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正念冥想教你釋放壓力與負(fù)面情緒，很多時(shí)候我們想做一件事情，但是發(fā)現(xiàn)半天自己都沒有開始，你的身體好像沒有停止，但是你的思緒已經(jīng)漂浮到另一個(gè)邊緣，或者是在工作時(shí)，總是會(huì)心不在焉，結(jié)果花了很久的時(shí)間也毫無(wú)頭緒，當(dāng)你沒有專心時(shí)，大腦變有了自己的想法，它會(huì)在舊的記憶中游蕩，回想舊時(shí)的感覺，畫面，或是無(wú)休止地思考與未來(lái)有關(guān)的事情，大腦不停的思考，一邊自欺欺人的專注做事，實(shí)時(shí)上我們都知道自己根本沒有專注在當(dāng)下的事情，我們?cè)撊绾握钰は?，改變自己的這種情緒上的壓力呢

有時(shí)候我們很容易認(rèn)為我們可以同時(shí)做所有的事情，直到我們的身體發(fā)出慢下來(lái)好累的信號(hào)，當(dāng)代社會(huì)生活節(jié)奏把我們的身體和思想訓(xùn)練成兩個(gè)獨(dú)立的實(shí)體，使我們忽視身體的感覺，盲目地停留在過去和未來(lái)指尖，輕視現(xiàn)在，但好像當(dāng)下是一件去往未來(lái)途中沖忙完成的事情，冥想一詞來(lái)源于焚文的DHYANA，這個(gè)詞在古代被譯為禪，也就是說(shuō)冥想的進(jìn)行就好比修禪的過程，隨著心理學(xué)醫(yī)學(xué)科學(xué)的發(fā)展，現(xiàn)在社會(huì)各界以組建關(guān)注這一項(xiàng)有關(guān)心理和意識(shí)的訓(xùn)練方法，這是冥想目的是幫助我們集中注意力，通過更充分地注意感官，感覺和體驗(yàn)時(shí)刻，是身心達(dá)到平衡的狀態(tài)。

在目前的心理和健康領(lǐng)域，對(duì)冥想訓(xùn)練或治療主要是運(yùn)用正念冥想，正念一詞最初來(lái)自巴利語(yǔ)SATI，意思是記憶，更準(zhǔn)確的說(shuō)是清醒的意識(shí)，正念冥想提供了一個(gè)空間，讓遠(yuǎn)離那些經(jīng)常是消極和自我挫敗的想法的自動(dòng)性行為意識(shí)模式，是一個(gè)釋放焦慮，懷疑，恐懼和憤怒的空間，是一種積極的自我控制的心理調(diào)整方法，通過調(diào)節(jié)認(rèn)知，情緒，行為而達(dá)到生物學(xué)效應(yīng)，能夠改善個(gè)體的負(fù)面情緒，增強(qiáng)對(duì)正念情緒的感悟，并且可以提高主觀幸福感和認(rèn)知能力，總體說(shuō)，正念冥想既可以達(dá)到臨床也可以達(dá)到非臨床的治療功效，積極且有意義。

那么為什么要冥想呢？冥想是一定程度類似于思維的健身房，很好地鍛煉專注力，在冥想的時(shí)候練習(xí)專注就如同在健身房鍛煉肌肉一樣，

隨著持續(xù)的練習(xí)，你能明顯感覺到自己可以更持久地專注于學(xué)習(xí)或工作，提高工作效率，可以減少焦慮和壓力，很多焦慮和壓力都來(lái)自于對(duì)過去的胡思亂想和對(duì)未來(lái)很可能不會(huì)發(fā)生的事情的擔(dān)憂，或是很多時(shí)候把自己的主觀推測(cè)當(dāng)成了客觀事實(shí)，把自己的想法當(dāng)成別人的想法，通過正念冥想，我們覺察到這是我的想法，這是與工作有關(guān)的想法，這是與未來(lái)有關(guān)的擔(dān)心，我們就能跳出想法的左右，擁有反思的能力。比如這可能只是我的想法，他也許不那么想。由于于想法的分離，一個(gè)人能發(fā)展處更理性的行為，情緒也會(huì)對(duì)得到改善，持續(xù)練習(xí)冥想之后，你可以更好地將思維聚焦與當(dāng)下，過好當(dāng)下，不去糾結(jié)過去，擔(dān)憂未來(lái)。

正念冥想可以讓我們發(fā)現(xiàn)自己，在大部分的時(shí)間里，我們的思維都是處于自動(dòng)駕駛狀態(tài)，被動(dòng)地思考能想到的事，并且自動(dòng)地對(duì)外界刺激做出反應(yīng)，冥想可以幫你安靜下來(lái)，讓你可以主動(dòng)地區(qū)聆聽自己內(nèi)心的聲音，看到自己好的部分也看到自己壞的部分，看到壞的部分，不但不會(huì)讓你討厭自己，反而讓你更能理解自己認(rèn)識(shí)到自己的問題，并放下對(duì)他人的苛刻要求，很自然地，你會(huì)有意識(shí)地轉(zhuǎn)化他們，內(nèi)心組建變得善良與純凈，長(zhǎng)期冥想的好處就是鍛煉清醒意識(shí)，緩解壓力，舒緩情緒，提高記憶力和注意力，增加大腦各部分的腦細(xì)胞。

正念步驟：當(dāng)你集中注意力的時(shí)候，要有意識(shí)地意識(shí)到你周圍正在發(fā)生的事情。運(yùn)用你所有的感官，而不僅僅是你喜歡的感官(通常是視覺或聽覺)，記下每種感官所感知到的。留意這段經(jīng)歷，而不是分心或輕視。避免將去判斷你觀察的對(duì)象無(wú)論是積極的、消極的或中性的，相反提高你的意識(shí)，有意識(shí)地存在于身體產(chǎn)生的任何感覺中。留意你是否想要去避免所產(chǎn)生的情緒，特別是具有傷害性的，或執(zhí)著于結(jié)果。用你的智慧去思考你將做的行為，帶著感恩的心接受現(xiàn)在。

如果只用三個(gè)詞概括，那么至少包括這三點(diǎn)坐直、放松、呼吸。如果用一段話來(lái)介紹，那么可以總結(jié)為在一個(gè)安靜的地方，坐在椅子上，或是盤腿坐在墊子上，上半身挺直，保證呼吸通暢。同時(shí)放松全身所有肌肉，放空大腦所有想法，閉上眼睛（如果你愿意，也可以睜著），關(guān)注呼吸帶來(lái)的感覺。

詳細(xì)的介紹：

地點(diǎn)：可以找到一個(gè)安靜、舒適的位置坐下來(lái)，讓你受到最少打擾的地方。燈光略暗為好。每次冥想可以固定在一個(gè)地方。

時(shí)間：早起之后，大腦想法少，較好。晚上也可以，只是經(jīng)歷一天的生活，大腦里活躍的想法較多，需要更有決心，更專注地關(guān)注呼吸。

時(shí)長(zhǎng)：初學(xué)者最好10-20分鐘，不宜過長(zhǎng)。如果慢慢體會(huì)到樂趣了，再逐漸增加。

衣著：宜寬松、舒適。如果襪子太緊、褲子面料太硬、腰帶很緊，都可以換下或調(diào)整。

姿勢(shì)：自然坐在椅子上，或是盤坐在地板的墊子上，墊子要軟硬適中，總之，可以讓身體坐穩(wěn)。雙手合攏或是自然放在大腿上。

上半身挺直，頭、頸、肩、背在一個(gè)平面，目的是保證呼吸通暢。同時(shí)，全身沒有一處肌肉是緊張的。放空大腦中的一切想法。閉上雙眼。

呼吸：開始關(guān)注自己的呼吸。可以先深呼吸三次，放大呼吸的感覺。

然后盡量自然地呼吸，不加任何控制。體會(huì)每一次吸氣，每一次呼氣，體會(huì)氣體進(jìn)入鼻孔的感覺，感受胸部、肩部、腹部的起伏。

應(yīng)對(duì)走神：不可避免地，你肯定會(huì)走神，即腦子在想事，而沒有關(guān)注呼吸的感覺。

這是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的。這時(shí)候，不要評(píng)判，不要自責(zé)，不要急著判斷冥想的難度，分析自己為什么溜號(hào)。

走神不重要，最重要的是，一次又一次回到呼吸上來(lái)。

如果感興趣，你不妨此刻就閉目凝神1、2分鐘。

體會(huì)一下呼吸的感覺。

如果你感到比較難以專注，可以選擇高質(zhì)量的冥想引導(dǎo)詞，來(lái)幫助你進(jìn)入冥想的狀態(tài)。

音樂和語(yǔ)音的節(jié)奏，會(huì)幫助你放慢呼吸的節(jié)奏，且引導(dǎo)你的意識(shí)進(jìn)入更加專注的狀態(tài)。

比較好的冥想引導(dǎo)詞可以找：輕松冥想（微信公眾號(hào)），和荔枝FM等平臺(tái)。

你可以記錄自己的冥想感受，你將會(huì)看到自己的進(jìn)步。

冥想是一項(xiàng)技能，和任何技能一樣，都需要經(jīng)常的重復(fù)才能學(xué)好、精通。

也許最開始，你每次10分鐘，都需要花9分鐘，才能擺脫各種復(fù)雜情緒的追殺。

但漸漸地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己只需要一兩次呼吸，就能進(jìn)入高度平靜和專注的狀態(tài)。

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