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天色已晚，你躺在床上刷著手機。瞟一眼時間，已經(jīng)快12點了。

再看一會兒，我就睡覺。你在心里默默地作保證。

但微博上總有刷不完的新聞，朋友圈里還有那么多精彩動態(tài)沒去點贊，短視頻的同類推薦一個接著一個……白天沒時間，晚上不把這些都看完，怎能安心睡覺。

不知不覺，兩個多小時過去了。你依然沒能早睡。

第二天早上，當(dāng)你揉著眼睛按掉鬧鐘，昏昏沉沉地準備上班時，心里不免為凌晨的熬夜感到后悔。

今天一定要早睡。你不知道第幾次下定了決心。

但當(dāng)夜晚來臨，一切仿佛又昨日重現(xiàn)。

假如上面的場景令你萬分熟悉，那么毫無疑問，你也是熬夜“修仙”大軍中的一員。

睡眠拖延的原因多種多樣：為了趕制工作方案而臨時加班，和朋友開生日趴嗨過頭，因為心事焦慮不安難以平靜等，都會導(dǎo)致晚睡。

但對多數(shù)人來說，還有種更為常見，也最令我們懊悔的熬夜，那就是因日常工作繁忙，睡前為了獲得片刻休閑，而導(dǎo)致的“報復(fù)性熬夜”。

01、什么是“報復(fù)性熬夜”

“報復(fù)性熬夜 （revenge bedtime procrastination）” 一詞起源于國內(nèi)的社交媒體，后經(jīng)過記者Daphne K Lee翻譯，通過推特在英語使用者中迅速傳播開來。在發(fā)布的推文中，她將這種現(xiàn)象描述為：“對白天的生活時間安排沒有太多控制權(quán)的人，晚上會拒絕早睡，以在深夜獲得片刻的自由感”。

根據(jù)睡眠基金會（Sleep Foundation）的總結(jié)，報復(fù)性熬夜有3大構(gòu)成要素。

拖延入睡時間，從而導(dǎo)致總睡眠時間減少；

缺乏不得不熬夜的客觀理由，晚睡純粹是為了獲得休閑時間；

能夠意識到熬夜會產(chǎn)生負面結(jié)果。

在這種情況下，個體遲遲不肯睡覺，但第二天依然要按時起床，并不能通過晚起來彌補睡眠時間的損失，最終導(dǎo)致休息時間不足推薦的7-8小時。

另外，熬夜的時候，他們通常是在進行“報復(fù)式”娛樂，比如玩手機、看電視、打游戲等，而非有必須完成的任務(wù)。

盡管熬夜的人從理性上能清楚地意識到這會影響到自己的身體健康和白天的工作效率，可他們?nèi)匀粺o法停下來。

02、我們?yōu)楹我皥髲?fù)性熬夜”

盡管“報復(fù)性熬夜”的說法首先在中文里出現(xiàn)，但它反映的現(xiàn)象卻引起了世界各地打工人們的共鳴。

我們明知道熬夜的危害，也想要獲得充足的睡眠時間，但卻總是“控制不住我記幾”。這主要是因為報復(fù)性熬夜?jié)M足了人們對休閑時間的心理需求。

當(dāng)下的生活節(jié)奏加快，社會壓力加大。很多人白天工作時間過長，下班后還可能繼續(xù)收到領(lǐng)導(dǎo)和同事發(fā)來的信息。好不容易有點清凈的時間，已通常是午夜時分。想要度過一段專屬于個人的放松時間，此時剩下的選擇似乎也只有熬夜。

喬治梅森大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)，休閑活動對個體的心理健康具有重要作用。它不僅僅是種奢侈，或打發(fā)時間的方式，而是評估人們生活滿意度的一項重要指標(biāo)。另外，對休閑時間的掌控，能讓人們體驗到對個人時間的支配感，是種控制力的體現(xiàn)。

這樣看來，熬夜玩樂似乎有了“名正言順”的理由。

但它真的能起到提升幸福感的作用嗎？

遺憾的是，答案是否定的。

03、熬夜≠獲得快樂

大部分人在熬夜時進行的休閑活動無法劃分到“高質(zhì)量”的娛樂領(lǐng)域當(dāng)中。

刷短視頻，看搞笑段子，固然能讓你獲得即時的樂趣。但這種快樂既不能持續(xù)，也沒辦法讓人獲得心理上的滿足感。推動我們持續(xù)刷屏的動力，與其說是愉悅，不如說是必須獲得最新信息或休閑時間的焦慮。

那些能讓人獲得幸福感，獲得生活樂趣的娛樂活動，更需要在經(jīng)驗性、社交性的休閑時光中獲得。比如和好友聚會，進行體育活動，參觀展覽等。這些體驗?zāi)茏屓藭簳r回避現(xiàn)實的壓力，心靈得到喘息，從而在回到日常生活中時能重新找回應(yīng)對壓力的韌性。

此外，盡管人們能在深夜推遲睡眠時，短暫地出現(xiàn)掌控時間的感覺。但這種控制感往往會被無法獲得充足睡眠、影響白天狀態(tài)等失控感迅速沖散。哪怕是在休息日前，熬夜也會導(dǎo)致第二天晚起，使人們浪費掉本可以用來進行高質(zhì)量休閑的時間。

04、如何避免“報復(fù)性熬夜”

報復(fù)性熬夜既影響身體健康，也不能提升我們的生活滿意度。長此以往，顯然有害無益。想要逃出熬夜的怪圈，我們需要用新的作息時間，代替以往拖延睡眠的習(xí)慣。

熬夜的誘惑似乎很難抗拒，想要改變睡覺時間，離不開新的入睡流程。比如準備睡覺前首先遠離各種電子設(shè)備，洗漱后在固定時間直接睡覺。不斷重復(fù)這套模式直到達到自動化的水平，我們就能告別熬夜的壞習(xí)慣。

養(yǎng)成良好作息，我們需要關(guān)注的幾個要點有：

固定睡覺和起床時間，即使在休息日也不要打破規(guī)律；

下午和晚上避免攝入咖啡因，減少飲酒；

睡前至少半小時不要使用任何電子設(shè)備；

將入睡前的流程固定下來，不要改變。

白天繁忙的工作常常讓人感到?jīng)]有喘息時間，想在夜間獲得片刻休閑本無可厚非。但若不控制好度，開始報復(fù)性熬夜，最終我們不但無法獲得放松，反而可能因此產(chǎn)生更多的身心問題。

無度地延遲睡眠時間，只能帶來短暫的虛假控制感，在這之后，人們體驗到的后悔情緒遠遠超出了熬夜時獲得的轉(zhuǎn)瞬即逝的快樂。

如果你也想走出報復(fù)性熬夜的影響，不妨從現(xiàn)在做起，從夜晚放下你手中的手機開始。

參考文獻：

DiDonato, T.E., (2021, April 8). Are You a Revenge Sleep Procrastinator? Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/meet-catch-and-keep/202104/are-you-revenge-sleep-procrastinator

Kuykendall, L., Boemerman, L., & Zhu, Z. (2018). The importance of leisure for subjective well-being.In E. Diener, S. Oishi, & L. Tay (Eds.), Handbook of well-being. Salt Lake City, UT: DEF Publishers

Suni, E. (2021, February 23). What is “Revenge Bedtime Procrastination”? Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination

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