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我有一個朋友。

她頗有幾分俠氣，為人處世磊落坦蕩、古道熱腸，唯一美中不足的是她不夠?yàn)⒚摗?/p>

她交友至誠，朋友麻煩的事情幾乎從不拒絕，哪怕是不合理的。

她為人至信，上司交代的工作從不拖拉推諉，哪怕再難。

她總是對自己有很多要求，簡單總結(jié)就是要求自己做一樣，精一樣，精成什么樣？不知道。

我們一起學(xué)畫畫，她進(jìn)步飛速，但在借鑒名家畫作時卻連連感嘆，為什么我畫的和他們比起來差這么多，于是自責(zé)，更加勤學(xué)苦練；

因?yàn)樗ぷ髋Γ瑯I(yè)績突出，早已是上司和下屬公認(rèn)的準(zhǔn)總管，升職加薪近在眼前，可她卻連連推辭，覺得自己其實(shí)只是一只紙老虎，上去了就把缺點(diǎn)都暴露出來了；

連她生病了，腰上打了鋼釘成為小鋼鐵俠，在翻閱康復(fù)資料時也在感嘆，同樣是生病，為什么我就寫不出一篇醫(yī)療總結(jié)文，把知識商業(yè)化。

她有很多朋友和四只貓，我們都覺得她很好。

但只有她一直堅定的認(rèn)為自己不夠好。

一邊學(xué)習(xí)，一邊豐富自己，一邊逼自己取得成績，一邊堅定地認(rèn)為自己不夠好。

我不知道怎么幫她，我覺得單調(diào)乏味的鼓勵和安慰是照不進(jìn)她心里的。

負(fù)重前行

在心理學(xué)中，這種自我評價總是負(fù)面的、消極的，認(rèn)為自己作為一個人是具有“負(fù)面價值”的現(xiàn)象，我們把它稱之為“低自尊”。它也是比較普遍的、近年來廣受關(guān)注的一種現(xiàn)象。

要讓自己相信自己的價值，首先要清楚什么是低自尊。

在2005年，西澳大利亞臨床干預(yù)中心（Centre for Clinical Interventions）的督導(dǎo)保拉·南森（Paula Nathan）就曾和同事一起，編寫了名為《提高自尊心》（Improving Self-Esteem）的自助手冊，其中詳細(xì)講解到：

低自尊往往與我們的不良早期經(jīng)歷有關(guān)，例如在家里受到忽視、在學(xué)校里不受歡迎、被他人歧視或嘲笑等等。

而這些不良經(jīng)歷會給我們帶來：

對痛苦感受的記憶、對自身價值的錯誤認(rèn)識、根據(jù)錯誤認(rèn)知而做出的不公正決定。

有這三座大山壓在我們的自尊前，我們要如何解決呢？

來自馬里蘭大學(xué)（University of Maryland）的心理學(xué)家Glenn R.Schiraldi在著作《The Self-Esteem Workbook》上提供了一個建立穩(wěn)固自尊的方法，兼顧了感受、認(rèn)知和行為三個方面，分別是：

1.認(rèn)識自己的無條件價值（Unconditional Worth）

2.感受愛（Love）

3.作出發(fā)展自我的行為(Growing)

認(rèn)識自己的無條件價值

改變對自身價值判斷標(biāo)準(zhǔn)的錯誤認(rèn)知。

無條件的價值是指我們的天性、身體機(jī)能、過往貢獻(xiàn)和無限可能等這些我們生命和存在本身的價值。

在當(dāng)今社會，我們在他人的評價和比較中長大，早已習(xí)慣將自身價值建立在外在因素上。

我們會因此產(chǎn)生很多不合理信念，如：

“我必須是最好的，才配得到愛”“我只有考試取得第一名，我的父母才會為我驕傲”等，但心理學(xué)家Glenn R.Schiraldi指出，通過個人表現(xiàn)或其他外在因素來提高我們的無條件價值本身就是不可行的。于是久而久之我們對自身價值的判斷也越來越有失偏頗。

但好在，我們可以通過識別錯誤的認(rèn)知，來改善這一現(xiàn)象。

其實(shí)，我們對自身價值的判斷，只是我們的主觀觀點(diǎn)，而并非事實(shí)。

當(dāng)我們遭受不良經(jīng)歷后，主觀觀點(diǎn)受不良經(jīng)歷的影響，會刻意忽略自身的無條件價值，從而形成比較穩(wěn)固的消極自我核心。比如“我真笨”“我真丑”“我真無趣”等都是為自己貼上的“消極自我核心”的標(biāo)簽。

我們要做的就是把自身價值評判標(biāo)準(zhǔn)與外在因素分離開。

Claudia A. Howard教授在1992提出的人類價值基于的五條原理中就有提到：

“外在既不增加價值也不會降低價值。外在因素包括金錢、外貌、權(quán)力、社會地位等等只會增加市場價值或社會價值，無論何種情況，人類的無條件價值是無限的，不變的?！?/p>

“價值不是比較的，也不是競爭的。也許你可能在學(xué)術(shù)、體育或者商業(yè)方面做得更好，我可能在社交技巧方面做的更好，但我們都具有同樣的價值。

無條件的人類價值意味著你作為一個人是重要的和有價值的。因?yàn)槟闶怯袃r值的，核心的自我應(yīng)該是獨(dú)一無二的、珍貴的、永恒的。這也就意味著，你永遠(yuǎn)和其他人一樣寶貴。

感受愛

給予自己無條件的愛，接納核心自我。

“感受愛”是指給予自己無條件的愛，在愛中獲得對自身價值的認(rèn)可，接納核心自我。

心理學(xué)家Glenn R.Schiraldi認(rèn)為，無條件的愛是發(fā)展自我的必要條件。無條件的意思是指，即使有不完美的地方，我們也依然選擇去愛。也即，當(dāng)自身價值評判標(biāo)準(zhǔn)與外在條件分離后，我們可以坦然接受不愉快的外在條件而不譴責(zé)核心自我。

愛一般來源于哪里？

來源于父母的愛、重要他人的愛以及自己的愛。

也許有人會產(chǎn)生疑問：“我沒有得到過足夠的愛，我又怎么能去用愛治愈自己呢？”

其實(shí)心理學(xué)家Glenn R.Schiraldi在調(diào)查中顯示，這三種愛當(dāng)中，自己的愛，最接近無條件的愛。在很多方面，我們自己就能夠提供這種需要，并且還會做得很好。

例如，當(dāng)自己被挫敗感包圍時，無條件的給予自己肯定與支持，安慰自己、善待自己，也可以通過冥想等方式來幫助自己減輕壓力和焦慮。

無論過去是否有人善待我們，我們都可以在今天給自己盡可能多的愛。

作出發(fā)展自我的行為

改變錯誤行為，作出真正善待自己的選擇。

“發(fā)展自我”就是在我們找回了價值感之后，把對自己的愛貫徹到實(shí)際行動中，改變錯誤行為，做出真正善待自己的選擇。

但有時，人們會通過設(shè)置障礙來阻撓自己獲得成功。這種行為絕不是一種故意破壞自我的行為，而恰恰是為了達(dá)到自我保護(hù)的目的。（Arkin & others，1986；Baumeister & Scher，1988；Rhodewalt，1987）如：減少對重要的資格認(rèn)證考試的準(zhǔn)備；在任務(wù)剛開始時不好好干，以便不至于對自己產(chǎn)生過高的期望等。

這樣在失敗發(fā)生時我們便可以說：“我并沒有真的失敗—要不是因?yàn)椤铱隙芨珊谩！?/p>

因?yàn)椤耙虻R而失敗”要比“全力爭取卻失敗了”更能維持我們對自己能力的信任，從而更有利于我們維護(hù)自尊和公眾形象。

在我們更愿意把失敗歸于外因而產(chǎn)生“自我妨礙”的當(dāng)下，改變錯誤的行為習(xí)慣，并不是一件容易的事。

這時候我們可以借助“調(diào)整不合理信念”來幫助我們改善行為習(xí)慣。

Step1:找出一條最想改變的不合理信念

Step2:思考這條不合理信念在生活中對你是如何產(chǎn)生影響的

Step3:回述自己為什會產(chǎn)生這樣的不合理信念

Step4：列出不合理信念給你帶來的短期益處和長久傷害

Step5:通過總結(jié)它的優(yōu)缺點(diǎn)，尋找更合理的信念

Step6:將新的信念應(yīng)用于生活實(shí)踐

Step7:以此類推，逐漸改變生活中的其他不合理信念

它可以通過總結(jié)，幫我們更好的認(rèn)識我們的不合理信念，以使我們調(diào)整生活習(xí)慣，改變我們的行為方式。

心理學(xué)家Glenn R.Schiraldi在書中強(qiáng)調(diào)，發(fā)展、成長等這一系列的積累過程，都是持續(xù)的。

它是在爬樓梯，而不是到達(dá)，你不需要到達(dá)一個什么樣的自尊水平，你只需要在心里知道，你在前進(jìn)，在前進(jìn)。

它不是競爭，也不是比較，你可以選擇你自己的“課程”和節(jié)奏。

尾聲

有很多人背著三座大山走了很久。那一定很辛苦。

我曾看過汪涵解讀千手千眼觀音的視頻，有人問過，為什么菩薩只有998只手呢？汪涵解釋，菩薩之所以只有998只手，是因?yàn)槠兴_等了千年萬年，只為等世人伸出雙手。

用這雙手來助人，也用這雙手來助己。

所以，在漫長的人生中，希望我們都能及時的為自己伸出雙手。

這世界沒有完美的人，我們都在變好的路上。

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