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想找一份好工作，就必須在眾多競爭對手中脫穎而出成功入圍；

想在大城市中安居樂業(yè)，就必須直面高昂的租房費用、貸款買房費用......

這些是在這個快節(jié)奏的競爭時代下，每一個成年人的主題。

而我們對于這些需求所引起的關于工作、學習、家庭等方面的壓力累積，也引發(fā)了不少身心健康的問題。

這樣一聽，壓力充斥著滿滿的負能量將我們置于無數(shù)的煩惱內，它成為了我們一切身心失衡的源頭。

但事實是否如此，壓力只有消極的一面嗎？

其實并不盡然。

01、被遮掩在負性壓力背后的良性壓力

壓力的概念是由加拿大學者漢斯·塞爾耶提出。他將其定義為：壓力是人體在愉快或不愉快的條件下，對任何需求做出的非特異性反應。

其中，“愉快與不愉快的條件”屬于“壓力源”，它包括了個體日常遇到的生活壓力和學習壓力，包括人際交往、經濟基礎和社會適應的壓力刺激。

非特異性反應則是人類在進化過程中獲得的一種遺傳特性，它是人生下來就具有的反應機制。

一般情況下，我們面對“壓力源”時，身體會自動采取一種“站或逃”的反應，這便是一種人類的非特異性反應。而決定個體采用哪種反應模式，則取決于個體認為這個壓力源是否可以戰(zhàn)勝。

一開始，賽爾耶提出“壓力”概念時，他將壓力由“愉快”與“不愉快”的兩種不同條件，分為良性與負性壓力兩種。

但之后，學者們的研究或者社會的傳播，都傾向于講述“壓力”的消極一面，而將積極一面掩蓋在消極背后?；蛘哒f，研究者直接把負性壓力當作壓力的代名詞。

直到2000年，積極心理學創(chuàng)立者“塞利格曼”將以往心理學對心理疾病的過分重視導致的弊端進行了修正。他認為，人們的疾病、混亂、悲痛與美好和卓越都同樣存在。

因此，心理學除了關注心理疾病的治療和預防，還要幫助人們發(fā)揮優(yōu)勢和潛能，收獲成功和幸福。

此時，良性壓力才正式走出熒幕外。

02、導致壓力成為負性或良性的關鍵：評價

為了確切良性壓力的概念，有研究者對一些文獻進行了綜述，將其定義為：良性壓力是個體通過對壓力源的評價而做出的一種適度的、積極的反應，以積極心理狀態(tài)作為主要指標。

即是說，個體通過對壓力源的評價會產生不同的壓力，若對壓力源采取一種正面評價，則產生的是一種良性壓力，反之則是一種負性壓力。

那么，壓力源的評價對于壓力的走向就起到了特別重要的作用。

為了明確個體對壓力源的評價是如何影響到個體的壓力感，心理學家理查德·拉扎勒斯將“評價理論”引入了工作壓力中，通過一場“電影實驗”發(fā)現(xiàn)了原因。

他和同事對被試們播放電影的血腥場面——有一人的手指被圓鋸鋸斷，來制造壓力氣氛。

在看電影前，他將被試們進行分組且使用不同的指導語進行干預。

第一組被試，他對其說電影中那個人物的手指并沒有受傷（所以他們知道畫面并不是真的）；

第二組被試，他對其告知，這部電影是用來教導人們如何避免突發(fā)事件的（所以他們或多或少會與故事產生距離）；

第三組被試，他們獲得的信息是電影中的人物切實遭受了很大痛苦，而且被感染了。（所以他們感受到的故事最為真實）。

當全體被試看完電影后，拉扎勒斯對他們的壓力程度進行了測量，包括心率、出汗等生理現(xiàn)象及他們對壓力感的描述。

結果，拉扎勒斯發(fā)現(xiàn)被告知電影人物傷勢很重的被試組比另兩組更覺得電影讓自己緊張，并表現(xiàn)出更多的生理活動。對此，拉扎勒斯認為，決定人們觀影感受的是對電影的評價，而非電影本身。

隨后，拉扎勒斯由這個實驗結果提出了“評價”的兩個階段，分別為“初級評價”和“次級評價”。

初級評價是指一個人對周圍發(fā)生的事情進行衡量，判斷是否存在問題——你認為壓力源是否存在？

次級評價涉及你對自己的個人資源、優(yōu)勢、過往問題處理方式、能否得到他人幫助及其他有利條件的衡量。

這個評價是涉及到“負性壓力”和“良性壓力”區(qū)分開的關鍵點。

舉個例子：

前陣子，我在跑步時，遇到了一位走路的大哥突然跑向我，向我詢問，“像你這樣持續(xù)地長跑需要花多長時間？”

我回答道：“我從快走到短跑到現(xiàn)在長跑，大概用了一個多月的時間?！?/p>

大哥顯然覺得壓力倍增。對于他來說，需要用一個月的時間才能投入長跑狀態(tài)，時間長壓力大。但是，我并不認為用一個月習得長程慢跑是一件有壓力的事情，反而整個過程是自然和順暢的。

此時，我們對“花費一個月的時間進入長程慢跑狀態(tài)”不同的初級評價，使大哥將其視為一種“壓力源”，而我并不會將其事件視為一種壓力源。

那么，進入“壓力源”初級評價階段的大哥，將這種壓力視為一種負性壓力或一種良性壓力，就要看次級評價了。

如果大哥覺得這項運動的最終結果，對自己的身體狀態(tài)起到健康等正向作用，那么他便從中獲得積極反應，壓力也就變成動力。

或者，他能夠獲得身邊好友以及妻子的鼓勵和陪伴，那他也能夠將這種壓力視為一種良性壓力，變成他嘗試去運動的動力。

從上述內容不難發(fā)現(xiàn)，壓力對你的生活起到了何種作用，是焦慮或是動力，很大一部分都源于你將壓力評價為“負性”還是“良性”。

03、轉化壓力

為了針對性的處理兩種不同評價階段，我們需要了解到“初級評價”是屬于一種“自動思維”模式，即刻將事件認定為“壓力”屬于“自動壓力思維”。

在“次級評價”階段，我們便已經置身于“壓力事件”中，我們如何看待和采取何種行為處理壓力，便決定了壓力是壓垮還是激勵我們。

最理想的情況下，是我們能夠在初級評價階段時，就將一些帶著自身偏見和情緒的自動壓力思維轉化為非壓力模式。

若壓力模式已經存在，我們則需要采取行為直接來緩解壓力反應，將其化為良性壓力。

1. 初級評價階段：識別與質疑“自動壓力思維”

1）識別自己的思維模式

質疑自動的思維模式之前，先要識別自己的自動思維模式。

我們可以簡單的畫出一個表格，表格的內容包括：“具體時間地點事件”、“感受”、“你的想法”。

我將上述情境中想要練習長跑的大哥作為例子，模擬一下“自動壓力思維”的產生過程。

2）質疑

識別自己的自動壓力思維后，就該對它們進行質疑了。此時，你要進入“思考模式”，質疑自己是否有證據(jù)支撐這些依據(jù)。

你可以問自己以下這些問題：

· 這個想法有何證據(jù)嗎？有什么能作為支撐的嗎？

· 有什么證據(jù)可以反駁這一想法嗎？

· 有別的方式看待這些問題使之與現(xiàn)實相符嗎？

· 如果有人處于這樣的情形，你會對他/她說什么？

這種方法，是將你抽身出自己的主觀世界，采取一種更加公正和現(xiàn)實的眼光來看待自己面對的事件。

然后，在表格中建立一個空白攔，取名為“看待事情的另一種方式”，將找到的結果寫下來。

收集正反兩方的證據(jù)后，你必須要對這些證據(jù)進行正反兩方面的判斷，然后強化正面證據(jù)的權重，找出說服自己克服負面證據(jù)的辦法。

2. 次級評價階段：循序漸進式完成任務

當我們進入次級評價階段后，也可以依據(jù)上種方式通過調整認知模式來緩解自己的壓力感。除此之外，可以直接使用行為的方式來強化自己的積極態(tài)度。

這一次，我們直接從任務出發(fā)，著手處理自己的目標，但又不是一次性將其處理好，而是將其分解成易處理的多個小步。

首先，不管是什么任務讓自己焦慮，不想其他的事情，只要去想一想“第一步”該做什么，隨之邁出第一步，然后你會發(fā)現(xiàn)自己的緊張感便有所減少。

比如，你想要玩滑板，你也無法指望自己一天就能夠玩花式滑板，而是先練習站在滑板上，保持重心不摔倒。

然后，為了每一步都能夠順利地完成下去，你需要不斷地將其拆解為具體的、易完成的多個小步，這樣你就更有信心及動力完成這一步之后進入下一步。當你必須要完成一項巨大的重要任務，讓你感覺壓力很大時，這一原則就非常適用。

在生活中，不管面臨著什么樣的壓力，為了避免自己處于負面情緒的反芻之中，我們都可以通過調整自己的“認知模式”，讓自己從一個積極的視角去分析目前的困境。

而當你覺得目標太大而無法負荷時，我們可以將其拆解為無數(shù)個小目標，跨出一小步，也就離目標近了一步。

祝好!

參考文獻：

《克服壓力》 李?布蘿珊 &吉莉安?托德

《良性壓力的內涵及主要特征探究》 陳葵晞

《大學生良性壓力與其心理健康的關系——基于幽默感的研究》 劉文華

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