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人的一生中，大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，睡眠是人類保持身心平衡的一個(gè)重要組成部分，在不同的生命周期中，睡眠質(zhì)量的好壞與人的身心健康會存在一定的聯(lián)系，因此，我們對于睡眠需要保持必要的關(guān)注。

在人的基本需求中，生存需求是放在首位的，當(dāng)清潔的空氣、充足的食物、舒適的穿著、安全的住所這些基本生存需求得到滿足后，自然就開始關(guān)注睡眠需求了。

我們發(fā)現(xiàn)，各類與睡眠相關(guān)的商品越來越多，從助眠香薰、精油、眼罩，到睡眠治療儀、睡眠監(jiān)測智能穿戴設(shè)備、睡眠保健品，再到各類催眠APP、白噪音音頻等，助眠已經(jīng)成為一門生意，各類網(wǎng)紅助眠產(chǎn)品層出不窮。

有數(shù)據(jù)顯示，2020年，我國睡眠相關(guān)產(chǎn)業(yè)的市場規(guī)模已經(jīng)超4000多億。點(diǎn)燃香薰、打開催眠白噪音、吞下褪黑素、帶上眼罩這一系列動作已經(jīng)成為部分年輕人入睡前奏，不少人為睡個(gè)好覺而不惜一擲千金。

在強(qiáng)烈消費(fèi)動機(jī)背后，反映出關(guān)注睡眠的人群以及受睡眠困擾的人群數(shù)量龐大。2020年中國睡眠調(diào)查研究數(shù)據(jù)報(bào)告顯示，我國有超3億人存在睡眠障礙，這意味著，約合4-5人中就有1人受到睡眠障礙的困擾；而在接受調(diào)查的人群中，有38%的比例對于睡眠非常關(guān)注，47%的比例比較關(guān)注。

在我的日常工作中，也會發(fā)現(xiàn)，越來越多的人因?yàn)樗邌栴}而來就診、咨詢、尋求幫助。

有些人反應(yīng)從小到大從來沒有睡好過；有些人因?yàn)橐郧翱梢运?小時(shí)而最近只能睡6小時(shí)而來就診；有些人因?yàn)閹滋焖缓贸霈F(xiàn)心慌、胸痛而擔(dān)心猝死；有些人因?yàn)橥砩纤恢ε滤X；有些人因?yàn)閴艟扯鴵?dān)心......

入睡困難、睡眠維持困難以及早醒是睡眠障礙的主要表現(xiàn)。在進(jìn)一步了解失眠人群睡眠障礙發(fā)生發(fā)展的過程中，對于睡眠質(zhì)量的高要求、對待失眠的態(tài)度、過度放大失眠的影響等成為誘發(fā)失眠的重要因素，對于睡眠的認(rèn)知偏差可能是導(dǎo)致失眠維持和加重的重要因素。

因此，糾正偏差是應(yīng)對失眠的第一步。

01、睡不著就一定是失眠嗎？

醫(yī)學(xué)上，失眠定義為在合適的時(shí)機(jī)及環(huán)境下，仍存在持續(xù)的入睡困難、睡眠維持困難、睡眠質(zhì)量下降等異常，且伴隨所引起的日間功能受損。

概念比較抽象，可以具體分為以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來理解：

入睡困難：入睡時(shí)間超過30分鐘；

睡眠維持困難：夜間覺醒次數(shù)大于或等于2次，或凌晨早醒2個(gè)小時(shí)以上；

睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢；

總睡眠時(shí)間縮短：少于6小時(shí)；

日間功能受損：次日感到頭暈、精神不振、嗜睡、乏力，注意力不集中，多動、沖動、易怒，影響日常工作、生活、學(xué)習(xí)、社交，易于犯錯(cuò)或發(fā)生事故等。

當(dāng)入睡困難、睡眠維持困難或總睡眠時(shí)間減少中的一項(xiàng)在一個(gè)月時(shí)間內(nèi)每周出現(xiàn)3次及以上，且伴隨日間功能受損的表現(xiàn)時(shí)，在排除軀體或精神因素影響后，便可以診斷為失眠癥或睡眠障礙，持續(xù)時(shí)間超過3個(gè)月及以上則為慢性失眠癥。

從以上失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)中可以看出，失眠的具體表現(xiàn)、出現(xiàn)的頻率、維持的時(shí)間都需要滿足一定的標(biāo)準(zhǔn)才能診斷為失眠癥，需要醫(yī)生評估后才能做出診斷，并需要經(jīng)過系統(tǒng)規(guī)范的治療。

偶爾出現(xiàn)的失眠雖然達(dá)不到失眠癥的診斷，但盯著天花板、腦子里胡思亂想、輾轉(zhuǎn)反側(cè)的不愉快感受需要有正確的應(yīng)對方式，如果早期出現(xiàn)失眠時(shí)應(yīng)對方式不良，則可能導(dǎo)致失眠持續(xù)、加重，而成為失眠癥。

02、科學(xué)應(yīng)對失眠

失眠開始出現(xiàn)時(shí)，可以嘗試通過以下方式建立對于睡眠的正確認(rèn)識、形成正確的睡眠習(xí)慣，改變失眠的應(yīng)對方式，從而減輕睡眠焦慮：

（一）睡眠認(rèn)知調(diào)整

睡眠的主要作用在于緩解疲勞、保障白天足夠的精力，偶爾失眠如果沒有對白天工作生活造成影響，我們可以繼續(xù)維持既往的作息規(guī)律和生活習(xí)慣，而不要過度擔(dān)心失眠的危害。

從規(guī)劃好每天的日程，保證白天工作、生活充實(shí)，減少白天對于睡眠的焦慮，從日常工作、生活中體驗(yàn)樂趣，對于緩解焦慮從而幫助入睡有一定的幫助。

（二）每天適當(dāng)運(yùn)動

可以在午后或傍晚運(yùn)動30—45分鐘，避免睡前2小時(shí)運(yùn)動，根據(jù)您自己的運(yùn)動能力選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目，可以慢跑、游泳或瑜伽。

（三）重建入睡習(xí)慣

只有您想睡的時(shí)候才躺下睡覺。

您的床只用于睡覺和性生活，也就是說不能在床上閱讀、看電視、吃東西或睡在床上擔(dān)心等其它活動。

如果您在床上30分鐘還不能入睡，您應(yīng)該立即起床，到另一個(gè)房間去。睡不著立即起床是讓您的床與您立即入睡建立聯(lián)系。

如果您再次臥床30分鐘后入睡，再重復(fù)第（3）項(xiàng)規(guī)則。在整個(gè)晚間都要運(yùn)用第（3）項(xiàng)規(guī)則。

不管您每天晚上睡多少時(shí)間，撥好您的鬧鐘，每天應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床。如果您之前早上起床時(shí)間是7點(diǎn)鐘，那么您現(xiàn)在也應(yīng)該在早上7點(diǎn)鐘起床，這樣有助于身體建立持久連續(xù)的睡眠節(jié)律。

白天盡可能不午睡或打盹。不要因?yàn)橥砩纤哔|(zhì)量不好而白天補(bǔ)覺，否則會減少在晚上的睡意，也會減少自己想要睡的時(shí)間。

（四）睡眠衛(wèi)生

不用擔(dān)心每天晚上睡幾個(gè)小時(shí)，只要白天的警覺性和活動能力良好，說明已經(jīng)睡夠了時(shí)間。

睡前避免攝入咖啡因和尼古丁及酒精等刺激性物質(zhì)。

在晚上抽空處理在腦子里的問題或想法，至少在睡前1小時(shí)進(jìn)行。寫下第二天要做的事或困難，不能使這些問題變得越來越煩人。

使臥室盡可能安靜和暗淡，同時(shí)使臥室保持溫度適合。

如果在半夜醒來，不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺。

（五）用呼吸放松訓(xùn)練、冥想放松訓(xùn)練等應(yīng)對失眠

網(wǎng)絡(luò)上有很多相關(guān)的放松訓(xùn)練或正念訓(xùn)練的音頻資料（正念呼吸冥想放松音頻）。

當(dāng)躺在床上30分鐘以上難以入睡，并因此出現(xiàn)焦慮擔(dān)心時(shí)，便可以起床離開房間，找一個(gè)安靜舒服的地方，打開音頻進(jìn)行正念訓(xùn)練，這樣可以讓自己與緊張焦慮的想法保持距離，從而達(dá)到放松和幫助入睡的作用。

參考資料

1. 失眠障礙2020診療規(guī)范

2. 中國失眠障礙防治指南

3. 沈漁邨精神病學(xué)第6版

4. 失眠的認(rèn)知行為治療規(guī)范

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