒，《人民日?qǐng)?bào)》官方微博還特意提出：“情緒狀態(tài)與免疫力密切相關(guān)，穩(wěn)定的情緒是抵御病毒的強(qiáng)有力屏障?！?/p>

那么，疫情之下的我們，該如何穩(wěn)定情緒，呵護(hù)自己的身心健康呢？下面給大家?guī)讉€(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用、容易操作的小貼士，以供參考。

嘗試冥想、正念，覺(jué)察自己的所有情緒

情緒這個(gè)詞，起源于拉丁語(yǔ)，意思是“移動(dòng)”。無(wú)法流動(dòng)的情緒是可怕的，是死寂的，是喪失生命力和活力的。

情緒本身并沒(méi)有錯(cuò)，它在幫我們的內(nèi)心減壓。不可否認(rèn)，適當(dāng)?shù)慕箲]、恐懼等負(fù)面情緒，確實(shí)有助于我們提高對(duì)疫情的警惕，我們不用壓抑它的存在。況且現(xiàn)在的負(fù)面信息那么多，產(chǎn)生負(fù)面情緒實(shí)屬正常。

但負(fù)面情緒過(guò)載，就需要引起重視了。所以，我們不評(píng)判自己的所有情緒，無(wú)論是愛(ài)和歡樂(lè)，還是恐懼和憤怒，都是對(duì)我們的健康有利的。我們需要做的就是聆聽(tīng)它、接納它、關(guān)照它。

實(shí)踐證明，冥想、正念對(duì)于情緒的調(diào)節(jié)、釋放壓力是科學(xué)有效的。

冥想其實(shí)并不難。用通俗的語(yǔ)言來(lái)說(shuō)，就是讓大腦什么都不想，進(jìn)入一種大腦放空的狀態(tài)。而正念是正確命名自己體驗(yàn)到的情感，具體說(shuō)明是什么情景導(dǎo)致了這種情緒產(chǎn)生，進(jìn)而選擇一種健康、平衡的反應(yīng)來(lái)平息情緒。正念通?？梢园殡S冥想一起進(jìn)行。

很多初學(xué)者在剛開(kāi)始練習(xí)冥想和正念的時(shí)候，很難靜下來(lái)心來(lái)，而且非常容易走神。這種情況很正常，不要評(píng)判自己，也不要焦慮，只要把思緒拉回來(lái)，繼續(xù)進(jìn)行即可。

此外，也可以借助比較柔和平靜的音樂(lè)來(lái)輔助練習(xí)。試著深呼吸，閉上眼睛，注意力集中在呼吸上，慢慢吸氣，再緩緩?fù)職狻酶故胶粑姆椒?，可以幫你快速平靜下來(lái)，舒解壓力、消除焦慮與緊張。

學(xué)會(huì)正確、有效的溝通方式

疫情當(dāng)前，一家人待在幾十平方米的房間里，很容易吵架，但同時(shí)也是溝通的好時(shí)機(jī)。

我們可以把平時(shí)沒(méi)有時(shí)間、沒(méi)有機(jī)會(huì)說(shuō)的話(huà)一吐為快。在溝通的過(guò)程中，不只是關(guān)注自己的情緒，也關(guān)注周?chē)说那榫w，最重要的是，不要讓別人的情緒影響或吞沒(méi)自己。

雖然很難，但還是要建議你嘗試著跟家人表達(dá)出自己的情緒，尤其是多表達(dá)鼓勵(lì)與支持。

對(duì)學(xué)習(xí)壓力很大的孩子說(shuō)聲“加油”，鼓勵(lì)鼓勵(lì)他；對(duì)努力工作的丈夫說(shuō)聲“辛苦了”，體恤他的不容易；對(duì)精心照顧家庭的妻子說(shuō)聲“謝謝，我能幫你做些什么嗎？”無(wú)論能不能幫上忙，都足以讓她心頭一熱。

無(wú)論何時(shí)何地，家人的支持和信任都是我們的溫暖和慰藉。

嘗試使用情緒覺(jué)察日記

居家不能外出，很多人容易產(chǎn)生抑郁、焦慮的情緒，這個(gè)時(shí)候可以嘗試使用情緒覺(jué)察日記?？赡艽蠹覍?duì)此有些陌生，在這里，給大家提供一個(gè)簡(jiǎn)單通用的模板：

事件：

感受（包括身體感受和情緒）：

覺(jué)察（發(fā)現(xiàn)的信念系統(tǒng)、思考、能量狀態(tài)）：

自我肯定：

寬?。?/p>

新的行為和決定：

宣言：

感恩：

下面拿我自己的一個(gè)例子來(lái)說(shuō)明。

事件：老公又去玩游戲了，并且玩到晚上12點(diǎn)才睡。

感受：我覺(jué)得胸口堵，呼吸變重，很生氣，不想說(shuō)話(huà)。

覺(jué)察：我認(rèn)為老公不應(yīng)該不看孩子一個(gè)人跑到樓上去玩游戲。雖然現(xiàn)在是特殊時(shí)期，在家閑著無(wú)聊，但是可以看書(shū)、看電影、陪孩子玩啊！這說(shuō)明他根本不在意孩子，不思進(jìn)取，不在意這個(gè)家。我覺(jué)得很憤怒、很失望，不想搭理他，于是一個(gè)人躲進(jìn)臥室里，不跟他說(shuō)話(huà)。

自我肯定：我是為了孩子好，我也是為了他的將來(lái)好。我很在意這個(gè)家。

寬?。涸徫矣忠淮斡脩嵟瓉?lái)傷害自己的身體，用逃避的方法來(lái)回避和老公的溝通；原諒我沒(méi)有正確、有效地表達(dá)出自己的真實(shí)想法。

新的行為和決定：我理解了他用玩游戲打發(fā)無(wú)聊的想法，也接受了他的行為。我想到自己在無(wú)聊時(shí)也會(huì)刷手機(jī)、追劇，這在本質(zhì)上和玩游戲并沒(méi)有什么不同。

宣言：我理解了老公的行為，也理解了我自己對(duì)老公的期待。我是在意他的。

感恩：感恩我及時(shí)覺(jué)察到了內(nèi)心的情緒起伏，感恩我沒(méi)有大發(fā)脾氣釀成更嚴(yán)重的后果；感恩老公在孩子睡覺(jué)前陪孩子高質(zhì)量地玩了很久；感恩我們共同避免了一場(chǎng)家庭戰(zhàn)爭(zhēng)。

保持有規(guī)律的生活

最近，網(wǎng)上流傳著很多段子，比如，這次疫情結(jié)束，很多男同志會(huì)明白女人為啥會(huì)得產(chǎn)后抑郁。還有網(wǎng)友調(diào)侃：吃了睡，睡了吃，自己終于過(guò)上了豬一樣的生活，才發(fā)現(xiàn)豬其實(shí)也不容易。

很多人焦慮是源于一天到晚不停地刷手機(jī)，尤其關(guān)注那些負(fù)面信息，特別容易產(chǎn)生“替代性創(chuàng)傷”。這個(gè)時(shí)候，保持規(guī)律的作息，多關(guān)注自己當(dāng)下的生活，有助于緩解焦慮和抑郁。

保證充足的睡眠；適量運(yùn)動(dòng)，比如做瑜伽、太極；聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，比如古典音樂(lè)和輕音樂(lè)；多閱讀，既能轉(zhuǎn)移注意力，又能獲取知識(shí)……

我們還可以做一些很感興趣、平時(shí)沒(méi)時(shí)間去做的事情，比如寫(xiě)寫(xiě)毛筆字、彈起久違的吉他。人在做自己感興趣的事情時(shí)，很容易投入全身心，進(jìn)入一種忘我的境界。

除此之外，可以和家人喝茶聊天打牌，陪孩子做游戲——家人間的笑聲能夠緩解抑郁和焦慮；或是打掃房間斷舍離——干凈整潔的環(huán)境也能轉(zhuǎn)移注意力，幫助我們更理性地思考；還可以和家人一起做美食——可口的飯菜既能賞心悅目，也能滿(mǎn)足口腹，而且適量攝入益生菌和碳水化合物，有助于驅(qū)趕郁悶的情緒。

新年伊始，雖然足不能出戶(hù)，但是可以暢想一下美好未來(lái)，趁此機(jī)會(huì)好好規(guī)劃一下今年的目標(biāo)。暢想未來(lái)的時(shí)候，不妨描述得仔細(xì)一些。我們都知道，現(xiàn)在不代表未來(lái)，一切都會(huì)好起來(lái)的。

如果以上方法還是不奏效，記得及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助：他們會(huì)幫助你平靜下來(lái)，恢復(fù)心理平衡。

不要自責(zé)、不要焦慮，磨刀不誤砍柴工，此刻的放松是為了將來(lái)走更遠(yuǎn)的路。在這個(gè)特殊時(shí)期，利用難得的閑暇時(shí)間，多陪陪自己和家人。此時(shí)此刻，一家人平安、健康地待在一起，就是最幸運(yùn)的事。

雖然此刻身處暗夜，但我們終將迎來(lái)曙光。沒(méi)有一個(gè)冬天不可逾越，沒(méi)有一個(gè)春天不會(huì)到來(lái)。讓我們滿(mǎn)懷期待，等待春暖花開(kāi)的時(shí)候，再相聚。

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