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成年人的世界沒(méi)有容易二字。

趕不完的ddl,即將截止的項(xiàng)目申請(qǐng)，重大面試or匯報(bào)在即，販賣焦慮的微博熱搜與本月待還……

Orz壓力好大，今天可以早點(diǎn)洗洗睡了嗎？

謝邀，人在床上，很累，但就是睡不著。

01、壓力影響睡眠

最近，Science子刊上發(fā)表的一篇文章證實(shí)了壓力對(duì)于睡眠的影響?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，對(duì)壓力敏感的神經(jīng)元與引起失眠的神經(jīng)元之間存在直接的聯(lián)系。

慢性壓力，是當(dāng)前造成人們失眠的重要原因之一。為了對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行研究，科學(xué)家們首先制造了讓小鼠承擔(dān)慢性壓力的環(huán)境（束縛小鼠，限制小鼠的活動(dòng)），隨后關(guān)注了與壓力和睡眠覺(jué)醒有關(guān)的兩個(gè)重要腦區(qū)：下丘腦室旁核（PVN）與下丘腦外側(cè)（LH）。

通過(guò)對(duì)神經(jīng)元信號(hào)進(jìn)行捕捉，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在壓力存在的情況下，這兩個(gè)核團(tuán)中的神經(jīng)元活動(dòng)會(huì)顯著的延長(zhǎng)小鼠進(jìn)入REM睡眠的時(shí)間。

在壓力失眠的小鼠血液中可以發(fā)現(xiàn)，對(duì)比正常小鼠（黑色線條），壓力失眠小鼠（紅色線條）的自然殺傷細(xì)胞（NK），B細(xì)胞，T細(xì)胞的數(shù)量水平均出現(xiàn)了明顯的下降。這代表失眠小鼠的免疫力下降了。

這和實(shí)際生活中一些臨床表現(xiàn)是相一致的，長(zhǎng)期承受壓力的患者，往往對(duì)多種療法的效果都不好，還容易患上多種并發(fā)疾病。

看到這里的你，了解到壓力對(duì)睡眠和免疫的影響之后，當(dāng)務(wù)之急是學(xué)會(huì)如何放松自己，減輕壓力。

來(lái)自Greenman博士的八個(gè)減壓方法：

1

深呼吸

瞬間壓力特別大

不知如何是好的時(shí)侯

可以有意識(shí)地

做三次完整的深呼吸

2

休息一下

時(shí)間不太充裕的時(shí)候：

睡一會(huì)兒、吃點(diǎn)零食、

看篇文章散散步……

時(shí)間比較充裕的時(shí)候：

洗個(gè)熱水澡、做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)或拉伸、

刷兩集劇、跟朋友聊聊天……

3

發(fā)泄一下

找個(gè)枕頭揍一頓、去樓下跑三圈……

幾個(gè)人到KTV吼麥

注意喔

選擇那些不會(huì)讓你有罪惡感

也不會(huì)讓你后悔的發(fā)泄方式

4

視覺(jué)治愈

閉上眼睛

想象讓你感到平靜、放松的場(chǎng)景

森林、湖邊、麥田里……

盡可能地讓這樣的想象生動(dòng)

仿佛就在眼前

（可以與深呼吸相結(jié)合喔）

5

回憶滿足時(shí)刻

焦慮有時(shí)是因?yàn)?/p>

當(dāng)下有許多求而不得

回想一些你珍視、在乎的人和事

回想曾經(jīng)的滿足時(shí)刻

仔細(xì)感受那份滿足

6

對(duì)自己誠(chéng)實(shí)

向自己承認(rèn)

有些事就是很難

有些事就是努力了也做不到

逃避可恥但是有用

認(rèn)輸不甘但是必要

7

重整認(rèn)知

區(qū)分哪些是你能改變的

哪些是你不能改變的

然后試著多關(guān)注前者

8

心無(wú)旁騖

慎選戰(zhàn)場(chǎng)，然后專注行事

新手不要單挑滿級(jí)boss

先歷練一下

人生還長(zhǎng)，機(jī)會(huì)還有

慢慢來(lái)，沒(méi)關(guān)系

現(xiàn)在放下手機(jī)，給自己說(shuō)句晚安吧~

參 考 文 獻(xiàn)

Li SB, Borniger JC, Yamaguchi H, Hédou J, Gaudilliere B, de Lecea L. Hypothalamic circuitry underlying stress-induced insomnia and peripheral immunosuppression. Sci Adv. 2020 Sep 9;6(37):eabc2590. doi: 10.1126/sciadv.abc2590. PMID: 32917689.

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