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“拖延癥”是我們?nèi)粘Ｉ钪谐３?huì)出現(xiàn)的一種心理現(xiàn)象。不想上班，不想工作，約會(huì)遲到。在每一個(gè)截止時(shí)間快到之日，有如懸著頭上的鍘刀終于要掉下來，在鍘刀落下之前，順利完成任務(wù)。

拖延帶來的痛苦不會(huì)像焦慮癥抑郁癥有那么強(qiáng)烈的反應(yīng)，但是這種心理?yè)p耗其實(shí)也很磨人。

有時(shí)候也會(huì)碰到工作壓力比較大的人群，或者受負(fù)面情緒困難，表述自己有拖延的困擾。

所以今天想來簡(jiǎn)單聊一聊和拖延癥有關(guān)的一些心理成因及應(yīng)對(duì)措施。

01、我們?yōu)槭裁磿?huì)拖延

完成任務(wù)動(dòng)力不足

往往內(nèi)心深處對(duì)該任務(wù)不那么感興趣，或者并不是主動(dòng)愿意來承擔(dān)任務(wù)，其重要程度并不能列入優(yōu)先級(jí)別，表現(xiàn)為動(dòng)力不足，完成動(dòng)機(jī)不夠強(qiáng)烈，常常會(huì)想逃離任務(wù)。

對(duì)自己開始進(jìn)行任務(wù)的狀態(tài)要求過高

總是希望自己可以有一個(gè)足夠好的狀態(tài)才能開始進(jìn)行任務(wù)，對(duì)環(huán)境，場(chǎng)地，時(shí)間，心情等有一定的要求和期望。但往往會(huì)在 deadline 之前才感覺自己準(zhǔn)備好了。于是匆匆忙忙開始。

對(duì)結(jié)果要求很高，追求完美

拖延者往往不是不想做，而是因?yàn)橄胍约耗軌蛴型昝赖脑O(shè)計(jì)、規(guī)劃，以及會(huì)在頭腦中預(yù)想。

比如論文或要上交的工作，會(huì)做很多前期準(zhǔn)備查閱資料，但始終無法開始正題工作。希望自己能夠一次就完美地完成任務(wù)。反而因此壓力很高，導(dǎo)致無法開始。

拖延者往往經(jīng)歷過“被拒絕”“被否定”的經(jīng)歷，因害怕失敗而拖延

拖延者既往在類似任務(wù)上，可能曾經(jīng)經(jīng)歷過被否定，以及被批評(píng)等挫敗性體驗(yàn)，因此害怕再發(fā)生類似的事情，害怕失敗而拖延，這背后往往和自我概念以及自我評(píng)價(jià)有關(guān)。

也就是說，這種拖延往往不是不想做，而是因?yàn)樘胱龊?，而難以開啟任務(wù)。

可能正在遭受著多項(xiàng)壓力讓自己感覺很疲憊

有些人會(huì)拖延，往往也是因?yàn)檎诔惺苤渌容^強(qiáng)烈和明顯的壓力，讓自己感覺有心無力，很疲憊，這時(shí)候也會(huì)對(duì)某些任務(wù)表現(xiàn)為拖延。

高需或多動(dòng)性格導(dǎo)致的拖延[1]

現(xiàn)實(shí)生活中，“高需求”或者“多動(dòng)性”性格的人比較容易分心，而分心則導(dǎo)致了在同一時(shí)間內(nèi)無法將注意力集中在一件事上，或者無法長(zhǎng)時(shí)間保持注意力。越是分心，越會(huì)使一個(gè)人更容易拖延。

例如，一個(gè)正在學(xué)習(xí)考試的人，可能會(huì)不斷被手機(jī)上的通知所分心。同樣，有人在做一件事或者一個(gè)項(xiàng)目時(shí)，可能總會(huì)冒出令人興奮的新想法，這也可能會(huì)導(dǎo)致其無法專注于一些最基本最簡(jiǎn)單的事務(wù)上。

從以上因素可以看出，拖延和目前承受的壓力狀態(tài)、完美主義、要求過高以及性格等都有很重要的關(guān)聯(lián)，也就是說“并不是不想做，而是太想做好”。

02、“治愈”自己的拖延

我們?cè)谌粘Ｉ钪?，可以怎么樣來調(diào)整自己的拖延狀況呢？

分析并探索“我為什么會(huì)拖延”

比起責(zé)怪和自責(zé)，更重要的是要來了解“我為什么會(huì)拖延”，了解并且理解自己內(nèi)心的心理狀態(tài)和壓力很重要。

比如，我是否正在承擔(dān)著某些超出我負(fù)荷的壓力狀態(tài)？這種壓力有什么樣的方式可以緩解或分解？有什么減壓渠道？我是否對(duì)結(jié)果要求過高？我是否不愿意承擔(dān)這項(xiàng)任務(wù)？我可以為自己做點(diǎn)什么？

誠(chéng)實(shí)的面對(duì)自己的內(nèi)心很重要，理解比自責(zé)更重要。當(dāng)我們?cè)敢鈦砝斫庾约?，那種不安，對(duì)自我的否定會(huì)慢慢減少。也可能會(huì)更容易轉(zhuǎn)化為行動(dòng)力。

尋求支持，減緩當(dāng)前壓力來源，建立減壓途徑

當(dāng)任務(wù)過多，強(qiáng)度過大時(shí)，或者要承擔(dān)很多事情，這時(shí)候會(huì)表現(xiàn)對(duì)某些事情有拖延，因此可以考慮多去尋求外界支持，來適當(dāng)調(diào)整壓力狀態(tài)，承認(rèn)自己不是超人，讓自己有心理空間和能量來處理當(dāng)前可能會(huì)拖延的任務(wù)。

嘗試分解拖延任務(wù)的目標(biāo)，完成小目標(biāo)適當(dāng)給與自己肯定和獎(jiǎng)勵(lì)

我們并不需要等到完美的狀態(tài)才開始，也并不需要有足夠好的動(dòng)力才開始，“邊走邊看”很重要。

事實(shí)上，一旦開始行動(dòng)，后面一切會(huì)容易的多，所以可以試著先給自己一個(gè)小目標(biāo)，感覺沒有那么難，會(huì)更容易開始。

嘗試面對(duì)自己的完美主義，允許自己的不完美

完美的感覺是很美妙的，但完美往往是想象，實(shí)踐并不是一帆風(fēng)順的，但實(shí)踐的體驗(yàn)會(huì)緩解人的焦慮和否定感。

可以試著來了解“我為什么追求完美”“如果我不完美，會(huì)怎么樣？”“我在害怕和擔(dān)憂什么”去面對(duì)自己的內(nèi)心。

也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們因?yàn)樽非笸昝蓝a(chǎn)生的對(duì)自我的苛責(zé)和否定，反而會(huì)給自己帶來額外壓力。致使完成任務(wù)更艱難。

沒有人是完美的，嘗試看見真實(shí)完整但不完美的自己。這很重要。

常常肯定和鼓勵(lì)自己，讓自己更有動(dòng)力

拖延往往和負(fù)反饋有一些關(guān)聯(lián)，因此當(dāng)無法獲得外界肯定時(shí)，可以試著常常自我激勵(lì)和肯定，讓自己有更多能量可以愿意去行動(dòng)。

同時(shí)也可以尋求朋友/親人情感支持和肯定，好的心情和情緒狀態(tài)，會(huì)對(duì)事情以及世界抱有更積極的態(tài)度，會(huì)更愿意放棄拖延，開始行動(dòng)。

每一個(gè)拖延現(xiàn)象背后，都帶著某種特定的訴求，以及映射我們?cè)谀硞€(gè)階段的內(nèi)心狀態(tài)，如果你愿意，請(qǐng)去聆聽和了解它，慢慢成為自己的主人。

參考文獻(xiàn)

1.Why People Procrastinate: The Psychology and Causes of Procrastination. (2021, June 23). Solving Procrastination.

https://solvingprocrastination.com/why-people-procrastinate/

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