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孩子突然煩躁的大哭,我從睡夢中驚醒了。孩子10個月，閉著眼睛哭?？戳艘谎埕[鐘，1點半。從過去十個月的作戰(zhàn)經(jīng)驗中，我快速判斷他是睡得正香，因為不舒服醒了，這會兒正鬧情緒呢。把他抱起來，原來是尿不濕漏了。

“換尿不濕！”“換衣服！”

我腦子中有一個堅決的聲音命令自己必須馬上清醒一下，趕緊在孩子真正醒來之前結(jié)束戰(zhàn)斗。 我湊近聞了聞孩子的屁股，

“還好沒有拉屎?！?/p>

我內(nèi)心暗自慶幸。 我去床尾拿尿不濕，拿衣服，孩子的哭聲更加急躁，好像在抗議，

“你來看我一眼，怎么又走了，是不是不管我了?！?/p>

旁邊的隊友明顯被吵到了，把被子往頭頂拉了拉，翻個身，睡去了。我心想，

“算了，他最近工作忙，我還好，上班可以偷個懶休息一會兒。”

回過身，給孩子換了尿不濕和衣服，孩子的哭聲小了，哼哼唧唧的，

“還挺順利的，看來他也知道衣服濕了不舒服?！?/p>

我心想。下面是最難做的任務，把孩子褲腿的扣子快速并正確的按好。我把孩子放在床上開始從下到上的按扣子，孩子比剛才要煩躁，小腿踢個不停，我剛要按上的紐扣，就被他踢開了。他的聲音越來越大，我根據(jù)他踢腿的動作，見機行事，看能先扣上哪個。真希望隊友能幫我抱著孩子。隊友轉(zhuǎn)過身來，躺在床上，兩個手像僵尸一樣支起來又耷拉下去，我心想還是要靠自己。

又奮戰(zhàn)了幾分鐘。隊友伸出手表逗孩子，蘋果手表的光直刺我的眼睛。我推了一下他的胳膊，他轉(zhuǎn)過身又睡過去了。 我真是無語。不知道為什么夏天的時候我睡得正好的時候，他都能開大燈起來打蚊子，和蚊子奮戰(zhàn)1個小時。孩子哭成這樣他卻可以聽不見的轉(zhuǎn)身就睡。

一時間，憤怒、委屈、絕望涌上了心頭和大腦，讓我的眼睛發(fā)酸，鼻子發(fā)脹。突然好想抱著孩子離開這里。但是黑暗一片，只有孩子的哭聲，和插座的上的點點光線。 我把孩子扔在床上，孩子一下子哭的聲音更大了。隊友斜起身子，看著我說你干什么。我沒理他，打開燈，去拿吹風機來把床單上的尿濕的地方吹干。 心想，

“不讓我睡，大家都別睡?！?/p>

吹干了床單，我把燈關(guān)上，把吹風機放回衛(wèi)生間?；貋淼臅r候，看到隊友把手機給孩子，孩子不哭了，也徹底醒來，孩子看手機，隊友睡覺。我躺在床上，背對著他們，眼淚控制不住的流出來。我想也許這就是差別，有人的行為可以是為了自己的利益（隊友要睡覺，不想孩子吵），不顧他人的利益（孩子兩個手抱著手機在黑暗里看，對眼睛不好；孩子徹底醒了也沒關(guān)系）而做出選擇。 但是我不可以，所以不斷退讓的就是我。側(cè)躺著，眼淚不停的流。孩子知道媽媽回來了，翻過我的身子，他看著我的臉，看著我的眼睛，看著我的眼淚。我想他還不太懂我在做什么。我把他放在小床上，安全。我離開臥室，他在沖我啊啊的叫了幾聲，我知道孩子想要我陪著他，但是我真的需要一個人靜一靜。

我在客廳坐著，我聽見孩子的哭聲，一會兒又消失了?？赡苁顷犛寻阉麖男〈怖锉Я顺鰜?。我調(diào)整自己的呼吸，刷手機看了看媽媽罵隊友們的貼子。告訴自己要振作，要努力。只有自己可以解決問題。大概有半個小時。我決定回去哄孩子睡覺。推門，我發(fā)現(xiàn)孩子一直在門口，他自己爬下了床，爬到門口要出來，但是打不開門。我抱起他，撿起掉在地上的奶嘴，抱著他去衛(wèi)生間洗奶嘴，孩子可能沒有在這個時間進過衛(wèi)生間，他看著衛(wèi)生間的燈，眼睛從滿了新奇像星星，我暗自苦笑。把奶嘴給他吃上，哄孩子睡覺。孩子睡著，把孩子放在安全的位置。這時我徹底清醒了睡意全無。我閉上眼睛，醞釀、醞釀，胸口還是有什么東西堵著似的，

“別哭了”

我告訴自己。整理一下情緒，打開手機催眠列表開始播放，設(shè)置定時?？戳艘谎凼謾C上的時間，不到四點，手機電量15%，

“希望半個小時我可以睡著。”

轉(zhuǎn)過身看看孩子，我用額頭頂著他的額頭，內(nèi)心找到了平靜。

很多媽媽都會體驗到睡眠不足的情況，很多媽媽告訴我：“如果連續(xù)三個晚上都睡不好，白天累的時候又沒有機會休息，我會崩潰的。很多媽媽擔心自己有睡眠問題。那么今天就要看看什么樣的表現(xiàn)算的上是失眠癥（慢性失眠）。

睡眠障礙國際分類第三版（International Classification of Sleep Disorders-Third Edition, ICSD-3）中，失眠定義為在合適的時機和環(huán)境下，仍存在持續(xù)的睡眠起始、睡眠時間、睡眠連續(xù)性或者睡眠質(zhì)量障礙，且伴隨所引起的日間功能受損。白天癥狀主要包括疲勞、情緒低落/煩躁不安、全身不適和認知功能受損。在成人，慢性失眠可能引起社會或職業(yè)功能受損，生活質(zhì)量下降。在兒童，慢性失眠可能會引起學習成績不好、注意力下降和行為障礙。部分慢性失眠的患者存在一系列的軀體癥狀，例如肌肉緊張、心悸和頭痛。

具體診斷標準如下，必須滿足A-F每一條件標準。

A

患者自我匯報，或患者的父母/看護人發(fā)現(xiàn)，有以下一個或者更多現(xiàn)象。

睡眠持續(xù)障礙（半夜醒來難以再次入睡）

入睡困難（入睡時間兒童和青年超過20分鐘，中年和老年人超過30分鐘）

早醒（比預期醒來時間提前至少30分鐘）

在恰當?shù)臅r間抵制上床就寢

在沒有父母或者看護者的情況下睡眠困難

B

患者自我匯報，或患者的父母/看護人發(fā)現(xiàn)，有以下一個或者更多與夜間睡眠困難相關(guān)癥狀。

疲勞或不適

注意力、集中力、記憶力受損

社會、家庭、職業(yè)或者學習成績受損

不良情緒或煩躁不安

日間嗜睡

行為障礙（比如，多動、沖動、愛發(fā)脾氣）

積極性下降、體能下降、主動性下降

易于犯錯或發(fā)生事故

對睡眠擔憂或不滿

C

上述現(xiàn)象不能單純由睡眠的時機（擁有可以用來睡覺的足夠時間）或者環(huán)境（睡覺環(huán)境是安全、安靜、黑暗、舒適的）不恰當造成。

D

睡眠困難和相關(guān)的白天癥狀至少每周出現(xiàn)3次。

E

睡眠困難和相關(guān)的白天癥狀至少已經(jīng)存在3個月。

F

睡眠困難不能由其它睡眠障礙解釋。

常見的慢性失眠類型有生理心理性失眠、矛盾性失眠、睡眠衛(wèi)生行為不恰當。

01、生理心理性失眠

這類型的失眠患者通常在習慣性睡眠環(huán)境下(例如家里)入睡困難，但是在一個新的睡眠場所或者不刻意嘗試睡眠時很容易入睡。這類型失眠患者通常過分關(guān)注和擔心自己的睡眠，在就寢時尤為明顯。

02、矛盾性失眠

矛盾性失眠，也稱主觀性失眠。主要表現(xiàn)為患者主觀抱怨的失眠嚴重程度遠遠超過客觀檢測結(jié)果。例如患者顯著低估實際睡眠時間和高估入睡時間。本質(zhì)上，他們把過多的實際睡眠時間感知為覺醒。例如一名患者，多導睡眠電圖(PSG)檢測提示總睡眠時間是7小時，人睡潛伏期是15分鐘，入睡后覺醒時間是15分鐘。

但是次日晨起患者主訴昨夜睡眠很差，最多只是迷迷糊糊睡了2小時，躺在床上一直睡不著，感覺都知道周圍發(fā)生的事情，這是典型的矛盾性失眠的表現(xiàn)。研究提示矛盾性失眠可能與大腦皮層過度覺醒相關(guān)。

03、睡眠衛(wèi)生行為不恰當

不恰當?shù)乃咝l(wèi)生行為指那些不利于保持良好睡眠和正常日間警覺的日常行為，包括白天小睡，睡眠時間表紊亂，在靠近就寢時間時常規(guī)使用干擾睡眠的物質(zhì)(例如咖啡、香煙和酒精)，睡眠前從事強烈的心理或體力活動或影響情緒的活動，在臥室和床上進行與睡覺無關(guān)的行為(例如看電視，玩手機，用電腦、看書、學習等)或者不能保持一個舒適的睡眠環(huán)境(例如：黑暗、安靜、安全和溫度適中)。這種亞的失眠患者糾正上述不良的睡眠衛(wèi)生習慣能改善失眠。

讓我們再次回到開始時我的經(jīng)歷。我想我比較符合睡眠衛(wèi)生行為不恰當這一項。

第一

我的睡眠環(huán)境不是安靜、安全的。自從有了孩子，我晚上睡覺再也不想以前睡得那么踏實，我的內(nèi)心記掛著孩子，比如半夜會醒來看看他睡在哪兒了，因為看了很多帖子，我很擔心孩子窒息而自己沒有察覺。更不用說他哼哼唧唧我就會醒來，看看他哪里不舒服。而我的隊友的睡眠環(huán)境應該是安靜、安全的。

第二

在這個晚上，我有強烈的心理活動，情緒波動很大。我覺得憤怒、委屈，并且哭泣。

第三

我需要依賴手機上的催眠列表進入放松、轉(zhuǎn)移注意力、不再讓自己沉浸在不良情緒中。但是我有一點做的不錯，當我躺在床上哭泣時，我選擇出去靜一靜，離開床，去做一些別的事情（在網(wǎng)上看吐槽隊友的貼子，喝水，走動）發(fā)泄情緒、轉(zhuǎn)移注意力、快速撫平心緒。因為我當時覺得如果這么躺下去我會沉浸在委屈越陷越深，并不利于解決當時的情況。

當我對照了不恰當了睡眠衛(wèi)生行為，我決定去為了自己睡眠做點什么。比如我打算和老公談一談以后晚上孩子需要大人幫助時的分工問題。第二，我覺得避免孩子晚上尿不濕側(cè)漏的原因。比如換用夜間尿不濕品牌。穿包屁衣睡覺，減少尿不濕在孩子翻滾中移位。早點哄孩子睡覺，似乎每次孩子太累的時候睡覺，有尿意時他不會翻身或者調(diào)整姿勢，都會引起尿不濕側(cè)漏。

有一些朋友遇到的睡眠問題和我不太一樣。比如有的媽媽和我說：

躺在床上翻來覆去總是睡不著，腦子里想的是白天和婆婆發(fā)生了矛盾，或者是現(xiàn)在的生活讓自己覺得沒有價值感，或者是一些對現(xiàn)實生活的擔心。

我想這些都可以歸類到睡前強烈的心理活動，會引起我們的情緒波動。如果是這樣,我們可以嘗試在白天的時候給自己一個單獨的時間段思考如何去解決現(xiàn)在生活中讓自己不舒服的事情。我通常會推薦把腦海中的想法寫下來。用文字在紙上理清思路。大部分時候我們會發(fā)現(xiàn)，我們面臨的生活中困擾可能只是有幾個因素導致的（可以是自己內(nèi)心的一個要求或堅持，或者是之前的某個預期，或者是生活中的時間與需要完成的事情安排不恰當）。

還有一些朋友告訴我說：

孩子現(xiàn)在睡得很好，自己其實也可以睡覺。但是不知道為什么，在告訴自己該入睡的時間點就是想刷手機、看電視或者做一些其他的事情，而因此把入睡時間推后。有時候過了那個睡覺的時間點反而精神了。

如果你遇到相似的情況，有可能是你覺得孩子睡著了才是今天生活的開始。我終于有時間可以做自己的事情了。對于媽媽們來說，我相信在孩子特別小的時候，的確是這樣子。但是隨著孩子長大，也許她并不像小時候要求醒著的每時每刻都要媽媽照顧。也許我們可以對我們現(xiàn)在的生活作一個新的時間安排。保證每天或者每周除了應該睡覺的時間之外，有屬于自己的時間，來做自己想做的事情。對于那些不需要特別照顧孩子的朋友，如果你有類似的生活，也可以嘗試類似的改變，我們對每周的生活進行規(guī)劃，給自己留出足夠的時間去做讓我們放松、愉悅、有存在感的事情。

另外有一些朋友告訴我說：

前一段時間睡眠不好，真是太難受了?，F(xiàn)在每天都擔心自己睡不好覺，想到睡覺的事情就焦慮，越是擔心越是睡不好。

如果是這樣，可能首先我們要放平心態(tài)來面對睡眠。其次，我們要在睡前，做一些讓我們身體舒服或者放松的事情。我們做什么事情可以有效放松，可能每個人都有自己的獨特方式。

在這里介紹一些比較大眾的方法拋磚引玉。

淋浴或者泡澡

睡前1個小時內(nèi)泡腳至全身出汗

做按摩

靠墻站立5分鐘

去掉枕頭躺在床上做抬腿做拉伸

入睡前確保睡眠環(huán)境安全舒適無打擾

找到一個舒服的姿勢做冥想

······

這些都是平時在和大家交流時發(fā)現(xiàn)的比較有效的方法。也希望朋友們可以留言說一說自己放松的方法以幫助更多的人。

對照診斷標準，我發(fā)現(xiàn)雖然我對自己的睡眠情況并不滿意，但是我現(xiàn)在的睡眠情況并沒有達到疾病的程度。可以嘗試自己調(diào)節(jié)來改善睡眠情況。如果真的達到了慢性失眠的診斷標準，可以到精神科或者心理科就診。在醫(yī)生的個體化指導下，通過心理治療和藥物治療結(jié)合的方法來調(diào)整睡眠。

周娛菁

深圳市福田區(qū)慢性病防治院，從業(yè)7年。擅長抑郁癥、焦慮癥、強迫癥、精神分裂癥康復期的藥物治療及心理疏導；兒童青少年情緒問題疏導；兒童青少年行為問題矯正；青春期成長問題咨詢等。

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