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你的腦海里，會(huì)不會(huì)突然產(chǎn)生一些這樣的念頭：

吃飯時(shí)，想把碗摔在地上聽(tīng)聽(tīng)聲音；

切菜時(shí)，想象如果切到了手指會(huì)是怎樣的畫(huà)面；

在教室里上課，突然擔(dān)心頭頂上正旋轉(zhuǎn)的吊扇會(huì)不會(huì)掉下來(lái)……

甚至還可能有更“無(wú)法無(wú)天”“大逆不道”的想法：

下樓梯，突然想推前邊的人一把；想沖進(jìn)辦公室把老板暴走一頓；

想萬(wàn)一和親兄弟姐妹結(jié)婚了會(huì)怎樣……

當(dāng)然，也有看似稍微“正?！毙┑模?/p>

萬(wàn)一把儲(chǔ)蓄都花光了怎么辦；萬(wàn)一未出生的孩子健康有問(wèn)題怎么辦；和我結(jié)婚的這位，真的是那個(gè)對(duì)的人嗎……

八成你會(huì)暗暗擔(dān)心：我怎么會(huì)突然產(chǎn)生這樣無(wú)厘頭的想法！這種胡思亂想的情況，到底是不是一種心理疾?。?/p>

1、大腦里的不速之客

大腦冷不丁冒出的這些念頭，在心理學(xué)上有個(gè)名詞，叫“侵入性思維”或“闖入性思維”（intrusive thoughts）。

在《解鎖：直面闖入性思維》一書(shū)中，焦慮癥專家Martin Seif和Sally Winston描述，侵入性思維是一種不請(qǐng)自來(lái)的想法，常常可怕、怪異、討厭，甚至令人痛苦。

至少90%的人會(huì)承認(rèn)，自己曾有過(guò)侵入性思維。

通常，侵入性思維只是在我們腦海中一閃而過(guò)，不會(huì)影響到我們的行為和生活。

在這種情況下，大可不必把侵入性思維當(dāng)回事，它們只是個(gè)轉(zhuǎn)瞬即逝的無(wú)厘頭想法。

但有一些人，卻會(huì)反復(fù)糾結(jié)于這些想法，特別是對(duì)于焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥患者等，侵入性思維一旦盤踞在思維意識(shí)中，便很難離去，它會(huì)設(shè)法讓人相信它所說(shuō)的一切都是真的，進(jìn)而不斷折磨人的內(nèi)心。

比如，英國(guó)前首相丘吉爾在焦慮發(fā)作時(shí)，就飽受侵入性思維之苦。他的私人醫(yī)生披露，丘吉爾曾表示自己時(shí)常會(huì)產(chǎn)生撞火車、跳船之類的念頭，甚至不敢睡在有陽(yáng)臺(tái)的房間：

“黑色的憂郁籠罩著我。當(dāng)一輛快車通過(guò)時(shí)，我不敢站在站臺(tái)月臺(tái)邊緣，非得退到后面，最好有個(gè)枕墊之類的東西擋在我跟列車中間。我也不敢站在船邊往下看，下一個(gè)動(dòng)作可能就會(huì)結(jié)束一切……我還不想告別這個(gè)世界，但念頭，那種一躍而下的念頭卻會(huì)鉆進(jìn)腦子里?！?/p>

有的時(shí)候，侵入性思維的念頭看起來(lái)并不那么“可怕”，但折磨性絲毫不減。

比如，社交焦慮患者在犯了某個(gè)錯(cuò)誤、說(shuō)錯(cuò)某句話、做了某件尷尬的事情后，會(huì)產(chǎn)生類似這樣的想法——

“要是我剛才沒(méi)做那件事就好了?！?/p>

或者——

“如果剛才我換個(gè)方式回復(fù)，他就不會(huì)對(duì)我留下壞印象了?！?/p>

他們反復(fù)糾結(jié)于這些記憶中，越是試圖把它們從腦海中抹去，越是適得其反。

對(duì)抑郁患者，侵入性思維則常常呈現(xiàn)為：對(duì)自己的極端評(píng)價(jià)（eg. 我是個(gè)徹頭徹尾的失敗者）、關(guān)注消極面并對(duì)未來(lái)做極端悲觀預(yù)測(cè)（eg. TA的家人似乎對(duì)我不太熱情，看來(lái)我們肯定會(huì)分手）等。

這些念頭在腦海里一遍遍回響，使得抑郁患者把大量腦力消耗在問(wèn)題本身，無(wú)法客觀看待自己和現(xiàn)實(shí)。

即便不屬于抑郁癥或焦慮癥的情況，某些侵入性思維也有可能給普通人造成困擾。

比如，乘坐飛機(jī)時(shí)擔(dān)心“飛機(jī)失事了怎么辦”，戀愛(ài)時(shí)擔(dān)心“如果我不夠愛(ài)TA怎么辦”……

如果反復(fù)糾纏于這些想法，很可能就會(huì)引起焦慮和抑郁情緒。

那么，如何應(yīng)對(duì)這些頭腦中的不速之客呢？

2、如何應(yīng)對(duì)侵入性思維？

首要的一點(diǎn)，是別把它當(dāng)回事，把它正?；Ｄ呐履隳X中想到的是非常瘋狂、愚蠢、羞恥的想法。

在《焦慮的智慧：擔(dān)憂和侵入式思維如何幫助我們療愈》一書(shū)中，心理學(xué)研究者謝麗爾·保羅說(shuō)：

每個(gè)人都會(huì)有秘密的、奇怪的、異常的、愚蠢的以及瘋狂的想法，但很少有人能夠把它們大聲說(shuō)出來(lái)。但有這些秘密的想法并不代表你是個(gè)壞人?！季S與行動(dòng)之間存在鴻溝。

謝麗爾認(rèn)為，我們生活在人們總是笑臉相迎的內(nèi)斂型社會(huì)文化中，沒(méi)辦法知道每個(gè)人每時(shí)每刻都會(huì)產(chǎn)生秘密的想法，正是因?yàn)檫@些想法無(wú)法正?；孕邜u就會(huì)生根發(fā)芽，而從羞恥到焦慮，則只有一步之遙。

應(yīng)對(duì)侵入性思維的第二個(gè)關(guān)鍵，是找到“選擇節(jié)點(diǎn)”——如果你感覺(jué)某個(gè)侵入性想法的種子已經(jīng)落在了大腦中，并且開(kāi)始感到一點(diǎn)焦慮——把這個(gè)時(shí)間點(diǎn)識(shí)別出來(lái)。

而后，你可以選擇我們?cè)?jīng)介紹過(guò)的接納與承諾療法（ACT）技術(shù)，對(duì)這個(gè)想法進(jìn)行“認(rèn)知解離”——

在這個(gè)念頭前加上“我有一個(gè)想法”，抑或把這個(gè)想法用搞怪的曲調(diào)唱出來(lái)，總之，讓你意識(shí)到，這僅僅只是個(gè)想法，想法的本質(zhì)只是一串文字，它不是事實(shí)。

或者，你可以采用《解鎖：直面闖入性思維》中6步的建議。

比如，當(dāng)在擁抱戀人時(shí)，你感覺(jué)自己好像不太投入，于是產(chǎn)生了一個(gè)侵入性思維：“我的身體反應(yīng)說(shuō)明，我并沒(méi)有那么愛(ài)TA?！?/p>

那么此時(shí)你可以這樣做——

1. R：recognize，識(shí)別

識(shí)別到關(guān)鍵時(shí)點(diǎn)，并對(duì)自己說(shuō)：“現(xiàn)在有一個(gè)想法闖入我的意識(shí)，這是一個(gè)侵入性思維，我能感覺(jué)到它?！?/p>

2. J：just thoughts，僅僅是想法

輕輕地告訴自己：“這些想法是自己出現(xiàn)的，別理它們?！?/p>

3. A：accept and allow，接納和允許

侵入性思維之所以成為困擾，在于我們總想對(duì)抗、否定、消滅它，結(jié)果適得其反，越想努力清除，它粘得越牢。

而接納，意味著對(duì)這個(gè)想法不參與、不回答、不對(duì)抗、不探究、不分辨、不分析、不回避、不評(píng)價(jià)，只是允許它存在，讓它隨心所欲，自由來(lái)去。

4. F：float and feel，順其自然與感受

把注意力拉至現(xiàn)在的感覺(jué)，你能看到、聽(tīng)到、聞到和觸摸到什么？比如在這個(gè)例子里，你可能會(huì)看到戀人的面龐，聽(tīng)到TA的情話，聞到TA衣服的氣味，觸摸到TA的身體，讓注意力去感受這些。

5. T：let time pass，任由時(shí)間流逝

允許時(shí)間流逝是從焦慮中康復(fù)的重要技能之一。別去想“這壞念頭怎么還不消失”，你完全可以整日與這些想法相處，想法只是想法。

6. P：proceed，繼續(xù)前行

繼續(xù)做你正在做的事情。在這個(gè)例子里，你可以回應(yīng)戀人的擁抱。對(duì)侵入性思維這種“入侵者”，最強(qiáng)大的反應(yīng)就是繼續(xù)你的生活，好像什么都沒(méi)發(fā)生過(guò)。

3、侵入性思維的啟發(fā)

有句話叫：凡你所經(jīng)歷，必有益于你。

所以，換個(gè)角度來(lái)想，侵入性思維并不完全像它的名字那樣可怕，它也包含著某種需要我們發(fā)掘的資源。

謝麗爾·保羅在《焦慮的智慧》中說(shuō)，侵入性思維往往蘊(yùn)含著巨大的機(jī)遇，透過(guò)其隱含的喻示，我們可以直達(dá)自我的內(nèi)心。

書(shū)里有這樣一個(gè)例子：

謝麗爾有一位女性來(lái)訪者，就職于某家大公司已經(jīng)15年，工作很穩(wěn)定，且收入不菲。

但在孩子出生后，她希望能有更多時(shí)間可以自由靈活支配，便辭去了工作，開(kāi)始創(chuàng)業(yè)。

起初，她做得不錯(cuò)，但突然有一天，她心里產(chǎn)生了一個(gè)想法：“這真的是我想畢生致力的事業(yè)嗎？就是它了嗎？我是不是應(yīng)該做點(diǎn)更有意義的事？我得穩(wěn)定下來(lái)才行。”

這些念頭一產(chǎn)生就揮之不去，她堅(jiān)信這是自己的“真實(shí)想法”，懷疑自己正在錯(cuò)的路上越走越遠(yuǎn)，這讓她痛苦不堪。

謝麗爾發(fā)現(xiàn)，在大公司工作的15年里，這位來(lái)訪者從未產(chǎn)生過(guò)類似念頭，而創(chuàng)業(yè)后卻產(chǎn)生了不安定的感覺(jué)，那么很可能，即便是換一個(gè)創(chuàng)業(yè)方向，這位女士依然會(huì)自我懷疑。

因?yàn)檫@個(gè)念頭就在她內(nèi)心深處，如影隨形。只不過(guò)大公司的穩(wěn)定保障，給了她足夠的慰藉和安定。

謝麗爾問(wèn)她：

“這個(gè)侵入性想法里到底藏了什么呢？你在渴求什么？通過(guò)它，你在逃避什么？”

經(jīng)過(guò)引導(dǎo)，這位女士更進(jìn)一步地認(rèn)識(shí)到了自己的真實(shí)渴望：

“我最主要的問(wèn)題是感到不滿足和無(wú)價(jià)值，很需要一個(gè)確定的位置。”

謝麗爾在書(shū)里總結(jié)道：

侵入性思維涉及很多核心訴求和情緒，但追根溯源是對(duì)確定性的渴求。很多人面對(duì)焦慮和侵入性思維的時(shí)候，采取的是“打地鼠”策略，想要根除一個(gè)又一個(gè)問(wèn)題，可很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“地鼠”一只接一只冒出來(lái)，讓人更加焦慮。

要知道，有些問(wèn)題是我們根本無(wú)法解決的，我們必須要學(xué)會(huì)與“不確定性”相處，接受這個(gè)世界不完美的狀態(tài)：

這就好像沒(méi)有哪個(gè)驗(yàn)血實(shí)驗(yàn)可以證明你是100%的異性戀者或同性戀者，或者你“足夠”愛(ài)自己的伴侶，又或者你居住在“合適”的城市等。我們要么努力達(dá)到自信、自知，來(lái)給自己一個(gè)滿意的答案，要么便學(xué)會(huì)與不確定性共處。

……只有與無(wú)知為伍，才能真正擁有自由。只有習(xí)慣于未知并深入探索思維的深層內(nèi)涵，侵入式思維才會(huì)逐漸消失。

……

在準(zhǔn)備“侵入性思維”這個(gè)選題時(shí)，我看到的大部分參考資料，都會(huì)把它看做是一個(gè)應(yīng)該如何去解決、去消除的問(wèn)題。

但《焦慮的智慧》卻給了我不一樣的啟發(fā)：原來(lái)，帶來(lái)困擾的侵入式思維，同時(shí)也能幫助我們認(rèn)識(shí)自己、療愈自己。

心理學(xué)家榮格說(shuō)過(guò)：向外看的人是夢(mèng)中人，向內(nèi)看的人是清醒者。

這也正是我們學(xué)習(xí)心理學(xué)的意義：每一個(gè)困擾過(guò)我們的問(wèn)題，都蘊(yùn)藏著一個(gè)寶貴的啟示。

人生就是一個(gè)問(wèn)題接一個(gè)問(wèn)題，一程風(fēng)雨接一程風(fēng)雨。但風(fēng)雨過(guò)后天會(huì)放晴，我們步履不停，回頭一看，其實(shí)已經(jīng)走了很遠(yuǎn)的路。

也是在這條路上，我們逐漸有了希臘德?tīng)柗粕駨R柱子上那句箴言的答案：

人啊，認(rèn)識(shí)你自己！

部分參考資料：

[1]【美】謝麗爾·保羅《焦慮的智慧：擔(dān)憂和侵入式思維如何幫助我們療愈》，機(jī)械工業(yè)出版社·華章心理，2021

[2]【美】莎莉·溫斯頓；馬丁·塞夫《解鎖：直面闖入性思維》，上?？茖W(xué)技術(shù)出版社，2020

[3] 知乎@WYPSY《侵入性思維 Intrusive Thoughts ▏常見(jiàn)心理障礙及循證干預(yù)》https://zhuanlan.zhihu.com/p/53221375

[4] 公眾號(hào)@WYPSY《強(qiáng)迫思維｜與核心自我價(jià)值相違背的侵入性思維（附評(píng)估表）》https://mp.weixin.qq.com/s/gM-DzQLrcuhLrUqum4JhxQ

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