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壓力這個詞，相信沒有人會感到陌生。我們每個人在不同的生命階段，都需要面對不同的壓力：學(xué)生時代的壓力主要來自于學(xué)習(xí)和考試；長大之后則需要面對職業(yè)發(fā)展、生存和成家的壓力；有了家庭之后還需要面對家庭關(guān)系和孩子教育的問題......

不僅如此，現(xiàn)代社會發(fā)展迅速，競爭激烈， 整個社會都在急切地追求成功，追求更快、更高效。即便在他人看來你的生活已經(jīng)挺不錯了，你可能依舊不滿意自己的生活狀態(tài)，對未來充滿擔(dān)憂，害怕落后于人，并因此感到壓力重重。

總之，這是一個高壓時代，每個人似乎都活在重壓之下。時間久了，就可能出現(xiàn)一系列身心問題，比如總感覺很疲勞，睡眠不好，甚至是焦慮癥、抑郁癥等等。

正因如此，學(xué)會如何更好地應(yīng)對壓力成了一件非常重要的事情。一個人的應(yīng)對和管理壓力的能力，不僅關(guān)系著他每一天的生活質(zhì)量，也決定了他整個人生的底色。

今天這篇文章，我將帶你了解，如何從認(rèn)知的層面來提升自己的抗壓能力（這篇文章有些長，但絕對值得好好讀讀）。

關(guān)于壓力，我們首先要理解的是，壓力本身不是壞事，適當(dāng)?shù)膲毫τ谖覀冏晕业某砷L與發(fā)展有著積極的作用，因為壓力不僅可以提供動力，還能有助于效率的提升，釋放我們的潛能。

從這個角度來說，我們對壓力進(jìn)行管理的目的并不是要消除壓力，而是為了避免過高的壓力，以及那些對我們的行動和成長無益的消極壓力，并學(xué)會和壓力做朋友，充分利用壓力的積極作用來推動自己不斷成長。

為此，我們就得先理解壓力，了解壓力產(chǎn)生的過程，以及這個過程中的影響因素。

壓力在英文中叫做 stress。這個概念最早是在1936年，由加拿大著名的內(nèi)分泌學(xué)家漢斯·薛利(Hans Selye)提出來的。Hans Selye也因此被稱為壓力之父。

壓力，指的是由緊張性刺激或事件引起的，伴隨有心理和生理反應(yīng)的緊張狀態(tài)。

從這個解釋中，我們可以看到幾個關(guān)鍵詞：刺激、生理和心理反應(yīng)，也就是說，壓力指的并不是某個外部威脅或者挑戰(zhàn)，而是我們?yōu)榱藨?yīng)對外部威脅和挑戰(zhàn)而產(chǎn)生的一系列身心反應(yīng)。

為了避免混淆，Hans Selye還專門創(chuàng)造了另一個詞——壓力源Stressor，用以描述造成壓力反應(yīng)的刺激或?qū)е聣毫Ψ磻?yīng)的事件。壓力則是個體對經(jīng)歷的壓力源的總體反應(yīng)。

所以，當(dāng)你處于壓力之中，感受到緊張和焦慮的情緒，以及各種生理反應(yīng)時，你需要理解，這是因為你的大腦檢測到了某種威脅或挑戰(zhàn)，它正在為即將到來的威脅和挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。

雖說壓力的產(chǎn)生與外部壓力源有關(guān)，但我們會發(fā)現(xiàn)，不同的人在面對同樣的壓力源時，他們所感受到的壓力并不是完全相同的，而是有差異的。

比如面對同一場考試，有的人就會積極備考，調(diào)整生物鐘，讓自己保持一個良好的狀態(tài)。而有的人則會陷入焦慮不安之中，總是擔(dān)心考砸，甚至考前失眠等等。

為什么會這樣呢？這是因為壓力源和壓力反應(yīng)之間還隔著一層認(rèn)知，正如情緒ABC理論所指出的那樣，事件A只是引發(fā)行為和情緒C的間接原因，更重要的是我們對待事件本身的認(rèn)知和態(tài)度B。

盡管我們無法拒絕外在發(fā)生的事情（生活和工作中就是會不可避免地充滿壓力和挑戰(zhàn)），但是我們卻能夠改變自己對待“刺激事件”的看法。通過改變認(rèn)知，我們就能夠減少自己在壓力面前的焦慮感，提升自己的抗壓能力。

那么認(rèn)知究竟如何影響我們對壓力的感知呢？

為了幫助你更好地理解認(rèn)知在壓力反應(yīng)中所起的作用，我需要帶你了解一個非常著名的理論——認(rèn)知評價理論Cognitive Appraisal Theory。這個理論是由美國著名心理學(xué)家Richard Lazarus提出來的。

根據(jù)認(rèn)知評價理論，我們在對刺激事件進(jìn)行評價的時候，會進(jìn)行兩種類型的評價：初級評價（primary appraisal）和次級評價（secondary appraisal）。

認(rèn)知評價理論圖示

初級評價與事件本身的解讀有關(guān)。我們會評價刺激事件與自己是否有厲害關(guān)系以及相關(guān)程度，它所要回答的問題是：這個事件和我存在著利害關(guān)系嗎？這個事件有潛在威脅嗎？

評價的結(jié)果有三種：無關(guān)的、有益的，以及有關(guān)的。

一個事件如果被評價為無關(guān)的，這就意味著這件事情不重要，那么評價就此結(jié)束，不會有情緒的產(chǎn)生。

如果被評價為有益的，這個時候就會有積極情緒的產(chǎn)生，比如愉快、舒暢、興奮等等。

如果被評價為有關(guān)的，那么壓力就會產(chǎn)生，與此同時進(jìn)一步的評價也會發(fā)生。評價結(jié)果依然有三種可能的情況：傷害/損失、威脅，和挑戰(zhàn)。

◎傷害/損失，指的是這個事件已經(jīng)導(dǎo)致了損害或者負(fù)面結(jié)果的產(chǎn)生，這時候你就需要對已經(jīng)發(fā)生的損失進(jìn)行評估。

◎威脅，則是指存在潛在的損害或者負(fù)面影響，但是還沒有發(fā)生。這種潛在損害可能是損害到某種你特別看重的東西，比如你的自我形象、自尊，社會地位，經(jīng)濟(jì)安全感，或者使得某種重要目標(biāo)無法實現(xiàn)等等。

◎挑戰(zhàn)，指的是這件事情雖然有壓力，但它是會帶來有利的結(jié)果，有潛在的好處，所以它的感情基調(diào)是積極的，盡管同時會包含焦慮與不安的成分。

我們再來看次級評價。

次級評價關(guān)乎的是對個人應(yīng)對方式、應(yīng)對能力及應(yīng)對資源的評價。它所要回答的問題是“我能夠成功地應(yīng)對嗎？我有足夠的應(yīng)對資源嗎？”

這些應(yīng)對資源可以是內(nèi)在的，比如個人能力和經(jīng)驗，內(nèi)在動力等等，也可以是外在的，比如金錢資源，可以獲得的幫助等等。

如果覺得自己有資源和能力應(yīng)對，那么你的壓力感就不會有那么強(qiáng)，這種壓力通常會成為一種積極的壓力，這時的緊張和焦慮也是好事，因為它會使得你集中精力去應(yīng)對威脅和挑戰(zhàn)，會激勵你努力追求想要的結(jié)果。

如果感覺自己沒有資源和能力應(yīng)對，尤其當(dāng)你認(rèn)為這個刺激事件是一種威脅時，那么你的壓力感就會非常強(qiáng)，而這種壓力很容易變成一種的消極壓力，因為它可能不會促使你去積極行動，而是會導(dǎo)致各種各樣的思維反芻。

你可以試想一下，當(dāng)一個人面臨著威脅，但又感覺自己沒有足夠的能力和資源去應(yīng)對的時候，他會怎么辦？

他肯定會感覺到非常的焦慮，而且，他還會不自覺地去設(shè)想最糟糕的結(jié)果，會在頭腦里不停地問自己“萬一…怎么辦”。

這樣的設(shè)想從本質(zhì)上來講是很有道理的，因為它可以讓你提前為最糟的結(jié)果做好心理準(zhǔn)備。

但問題是，當(dāng)你去設(shè)想最糟的情況，又無法接受這種糟糕的情況時，那么這種想象本身又會成為一種新的刺激，成為新的壓力源，新一輪的評估又會開始。這就會導(dǎo)致思維反芻，讓你會陷在各種負(fù)面想象之中。

值得說明的是，這個認(rèn)知評價過程是非?？焖俚?，是一種沒有經(jīng)過理性分析、下意識的直覺判斷。你自己可能根本意識不到自己有過這樣一個評價過程。

說到這里，你是不是就能夠更好地理解，為什么面對同樣的刺激事件（壓力源），不同人的反應(yīng)會不同？那是由于他們對事件的不同解讀，以及對自己應(yīng)對資源和能力的信念不同而導(dǎo)致的。

然而，不管是對于事件的解讀，還是對自身能力的信念，這些都是不是絕對的，而是相對主觀的，是可以調(diào)整和改變的。通過對這些認(rèn)知評價過程進(jìn)行干預(yù)，我們就能降低自己的壓力水平和焦慮程度，并且還能夠把消極壓力變成積極的壓力。

比方說，一個陌生人對你說了一句不友好的話，你可能會本能地把它看成是一種傷害，但是如果你能夠有所覺察，并有意識地對其進(jìn)行重新評價的話，你會覺得，這有什么關(guān)系呢，真的有那么重要嗎？真的會傷害到我嗎？當(dāng)你進(jìn)行重新評價的時候，你就可以把原來認(rèn)為的傷害，變成“無關(guān)”的，認(rèn)知改變了之后，你的感受也會發(fā)生改變。

再比如，一件事情沒有做好，失敗了，你可以把它看成是一種對自己的否定，看成是一種對自我的威脅，但你也可以通過重新評價，把它看成是一次成長的機(jī)會。如果你選擇把它看成是一次成長的機(jī)會，那么你就會覺得這件事情是有益的，是件好事，你的情緒也會隨之發(fā)生改變。

同樣道理，領(lǐng)導(dǎo)交給你一個有難度的任務(wù)，你可以把它看成是一個威脅，然后在心理不停地想“萬一做不好怎么辦”，但你也可以把它看成是一個挑戰(zhàn)，想想如果做好了可以從中收獲什么。

在次級評價中，關(guān)于自身能力的信念也是相對主觀的。如果你相信自己可以應(yīng)對，那么你就會去想辦法去應(yīng)對，而只要不斷想辦法，不斷努力，你總能成功應(yīng)對的。而且在這個過程中，你自身的能力和經(jīng)驗都會得到提升。

但如果你覺得自己沒有能力，無法應(yīng)對，那么你就不會把精力花在如何想辦法去應(yīng)對上，而是會不自覺地陷入負(fù)面的想象之中，并因此而焦慮不安。

通常來說，一個人如果習(xí)慣于從消極和負(fù)面的角度看待問題，又對自身能力缺乏信心，那么他就會把很多事件解讀成“威脅”，并且會因為覺得自己無力掌控而產(chǎn)生很大的壓力感，抗壓能力比較弱。

想要提升自己的抗壓能力，就得先對自己的認(rèn)知習(xí)慣有所覺察，然后有意識地對自己的認(rèn)知進(jìn)行調(diào)節(jié)和改變，直至形成新的認(rèn)知習(xí)慣。這種改變主要涉及到三個方面：

第一，改變對事件的看法。這種改變往深了走，就得涉及到我們的中間信念（我們頭腦中的各種“必須”“應(yīng)該”之類的規(guī)則）、個人價值觀（我們衡量自己和他的標(biāo)準(zhǔn)），以及有關(guān)自我的核心信念的改變。

第二，改變對自身能力的信念。這就涉及到積極主動思維和成長型思維的訓(xùn)練。

第三，積極行動。行動本身也是認(rèn)知重塑非常重要的一部分，因為積極、有效的行動會帶來結(jié)果上的積極改變，這些結(jié)果反過來會重塑我們的相關(guān)信念。

接下來，我們來具體看看如何進(jìn)行認(rèn)知上的調(diào)整。我們先從改變對事件的看法說起。

某個刺激事件之所以會讓我們感到焦慮，往往是因為我們在潛意識中感受到了某種威脅，想要從認(rèn)知層面，對焦慮進(jìn)行調(diào)節(jié)，關(guān)鍵在于消除頭腦中的這個“威脅”。

為此，我們就得先弄清楚，這個威脅究竟是什么，找到自己的焦慮對象，也就是自己到底是因為什么而焦慮，我們擔(dān)心和害怕的究竟是什么。

很多時候，當(dāng)我們把潛意識中的擔(dān)心寫出來之后會發(fā)現(xiàn)，這件事情即便發(fā)生了也不會有多糟糕，并不是真的難以接受。如果能夠意識到這一點，那么我們的恐懼、焦慮情緒就會有所下降。

接納是消除威脅最好的辦法。接納了，威脅就不存在了。

然而，事情往往沒有那么簡單，因為很多時候我們所擔(dān)心和焦慮的事情可能僅僅是表面現(xiàn)象，它背后還存在著深層次的信念和恐懼，這就需要我們對自己的焦慮進(jìn)行進(jìn)一步的挖掘，把焦慮背后的信念找出來，然后對這個信念進(jìn)行改寫。這樣才能從根源上解決問題。

怎么去挖掘呢？這里教你一個簡單的心理技術(shù)「箭頭向下法」，也就是先假定你擔(dān)心和害怕的事情已經(jīng)發(fā)生了，那又會怎樣，對你來說意味著什么。

舉個例子，假如你特別害怕犯錯，你就可以問自己，為什么那么害怕犯錯了，如果真的犯錯了會怎么樣？對我來說意味著什么？

你的答案可能是，我犯錯了別人就會笑話我，接著你又可以繼續(xù)問，如果別人真的笑話你了，會怎么樣？對你來說意味著什么？

通過這種方式，你就把擔(dān)憂背后的整個邏輯鏈條（假設(shè)）都找出來，并順著這個鏈條找到最后的信念。這個信念可能是，如果我犯錯了，我就不值得被愛了，我就是一個失敗者。

這個信念顯然是一個不真實的信念。這個時候你就可以對這個信念進(jìn)行改寫，切斷犯錯和“不被愛”之間的連接，甚至是賦予犯錯積極的意義。只要你能夠建立起新的信念，并不斷強(qiáng)化，那么你就不會再那么害怕犯錯了。

不過話又說回來，當(dāng)你真的去審視自己焦慮背后的想法時，不斷去向下挖掘的時候，你可能會發(fā)現(xiàn)，大部分的焦慮背后有著一個共同的恐懼，那就是對“我不夠好”的恐懼，都與自我價值崩潰的擔(dān)憂有關(guān)。

對于這種類型的焦慮，應(yīng)對辦法也是相同的，那就接納和改寫信念。

接納，就是要接納自己所害怕面對的。為此，我們需要培養(yǎng)自己的內(nèi)在勇氣，敢于面對自身的不足，敢于面對他人的負(fù)面評價和看法的勇氣。

改寫信念，就是要改變頭腦中各種各樣“我必須….才是足夠好的，才是有價值的”，然后把它變成，無論自己什么樣，都相信自己有價值。

只有這樣，我們才不會一直生活在自我防御之中，生活在害怕自我價值被剝奪的恐懼之中，總渴望通過被認(rèn)可，通過“社會成功”來進(jìn)行自我確認(rèn)，來獲得自我價值感。

沒有了這些恐懼和擔(dān)憂，我們?nèi)诵灾性揪陀械淖灾餍?，好奇心、?chuàng)造力才能夠發(fā)展出來，我們才有可能做自己，去追求自己內(nèi)心真實的渴望，去實現(xiàn)想要實現(xiàn)的自我價值。正如這句話所言：“我們最能實現(xiàn)自我的時候，是對自己有信心的時候，是不懼怕自我價值被剝奪的時候?！?/p>

如何去培養(yǎng)這種勇氣和信心呢？

在我看來，最好的辦法就是從一味追求被愛，到掌握愛的能力，從一個總想要從他人那里得到關(guān)愛、鼓勵和認(rèn)可的人，變成一個可以自己給予自己關(guān)愛、鼓勵和認(rèn)可，甚至給予他人關(guān)愛、鼓勵和認(rèn)可的人。

其實，我們之所以那么渴望自己變得優(yōu)秀，那么害怕自己不如他人，害怕自己不夠好，害怕他人的負(fù)面評價，歸根結(jié)底都是源于我們對愛和歸屬感的渴望，是因為我們需要被愛、被接納、被看見，這是我們作為社會動物最重要的心理需要。

既然愛如此重要，那為什么不自己成為愛的來源呢？當(dāng)我們自己有了愛的能力之后，我們才能真正實現(xiàn)自我療愈。不僅如此，我們還會擁有療愈他人的能力。要知道，不管一個人外面看上去多么光鮮亮麗，多么成功和優(yōu)秀，內(nèi)心都是一樣的——都渴望被愛，都害怕自己不夠好，害怕別人不喜歡自己，不接納自己。

目前，一個公認(rèn)有效的、可以幫助我們提高自我接納程度，學(xué)會更好地愛自己的方法叫做靜觀自我關(guān)懷（MSC）。

靜觀自我關(guān)懷這套理論是由德克薩斯大學(xué)的克里斯汀·奈弗教授（Kristin Neff）創(chuàng)建的，它源于佛教中的慈愛練習(xí)，只不過在自我關(guān)懷練習(xí)中我們的主要對象是自己，練習(xí)對自己的慈愛。（推薦讀一下她的兩本書《自我關(guān)懷的力量》和《靜觀自我關(guān)懷：勇敢愛自己的51項練習(xí)》）

以上所講的方法關(guān)注的主要是如何減少內(nèi)心的恐懼和威脅。除此之外，我們還可以通過改變注意力的焦點來降低壓力感，把消極壓力變成能夠促進(jìn)我們行動的積極壓力。

不知道你有沒有意識到，當(dāng)我們感到擔(dān)憂和焦慮的時候，我們的關(guān)注點無一例外地都放在了可能的損失和不想要的結(jié)果上，比如“失敗了怎么辦”，“做不好怎么辦”，“別人不認(rèn)可怎么辦”等等。

假如這個時候我們能夠有意識地引導(dǎo)自己去關(guān)注潛在收獲和想要的結(jié)果，那么我們的感受就會完全不一樣。

有句話是這么說的：注意力去向哪里，能量就流向哪里。（where focus goes, energy flows）

的確如此。如果你的注意力在不想要的結(jié)果和狀態(tài)上，那么你的能量也會流向那里，并全部消耗在擔(dān)憂和無畏的焦慮上。如果你關(guān)注的是收獲，是想要的結(jié)果，那么你的能量就會流向積極的思考和行動上。

改變注意力最有效的方式就是有意識地向自己提問。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己因為害怕失敗、害怕做不好而抗拒或逃避做某事時，你就可以問自己：

我能否把這件事情看成一次成長的機(jī)會？

我可以從這件事情中獲得怎樣的好處？

如果可以用這種積極、成長的視角去看待很多事情，我們就會發(fā)現(xiàn)，人生中一切經(jīng)歷都是寶貴的，我們都可以從中學(xué)到一些東西。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己總是陷在負(fù)面結(jié)果的擔(dān)憂和想象中時，你就可以問自己：

我想要的結(jié)果是什么？

為了想要的目標(biāo)，我現(xiàn)在可以做的是什么？

這些問題就能夠引導(dǎo)你把注意力從“擔(dān)心不想要的結(jié)果”轉(zhuǎn)移到“如何得到想要的結(jié)果”上，以及當(dāng)下可以采取的最小行動上。

注意力是我們非常寶貴的資源，而這個資源是我們完全有能力去掌控的，所以，一定要有意識地去對自己的注意力進(jìn)行管理和引導(dǎo)。

不過，對于有些人來說僅僅是把注意力放在想要的結(jié)果上還不夠，因為面對挑戰(zhàn)時，我們所感受到的壓力程度，還與我們與對自身能力的信念有著很大的關(guān)系。

這種信念叫做「自我效能感」，即是否相信自己有能力應(yīng)對困難和挑戰(zhàn)。這種相信的力量是非常強(qiáng)大的，可以帶來“自我實現(xiàn)的預(yù)言效應(yīng)”。

當(dāng)你面對一個挑戰(zhàn)的時候，你可能還不知道要怎么去應(yīng)對，你甚至此時還沒有足夠的資源和能力去應(yīng)對，但如果你相信自己可以，那么你就會去想辦法，比如去進(jìn)行相關(guān)的學(xué)習(xí)，去尋找相關(guān)的資源，而只要你去努力想辦法，堅持不懈，那么這個挑戰(zhàn)總會突破的。

在這個成功突破挑戰(zhàn)的努力過程中，你不僅獲得了相應(yīng)的經(jīng)驗和能力，你的自我效能感還可以得到進(jìn)一步的提升。面對下一次挑戰(zhàn)的時候，你對自己會更有信心，這種信心會推動你繼續(xù)克服困難，積累經(jīng)驗。這就是一種正向的循環(huán)。

因此，面對挑戰(zhàn)時，我們一定要訓(xùn)練自己對自己頭腦中的聲音有所覺察。

如果你的自我效能感還不是很高，那么面對挑戰(zhàn)時，你頭腦中的聲音可能是“我不行、我不會、我做不好、沒有辦法”等等。

當(dāng)你覺察到了這些聲音之后，你就有了重新選擇的能力，你可以將這些聲音進(jìn)行替換。比如，當(dāng)你覺得自己不行的時候，你可以對自己說“我可以試試看”，當(dāng)你覺得自己不會的時候，你可以對自己說“不會那就去學(xué)”。

當(dāng)你把頭腦中的消極思維替換成了積極主動、成長型的思維之后，你的壓力感就會有所下降，也會更有動力，更有勇氣去面對這些困難和挑戰(zhàn)。

當(dāng)然，在這個過程中，你還需要同步訓(xùn)練自己解決問題的能力，這是成功突破挑戰(zhàn)的關(guān)鍵。只有成功突破了挑戰(zhàn)，獲得了真實可信的證據(jù)，你的自我效能感才會最終得到提升。

事實上，任何應(yīng)對挑戰(zhàn)（解決問題）的過程都是類似的，無非就是想辦法從不理想的狀態(tài)達(dá)到目標(biāo)理想的狀態(tài)。

這就需要我們對現(xiàn)狀對問題進(jìn)行分析，找到合適的策略，然后把問題變成具體的目標(biāo)。

有了目標(biāo)之后，你還需要對目標(biāo)進(jìn)行拆分，變成一個個小目標(biāo)，一個個小的執(zhí)行任務(wù)，如此一來，你才知道該怎么行動。

此外，你可能還需要在過程中，根據(jù)獲得的反饋對目標(biāo)和方法進(jìn)行調(diào)整，直至問題得到解決。

總之，在面對外部壓力時，如果我們總能選擇以積極的心態(tài)去面對，把它們看成促進(jìn)我們成長的挑戰(zhàn)，再把問題變成目標(biāo)和行動計劃，那么在這個過程中，我們的思考能力、解決問題的能力和行動力都會得到持續(xù)的提升。

只要底層心態(tài)和認(rèn)知發(fā)生了改變，你就會發(fā)現(xiàn)生活中處處都是學(xué)習(xí)和成長的機(jī)會，自己也會在持續(xù)行動和應(yīng)對壓力的過程中變得越來越厲害。

寫在最后：

這篇文章講到的主要是認(rèn)知層面的策略，但實際上壓力管理還包括生理和情緒層面的策略，這些方法的掌握也是非常重要的。

為了幫助大家學(xué)會如何更好地應(yīng)對壓力，我專門做了一個專欄《人人都需要的情緒減壓課》。

專欄包含了4個與壓力管理相關(guān)的視頻課程，系統(tǒng)講解了壓力背后的生理和心理機(jī)制，以及如何從壓力源、生理、情緒和認(rèn)知幾個層面對壓力進(jìn)行調(diào)節(jié)。

當(dāng)然，課程學(xué)習(xí)只能幫助你理解原理和方法，抗壓能力提升的最終還得依賴于良好的生活&心智習(xí)慣的養(yǎng)成。所以在學(xué)習(xí)完之后，你還需要通過持續(xù)的練習(xí)來將“知道”變成“做到”。

為此，我在專欄中加入了一系列工具，包括各種各樣的冥想和書寫練習(xí)，良好生活&心智習(xí)慣養(yǎng)成建議，和打卡小程序。只要跟著持續(xù)練習(xí)，相信你的抗壓能力一定會逐步提升。

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