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下班了，你進(jìn)了家門(mén)，就把自己撂在床上，摸出手機(jī)，打開(kāi)王者：

“今天再來(lái)兩把就能上鉆石，等上了鉆石，就不玩了。“

兩局結(jié)束了，你贏了一局，輸了一局，一小時(shí)白忙活了。眼看快12點(diǎn)了，但你心有不甘，告訴自己只要贏一局就睡。

就這樣，在王者峽谷一局一局的歷練后，夜里一點(diǎn)了。你揉揉發(fā)干的眼睛，看看兩周沒(méi)收拾的屋子，又看看床頭仍在讀第一章的《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》，空虛和焦慮涌了起來(lái)，同時(shí)還伴隨著一點(diǎn)委屈：

你不過(guò)是上了一天班，想要玩會(huì)游戲休息一下，怎么游戲沒(méi)玩爽，反而還更難受了？

這就是整件事最吊詭的地方：明明玩游戲是為了放松，獲得休息，但卻越玩越累，而且還失去金錢(qián)、失去時(shí)間、甚至失去生活……

到底為什么會(huì)這樣？

游戲是如何令你上癮的

說(shuō)到底，能夠使人上癮的游戲都在千方百計(jì)地給你獎(jiǎng)勵(lì)。

絢麗畫(huà)面和刺激音效給了你感官上的獎(jiǎng)勵(lì)，豐富的交互模式與強(qiáng)交互反饋?zhàn)屇愀械绞鏁秤滞纯?；明確的成長(zhǎng)系統(tǒng)——每天做任務(wù)、升級(jí)，就能獲得固定獎(jiǎng)勵(lì)，給你帶來(lái)了掌控感。

而抽卡、打怪掉裝備帶來(lái)了隨機(jī)獎(jiǎng)勵(lì)，給了你開(kāi)盲盒般的驚喜；散落在游戲犄角旮旯的道具物品、奇遇、獎(jiǎng)?wù)虏粌H是隨機(jī)獎(jiǎng)勵(lì)，更滿(mǎn)足了你的收集癖好與對(duì)“大圓滿(mǎn)”的強(qiáng)迫心理。

除此之外，完備的社交系統(tǒng)，與好友并肩作戰(zhàn)、默契配合的體驗(yàn)讓你有了歸屬感；排位機(jī)制極大地滿(mǎn)足了你的虛榮心與自我認(rèn)同；段位像標(biāo)簽一樣貼在你的昵稱(chēng)旁，是你游戲社交的資本，也證明著你的能力與價(jià)值，見(jiàn)證著你的成長(zhǎng)……

最要命的是，你只要持續(xù)流連在游戲世界，就會(huì)源源不斷地獲得這些獎(jiǎng)勵(lì)。

這就是游戲設(shè)計(jì)師在利用人性的弱點(diǎn)。而玩得停不下來(lái)的你，體驗(yàn)到的不僅僅是獲得獎(jiǎng)勵(lì)的愉悅——當(dāng)為了虛擬的目標(biāo)一次又一次地刷任務(wù)，你會(huì)體驗(yàn)到難熬與掙扎的感覺(jué)。

一項(xiàng)研究采訪了38位玩家有關(guān)“刷任務(wù)”的感受[1]，沒(méi)有一位說(shuō)享受這個(gè)過(guò)程，但他們都覺(jué)得，除了自愿走進(jìn)圈套外，“沒(méi)有其他方法來(lái)滿(mǎn)足自己對(duì)于‘圓滿(mǎn)感’與‘完成感’的需要了”。

聽(tīng)起來(lái)局面似乎非常被動(dòng)。但是，我們真的只能被游戲“玩弄”了嗎？

當(dāng)然不是。雖然人性弱點(diǎn)依舊存在，但你已經(jīng)對(duì)它有了充分的認(rèn)識(shí)。現(xiàn)在，我們可以關(guān)注和利用游戲的另一面：那些實(shí)實(shí)在在的好處。

你最初所期待的休息、放松就是其中之一。

玩游戲好處多多

有些游戲確實(shí)具有恢復(fù)精力、緩解負(fù)面情緒的作用。

在經(jīng)歷了一天的高強(qiáng)度工作后，我們會(huì)覺(jué)得自己的腦子不聽(tīng)話(huà)了，不僅愛(ài)忘事兒，還總是做出不那么理性的選擇，比如狂吃甜食和碳水。

這不怪你懶、沒(méi)有意志力，而是認(rèn)知資源耗竭的表現(xiàn)，也就是心理學(xué)中所說(shuō)的認(rèn)知疲勞：一天滿(mǎn)課上下來(lái)，眼神呆了，腦袋也木了；996的工作消磨著意志與精神，下班后再也不想有任何思考；人際溝通也耗盡了你的情緒資源，讓你感到低落和壓力。

而心理學(xué)研究表明，短暫地玩一玩休閑游戲，就會(huì)產(chǎn)生情緒和認(rèn)知能力恢復(fù)的效果[2][3]。

這類(lèi)游戲你一定玩過(guò)，近到合成大西瓜，久遠(yuǎn)如水果忍者、瘋狂的小鳥(niǎo)、flappy bird，甚至俄羅斯方塊和數(shù)獨(dú)……這些游戲的特點(diǎn)是輕松、有趣、易上手、即玩即停，從而受眾也很廣。

有研究表明，相比于坐著休息和冥想，玩小游戲能讓參與者得到最大的情緒恢復(fù)：積極情緒增加，而負(fù)面情緒減少了[4]。除此之外，有許多研究都表明，休閑游戲可以緩解焦慮、抑郁、壓力，提升陰沉的情緒[2][3]。

這些研究采用的游戲類(lèi)型廣泛，但都有以下特點(diǎn)：絢麗的顏色、即時(shí)反饋、明確的目標(biāo)、以及循序漸進(jìn)的難度。

這些特征會(huì)使人進(jìn)入全情投入的“心流“（flow）狀態(tài)——你將注意力扎根其中，感到高度興奮和充實(shí)，體驗(yàn)到掌控感和時(shí)間凝滯的感覺(jué)，就好像你的思想和行動(dòng)行云流水般地自由流淌，這也是提升情緒的原因之一。

此外，游戲還能為你帶來(lái)豐富而深刻的情感體驗(yàn)[5]，由于你對(duì)游戲角色或者進(jìn)程的把控，你可以沉浸式地體驗(yàn)到日常生活中難以獲得的復(fù)雜情感：

《塞爾達(dá)傳說(shuō)》系列讓玩家自由與開(kāi)放世界交互，玩家在高度沉浸的同時(shí)，探索欲與好奇心被極大滿(mǎn)足；《魔獸世界》中的大型團(tuán)戰(zhàn)讓人熱血沸騰，體驗(yàn)到使命感、宏大與凄涼；《仙劍》系列使人體驗(yàn)到對(duì)游戲角色的依戀與失去的喪失感……

這些體驗(yàn)很安全，你并沒(méi)有真正失去或處于危險(xiǎn)中，但它們也很真實(shí)，促使你更多地思考、擁抱現(xiàn)實(shí)。

除了休閑和角色扮演類(lèi)游戲之外，許多研究也發(fā)現(xiàn)，有些競(jìng)技游戲使得玩家內(nèi)源性的注意控制能力更強(qiáng)了[6]。內(nèi)源性注意隨著你的主觀意愿產(chǎn)生，聽(tīng)從你的興趣和目標(biāo)，就像聚光燈一樣投射在你想要觀察的物體上，增強(qiáng)你對(duì)這些物體信息的理解與加工。

試想一下你在玩射擊游戲時(shí)，需要關(guān)注自己的位置、對(duì)手的位置、戰(zhàn)斗空間的選擇、隱蔽位置，同時(shí)還要考慮射擊、換武器、觸發(fā)buff……

你需要對(duì)自己的注意力進(jìn)行相當(dāng)精巧復(fù)雜的控制，才能同時(shí)兼顧這么多令人眼花繚亂的操作。有研究表明，相比于不玩游戲的人，游戲玩家更容易合理分配注意力資源，高效地達(dá)成目標(biāo)。甚至，玩游戲使得與空間能力、導(dǎo)航能力相關(guān)的腦區(qū)容量都增加了[6]。

知乎有一篇回答，說(shuō)自己到了羅馬后，對(duì)所有的建筑、路線都有種前世記憶的熟悉感，不僅不會(huì)迷路，而且像回到了自己老家的村頭一樣自如。后來(lái)一拍腦門(mén)想起來(lái)：原來(lái)是早幾年自己曾玩過(guò)《刺客信條》。

這樣的現(xiàn)象絕不是巧合，有研究發(fā)現(xiàn)，參與者在手機(jī)游戲航海英雄（Sea Hero Quest）中和在真實(shí)生活中的表現(xiàn)出的尋路能力存在顯著的相關(guān) [7]。

如何利用玩游戲所帶來(lái)的好處？

你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，玩游戲的停不下來(lái)，與實(shí)際幫助是一體兩面的。雖然游戲存在許多套路，但我們也可以識(shí)別套路，純粹而充分地享受游戲。那要怎么做呢？

一個(gè)有效的方法是“問(wèn)自己現(xiàn)在感覺(jué)如何”。

其實(shí)，最不會(huì)欺騙你的，就是你玩游戲當(dāng)下的真實(shí)感受。

你知道，玩休閑游戲可以緩解你的焦慮、緊張，使你放松下來(lái)。那么，下一次當(dāng)你玩消消樂(lè)時(shí)，就可以時(shí)不時(shí)問(wèn)問(wèn)自己：現(xiàn)在是什么感受？自己的情緒有因?yàn)橛螒虻玫礁纳茊幔?/p>

如果你的答案是肯定的，那么非常好，你正在放松大腦，請(qǐng)你沒(méi)有負(fù)罪感的繼續(xù)玩一會(huì)兒。

但是，如果你已經(jīng)隱隱地感覺(jué)到了不安、麻木、機(jī)械，卻控制不住地一局一局點(diǎn)下去，你就可以告訴自己，消消樂(lè)所帶來(lái)的好處已經(jīng)到頭了，再玩下去，你就是在“被游戲玩“了。

又或者，你知道角色扮演游戲可以讓你獲得豐富的情感體驗(yàn)，那么就請(qǐng)?jiān)试S自己沉浸其中，充分感受新鮮的風(fēng)景、與其他人物的聯(lián)結(jié)、游戲世界觀帶來(lái)的震撼。

如果你感受到抽離、不耐煩、被情感綁架，而體驗(yàn)不到任何享受與快感，你就知道：是該離開(kāi)的時(shí)候了。

再者，你知道競(jìng)技類(lèi)游戲可以提升你的專(zhuān)注力。那么，下一次當(dāng)你玩這類(lèi)游戲時(shí)，就可以全情投入，積極地調(diào)動(dòng)所有的感官與注意。如果你能充分體會(huì)到專(zhuān)注帶來(lái)的心流快感，那么恭喜你，你是在自主選擇“玩游戲“。

而當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始心不在焉，一邊打游戲、一邊盤(pán)算著什么時(shí)候去拖地、什么時(shí)候去讀書(shū)，那么，你的注意力已經(jīng)在告訴你：我不想玩游戲了！這時(shí)的你，就請(qǐng)遵從自己的內(nèi)心吧。

以上這些方法，在心理學(xué)中，是對(duì)“正念”理論的運(yùn)用。正念是指，對(duì)當(dāng)下不加評(píng)判的接納與覺(jué)察。

通俗地說(shuō)，就是對(duì)當(dāng)下的情緒、想法、身體感覺(jué)抱有好奇心，進(jìn)行純粹的體會(huì)和覺(jué)察，并且不摻雜任何好或壞的價(jià)值判斷。

比如，你因?yàn)闄C(jī)械地打游戲而感到麻木和乏味，那么就去體會(huì)這種麻木和乏味的感覺(jué)，讓這種感覺(jué)引導(dǎo)你做出“玩”或“不玩”的選擇，而不要批評(píng)自己“明明不好玩還要玩，你太沒(méi)有自制力了！”這會(huì)減少你對(duì)自己的苛責(zé)，讓你真正地關(guān)心自己。

已有大量研究表明，正念是應(yīng)對(duì)游戲成癮的有效方法 [8][9]。當(dāng)面對(duì)壓力時(shí)，你很想擺脫卻深感無(wú)力，而游戲作為一個(gè)臨時(shí)避難所，就會(huì)變得格外有魅力，但正念會(huì)直接提高你直面消極情緒的能力，降低游戲的吸引力。

讓我們感到痛苦的不是玩游戲本身，而是喪失了自由選擇“玩”或“不玩”的力量，這種無(wú)力往往與對(duì)自我需要的忽視有關(guān)。

在玩游戲時(shí)隨時(shí)問(wèn)問(wèn)自己“現(xiàn)在感受如何”，就是在從每個(gè)當(dāng)下開(kāi)始，接納想要玩游戲的欲望，細(xì)心地覺(jué)察自己的感受和想法，并聽(tīng)從內(nèi)心的聲音。

如果你能夠走近自己，清晰體會(huì)到自己的感受，說(shuō)不定就能“反套路”游戲，不僅不被牽著鼻子走，反而能夠跟隨自己的意愿，更加從容地享受其中。

【參考文獻(xiàn)】

[1] King, D. L., & Delfabbro, P. (2009). Understanding and assisting excessive players of video games: A community psychology perspective. Australian Community Psychologist, 21(1), 62-74.

[2] Pine, R., Fleming, T., McCallum, S., & Sutcliffe, K. (2020). The effects of casual videogames on anxiety, depression, stress, and low mood: A systematic review. Games for health journal, 9(4), 255-264.

[3] Russoniello, C. V., O’Brien, K., & Parks, J. M. (2009). The effectiveness of casual video games in improving mood and decreasing stress. Journal of CyberTherapy & Rehabilitation, 2(1), 53-66.

[4] Rupp, M. A., Sweetman, R., Sosa, A. E., Smither, J. A., & McConnell, D. S. (2017). Searching for affective and cognitive restoration: Examining the restorative effects of casual video game play. Human factors, 59(7), 1096-1107.

[5] Bopp, J. A. (2020). Aesthetic Emotions in Digital Games: The Appeal of Moving, Challenging, and Thought-Provoking Player Experiences.

[6] Palaus, M., Marron, E. M., Viejo-Sobera, R., & Redolar-Ripoll, D. (2017). Neural basis of video gaming: A systematic review. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 248-248.

[7] Coutrot, A., Schmidt, S., Coutrot, L., Pittman, J., Hong, L., Wiener, J. M., H?lscher, C., Dalton, R. C., Hornberger, M., & Spiers, H. J. (2019). Virtual navigation tested on a mobile app is predictive of real-world wayfinding navigation performance. PloS One, 14(3), e0213272.

[8] Li, W., Garland, E. L., McGovern, P., O'Brien, J. E., Tronnier, C., & Howard, M. O. (2017). Mindfulness-oriented recovery enhancement for internet gaming disorder in U.S. adults: A stage I randomized controlled trial. Psychology of Addictive Behaviors, 31(4), 393-402.

[9] 陳潔宇,向慧.網(wǎng)絡(luò)游戲成癮的正念干預(yù)及可能機(jī)制[J].臨床精神醫(yī)學(xué)雜志,2021,31(01):82-84.

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