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不知道你有沒有這樣的感覺，一個(gè)人的時(shí)候容易孤獨(dú)，一群人的時(shí)候容易惶恐？而開學(xué)是一個(gè)比較特殊的節(jié)點(diǎn)，就像到了一個(gè)不受我們自己控制的拋物點(diǎn)，把人從一個(gè)相對(duì)自我為中心的暑期狀態(tài)拋到一個(gè)需要面對(duì)各種外界刺激的被動(dòng)開放態(tài)。我們需要開始面對(duì)舍友、老師，各種開學(xué)活動(dòng)和新的課業(yè)任務(wù)。

在這個(gè)狀態(tài)里，我們一邊后悔著暑期怎么稀里糊涂地就過去了，一邊又膽怯著在即將到來的挑戰(zhàn)中，自己會(huì)不會(huì)表現(xiàn)不好。無論是后悔還是膽怯，似乎都有一個(gè)懷疑的聲音在對(duì)你說：“我是不是不夠好”。而開學(xué)恐懼，恐懼的就是這種渺小的自我感。當(dāng)置身于同輩比較的洪流中，自我評(píng)價(jià)的聲音像萬箭齊發(fā)一樣襲來，想躲，但是開學(xué)就是開學(xué)了，躲是躲不及了。

這種渺小的自我感，歸根結(jié)底，源于我們的頭腦總愛不斷對(duì)自己的表現(xiàn)進(jìn)行好壞評(píng)價(jià)：“我這樣做是不是得體？”，“跟同學(xué)比較，我表現(xiàn)得怎么樣？”，“我是一個(gè)不夠……（填上你頭腦中慣常出現(xiàn)的指向自己的負(fù)性念頭）的人”……我們每天頭腦里出現(xiàn)的念頭不計(jì)其數(shù)，而評(píng)判性的念頭占了大多數(shù)。

太依附于頭腦給出的這些自我評(píng)價(jià)，我們的自我感就比較容易受到威脅。為什么呢？

評(píng)價(jià)性的念頭容易讓人下結(jié)論。比如只是一次跟同學(xué)溝通不暢，一個(gè)結(jié)論性的評(píng)價(jià)很容易就跳到你的腦子里：“我是一個(gè)不擅長(zhǎng)交際的人”,然后一個(gè)更被放大的結(jié)論也可能隨之侵?jǐn)_你：“我是個(gè)失敗者”。這個(gè)時(shí)候，“我”就像一個(gè)被定義的概念一樣，不盡人意的單次表現(xiàn)不斷給整個(gè)自我下定義。

有人會(huì)說，我也有很多好的單次表現(xiàn)，為什么我的自我感沒有被這些“好事”定義下來呢？這源于我的大腦更傾向于記住發(fā)生過的糟糕的事情。這可能和進(jìn)化有關(guān)，人類必須學(xué)會(huì)記住教訓(xùn)才能生存下來，但是帶來的不利一面是我們常常把發(fā)生過的好事忘記了。這也是為什么積極心理學(xué)會(huì)倡導(dǎo)我們每天花一點(diǎn)時(shí)間去記錄發(fā)生過的讓自己快樂或者感恩的事情，這樣能夠強(qiáng)化這些事情本應(yīng)有的占據(jù)的記憶空間的比例。有些美好的風(fēng)景不是我們沒有路過過，只是比糟心的事情更容易被遺落在角落里罷了。

負(fù)性的評(píng)價(jià)性念頭非常普遍，可為什么別人看起來常常是云淡風(fēng)輕，自信滿滿，就自己挫挫的呢？其實(shí)，習(xí)慣用自己內(nèi)心的糾結(jié)跟別人外在的得體做比較，這是很多人自我感覺不好的原因。

所以，開學(xué)恐懼并不是你獨(dú)有的體驗(yàn)，它甚至和我們大腦慣用的工作模式相關(guān)。要改變負(fù)性的自我評(píng)價(jià)對(duì)自己的侵?jǐn)_，你需要區(qū)分和利用大腦的三種功能：

我們的大腦有三種功能，一種是體驗(yàn)功能，主要作用是體驗(yàn)到我們眼耳鼻身意帶來的各種身體和情緒感覺，比如食堂飯菜的香氣飄來讓我們肚子更餓了，這是體驗(yàn)功能；

第二種是思考功能，主要作用是總結(jié)、評(píng)價(jià)、推理、判斷，前面講的評(píng)價(jià)性念頭就是此功能的產(chǎn)物，比如你在課堂上正在幻想一碗香噴噴的鹵肉飯，一個(gè)念頭飄過來說：就知道吃！你就是個(gè)廢柴吃貨！呃~這就是思考功能啟動(dòng)了。

第三種是觀察功能，比如當(dāng)我說“鹵肉飯”的時(shí)候，觀察一下你的頭腦中出現(xiàn)了什么樣的畫面，什么顏色，什么氣味，你的味蕾有什么感覺，集中注意力在你頭腦出現(xiàn)的畫面上，去仔細(xì)觀察它，然后意識(shí)到你正在觀察。重點(diǎn)是意識(shí)到你自己在觀察。這就是我說的觀察功能了。

當(dāng)我們思考功能用太多，另外兩個(gè)功能用太少，就比較容易陷在評(píng)價(jià)性念頭里，就會(huì)對(duì)生活中的直接體驗(yàn)不敏感，也更難從觀察者的視角來看待自己。在這三個(gè)功能中，觀察功能是我們常常忽視掉的，最少自覺運(yùn)用的功能。所以下面將重點(diǎn)說說觀察功能到底是什么，以及怎么啟動(dòng)它。

當(dāng)你去觀察一個(gè)事物，包括任何一種內(nèi)心體驗(yàn)的時(shí)候，注意到自己在觀察，同時(shí)問問自己：是誰在觀察？你就有可能捕捉到這種“觀察者”的視角，它跟“思考者”非常不一樣，這個(gè)我不做評(píng)判，不下結(jié)論，只是去注意發(fā)生了什么，并且承載發(fā)生的一切。

這有點(diǎn)像天空的感覺，我們所有的內(nèi)心體驗(yàn)，包括念頭、感覺、畫面就如同天氣。天氣一直在變化，而天空只負(fù)責(zé)提供空間。這個(gè)觀察的“我”處在一種退后的位置，只是在看。無論天氣多么惡劣，暴風(fēng)雨多么猛烈，或者是太陽(yáng)多么毒辣，天空都毫發(fā)無損，且無論天氣隨著時(shí)間流逝如何風(fēng)云變幻，天空始終在那里。也就是說，從小到大，無論你經(jīng)歷過什么，無論身心內(nèi)外如何變遷，有一種自我感是連續(xù)的，就是那個(gè)在觀察的“你”始終在那里，這個(gè)所謂“觀察者”就是你自我意識(shí)的空間。

現(xiàn)在請(qǐng)你閉上眼睛，用20s去回憶一個(gè)你經(jīng)歷過的讓你感到非常驕傲，自信、快樂的成功事件。比如知道高考分?jǐn)?shù)的那一刻，或許是某個(gè)競(jìng)賽獲獎(jiǎng)的瞬間，或者任何讓你非常有成就感的事情。請(qǐng)回憶一下當(dāng)時(shí)的畫面，注意一下，你在哪里？身邊都有誰？當(dāng)時(shí)你的發(fā)型是什么樣子？注意一下你當(dāng)時(shí)身體的感覺，你在做什么動(dòng)作？注意一下，那個(gè)時(shí)刻頭腦里在想些什么？觀察一下，你當(dāng)時(shí)的面部表情是什么樣子？觀察然后，請(qǐng)問自己這個(gè)問題“是誰在觀察？”觀察發(fā)生了什么，并注意到自己在觀察，給自己一點(diǎn)時(shí)間……（現(xiàn)在就做這個(gè)練習(xí)20s，然后睜開眼睛，繼續(xù)往下讀。）

好的，現(xiàn)在請(qǐng)?jiān)儆?0s去回憶一個(gè)你經(jīng)歷過的讓你感到受挫，沮喪、難過的所謂失敗的事件。比如某門考試沒有考好，或許是被某個(gè)項(xiàng)目或者某個(gè)人拒絕的瞬間，或者任何讓你感到挫敗的事情。請(qǐng)回憶一下當(dāng)時(shí)的畫面，注意一下，你在哪里？當(dāng)時(shí)穿著什么樣的衣服？注意一下，當(dāng)知道事情不盡人意的時(shí)候，當(dāng)時(shí)你頭腦里出現(xiàn)了什么樣的想法？對(duì)自己有什么評(píng)價(jià)？觀察一下，你當(dāng)時(shí)的面部表情是什么樣子？身體有什么樣的感受？去觀察，然后，請(qǐng)問自己這個(gè)問題“是誰在觀察？”，觀察發(fā)生了什么，并注意到自己在觀察，給自己一點(diǎn)時(shí)間……（同樣地，現(xiàn)在就做這個(gè)練習(xí)20s，然后睜開眼睛，繼續(xù)往下讀。）

上面你回憶的是感受完全相反的兩件事情，一個(gè)是成功事件，一個(gè)是挫敗事件，但有一個(gè)同樣的你在觀察，這就是我們前面說的“那片天空”，一個(gè)無垠的“自我意識(shí)的空間”。

當(dāng)我們能夠多多調(diào)動(dòng)頭腦的觀察功能，就能夠體驗(yàn)到一種超越評(píng)價(jià)性念頭的自我感，無論我們的外在表現(xiàn)什么樣，無論是所謂的成功還是失敗，這個(gè)“觀察的我”永遠(yuǎn)穩(wěn)定地在那里，跟這個(gè)“”觀察的我”去鏈接，很多人能夠漸漸體會(huì)到那種“本來無一物，何處惹塵埃”的感覺，“我很好”亦或“”我很糟”都漸漸能夠作為一種外化出來的自我感受，作為一個(gè)對(duì)象，被我去觀察，而不再是我本身。

在開學(xué)的“特困“”時(shí)期，鏈接觀察者的視角，帶著大腦的觀察功能，調(diào)動(dòng)體驗(yàn)功能，去主動(dòng)體驗(yàn)開學(xué)的各種感受，用平常心去看待撲面而來的各種評(píng)價(jià)性的聲音，正常化評(píng)價(jià)功能，相信你的這次開學(xué)會(huì)有點(diǎn)不一樣哦。

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