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早睡、每天早上慢跑、緊張時咬指甲、下班回家看電視……這些都是習慣的例子。習慣是指依賴于環(huán)境但獨立于目標的習得行為，它不需要太多的腦力勞動。

怎樣才能養(yǎng)成健康的習慣？

這篇文章總結了養(yǎng)成習慣的六個原則。

01、習慣不取決于目標

當一個人為了追求一個目標，在特定的環(huán)境下重復一個健康的行為時，通常會形成健康的習慣。久而久之，行為不再取決于目標。

應用

要形成健康的習慣，第一步是設定目標。當你追求既定目標時，你的行為會變成習慣。舉個例子，假設你每天打籃球減肥，在減肥成功之后，你可能會發(fā)現(xiàn)打籃球已經(jīng)成為你日常生活的一部分。

02、習慣可由環(huán)境線索觸發(fā)

環(huán)境線索包括內(nèi)部的（例如壓力、饑餓）和外部的（例如廣告、其他人的出現(xiàn)）。

應用

為了形成健康的習慣，盡可能地保持一致，即嘗試在相同的場地、相同的時間、甚至與相同的人一起實施期望的行為。

小tips：通常使用基于事件的提示（如午飯后學習）比基于時間的提示（如晚上7點學習）更有效。

因為我們經(jīng)常從事不需要太多努力的行為，所以改變你的環(huán)境，讓想要的健康行為更容易，不健康的習慣更難養(yǎng)成。例如，為了吃得更健康，減少桌上放的含糖和高脂肪的零食，用你喜歡的水果代替它們。

了解自己。比如說你和朋友出去時會吃更多，當你想改變不健康的習慣（例如減肥）時，意識到這種情境線索是很重要的，并找到在這些環(huán)境下有效的解決方案（例如打包袋）。

03、習慣是通過重復習得的

重復對習慣的形成至關重要。它提高了技能，減少了工作量。

應用

準備和計劃如何應對生活中的不確定性。舉個例子，當你正在努力通過健康飲食減肥，設想如果你家里沒有水果或蔬菜、餐館沒有健康的選擇、你無法控制想吃冰箱里的巧克力蛋糕的沖動等等情況時，該怎么辦。

使用提醒（注意：有策略地放置便利貼，如冰箱、灶臺、餐桌上）。但需注意，提醒的有效性有時會隨著時間的推移而降低（例如不再注意便利貼）。

04、習慣是自動的

壞習慣很難打破，部分原因是因為習慣是自動的，這意味著習慣需要很少的注意力資源，甚至通常沒有意識到。自動性不僅涉及行為，還涉及注意引發(fā)行為的線索。舉例來說，一個有健康意識的人進入廚房首先會注意到一個蘋果，而另一個人可能會首先注意到一塊士力架。

應用

你可以通過進行行為實驗，打破消極行為的自動性——包括消極的自動思維和思維習慣（如“我一文不值”或“這永遠行不通”）。

例如，如果你經(jīng)常認為自我批評實際上是有助于激勵自己的，試著每周多花幾天時間自我同情，看看當你自我同情時，你的動力是減少了還是增加了。與只討論思維習慣相比，你會發(fā)現(xiàn)這些體驗式練習在打破自動消極思維和推動積極思維方面更有效。同時，就像消極信念一樣，積極信念也可以通過重復變成自動的。

05、習慣是由強化物促進的

獎勵會強化行為，促進習慣的形成。

連續(xù)強化比斷續(xù)強化能導致更快的習得速度；

比例強化比時間強化能導致更快的反應速度；

連續(xù)強化比斷續(xù)強化導致更快的消退速度；

變比強化比定比強化導致更低的消退速度。

應用

最初使用連續(xù)強化，以便在行為和強化者之間建立強有力的聯(lián)系；隨后，使用斷續(xù)強化。任何你覺得有回報的事情——無論是表揚、喜歡的零食，還是多花一個小時玩電子游戲——都可能有用。然而，獎勵有時會失去激勵的力量，需要被取代。

06、習慣的改變需要時間

養(yǎng)成習慣的最后一個原則與時間有關。養(yǎng)成新習慣需要幾個星期到幾個月的時間——取決于個人、行為的復雜性、執(zhí)行行為的一致性和頻率等。

應用

要有耐心，一次只專注于養(yǎng)成一個新習慣。你不會在一夜之間養(yǎng)成壞習慣，所以不要指望能在短時間內(nèi)改變多個壞習慣并用健康的習慣取代它們。

本文編譯，原文鏈接：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/finding-new-home/202204/6-principles-form-healthy-habits

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