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公司開例會(huì)，領(lǐng)導(dǎo)說了一句：“早點(diǎn)進(jìn)入工作狀態(tài)，不要懶懶散散的?！?/p>

小朱聽了后忍不住想：

“領(lǐng)導(dǎo)好像看了我一眼，他是不是在說我？”

“剛才在外面跟他打招呼也沒理我，是不是對(duì)我有意見？”

“我是不是哪里做得不好？”

盡管小朱面無表情，但內(nèi)心早已翻江倒海，越想越覺得有問題，越想越覺得恐慌不已。

實(shí)際上，領(lǐng)導(dǎo)只是因?yàn)榭匆姶蠹揖駹顟B(tài)不是很好，就隨口提醒了一句，沒有特意針對(duì)誰的意思。

可小朱卻因?yàn)檫@句話郁悶了一整天，并且不斷地回想之前的細(xì)節(jié)，琢磨自己做了什么舉動(dòng)讓領(lǐng)導(dǎo)不滿意了。這種狀態(tài)其實(shí)就是典型的反芻思維。

反芻思維指的是遇到消極的生活事件后，反復(fù)思考消極生活事件的本身及其產(chǎn)生的原因和潛在的不良后果，而不進(jìn)行積極的問題解決。

就像契訶夫的《小職員之死》里，一個(gè)小職員在劇院看戲時(shí)不慎打了個(gè)噴嚏，唾沫濺到將軍的腦袋和脖子上。

他立刻向?qū)④姷狼?，將軍溫和地表示沒關(guān)系，但是小職員卻唯恐將軍會(huì)將這個(gè)不慎視為故意冒犯，因此一而再再而三地表示歉意，弄得那位將軍從毫不在意變成真的大發(fā)雷霆。

執(zhí)著地申訴自己毫無冒犯之心、實(shí)屬清白無過的小職員，在遭遇將軍的不耐煩與呵斥后竟一命嗚呼。

契訶夫以幽默辛辣的夸張筆法向我們展示了小職員的反芻思維：腦子里不斷回放劇院里的痛苦畫面，對(duì)將軍本不放在心上的回答耿耿于懷，妄加揣測(cè)，自以為是地繼續(xù)道歉，結(jié)果導(dǎo)致悲劇的發(fā)生。

動(dòng)物的反芻過程是將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼，幫助更好地消化。

人類的反芻思維卻是不斷地在腦海里重播不如意的經(jīng)歷、放大負(fù)面情緒，以至于讓自己感覺更糟、更加無法自拔和更加痛苦。

例如前面提到的小朱，因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)隨口的一句話變得坐立不安、自我懷疑。

這種脫離現(xiàn)實(shí)、更多站在自己的角度上看待問題的方式并不能讓我們更好地完成工作，反而會(huì)讓我們更加情緒化和不可理喻。

那么，我們?cè)撊绾尾拍茏叱龇雌c思維，不讓自己一直陷在消極的情緒里面？

畫“責(zé)任餅圖”請(qǐng)輸入

當(dāng)搞砸一項(xiàng)工作或者是沒有完成目標(biāo)業(yè)績(jī)時(shí)，反芻思維的人習(xí)慣把責(zé)任歸咎到自己身上，會(huì)不停地否定、攻擊自己。

例如“都是我的錯(cuò)”、“我能力不行”、“是我拖累了同事”等等。同時(shí)情緒可能會(huì)非常非常低落，久久走不出來。

對(duì)于此種情況，心理咨詢師宋文哲認(rèn)為，可以通過“責(zé)任畫餅”的方式來改變認(rèn)知。

即當(dāng)問題發(fā)生時(shí)，不要急于怪罪自己，先畫一個(gè)餅圖代表全部責(zé)任。隨后客觀斟酌除自己之外是否還有其他影響因素，例如任務(wù)難度是否變大了等等。

需要注意的是，我們先分割其他影響因素的責(zé)任占比，再分割自己的責(zé)任占比。

最后我們或許會(huì)意外發(fā)現(xiàn)，其實(shí)自己并不需要承擔(dān)想象中那么大的責(zé)任。當(dāng)然，這不是說我們可以逃避應(yīng)該承擔(dān)的責(zé)任，而是通過這樣的方法有利于緩解心理壓力，提高解決工作問題的自信心。

轉(zhuǎn)移注意力請(qǐng)輸入

美國(guó)耶魯大學(xué)健康心理學(xué)家霍克西瑪認(rèn)為具有反芻思維的個(gè)體會(huì)反復(fù)關(guān)注抑郁癥狀及消極心境，強(qiáng)迫思考糟糕的感覺和原因，這不僅妨礙了問題的解決還不利于心理的健康。

因此，她在反應(yīng)風(fēng)格理論中提到，具有反芻思維的個(gè)體應(yīng)該多參加一些愉快的、轉(zhuǎn)移注意的活動(dòng)以產(chǎn)生積極良好的心境。

例如，當(dāng)你陷入反芻思維的怪圈時(shí)，不妨先停止思考，讓大腦放松下來。然后閉上眼睛，靜靜地想象大海、藍(lán)天以及白云亦或者是其他任何能令你心情愉悅的人、事或物。

最后你或許就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己慢慢從消極的情緒里走出來了。

因?yàn)槿说恼J(rèn)知資源是有限的，我們很難同時(shí)對(duì)兩件事保持關(guān)注，進(jìn)行信息加工。將注意力從消極情緒轉(zhuǎn)移到新的活動(dòng)中，反芻思維的怪圈就能被打破啦。

表達(dá)性寫作請(qǐng)輸入

研究認(rèn)為，表達(dá)性寫作對(duì)反芻思維有干預(yù)作用。因?yàn)楫?dāng)人們以書面的形式表達(dá)負(fù)面的生活事件時(shí)，會(huì)認(rèn)為是與他人分享痛苦，而不再是獨(dú)自體驗(yàn)。

另外，書面寫作可以使原來斷斷續(xù)續(xù)的、沒有組織的創(chuàng)傷記憶和想法變得有組織、有連續(xù)性。

所以，遇到不開心的事情，可以試著將整件事客觀地記錄下來，這有助于獲得重新評(píng)估消極事件的機(jī)會(huì)，也有助于情感釋放和心理健康。

金無赤足，人無完人，工作中我們無法避免差錯(cuò)。出現(xiàn)錯(cuò)誤不要緊，積極改正就好了。但如果只是過度自責(zé)，只會(huì)情緒化地耗竭自己。

學(xué)會(huì)更成熟地自我思考和情緒處理方式，有效避開思維的反芻，我們才能活得更健康、更自在。

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