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不知不覺，疫情已經(jīng)進(jìn)入了第三個(gè)年頭。想必大家都已經(jīng)身心疲憊了吧。最近奧米克戎的強(qiáng)勢登陸，使得各地都有朋友被封控、隔離。在這種疲憊的狀態(tài)下，我們的身心健康都受到考驗(yàn)。

“疫情”簡單的兩個(gè)字，卻帶給我們生活方方面面的影響：

● 反復(fù)的暴露在各種社交媒體上關(guān)于疫情的新聞和信息，這種時(shí)時(shí)推送無孔不入的信息會(huì)比傳統(tǒng)媒體更讓人焦慮。

特別是很多自媒體或者普通人的拍攝，視角給我們一種自己可能經(jīng)歷的恐懼，穿插著真真假假無法驗(yàn)證的各種事件，高強(qiáng)度的負(fù)面新聞會(huì)讓人倍感沮喪和壓力。

●很多地方的封控隔離是要根據(jù)新篩查的結(jié)果確定，所以你得不到確切的解封消息，而反復(fù)的改變和失望讓你有了強(qiáng)烈的不確定性和失控感。

而生活失去了往常的節(jié)奏，作息的混亂、生活工作至今邊界的模糊，讓這種失控感更加強(qiáng)烈，你如同一個(gè)沒有錨的船，在海上一直飄蕩。

● 由于擔(dān)心感染，你會(huì)更加關(guān)注自己的身體狀況，乃至于任何細(xì)微的不舒適，進(jìn)而感到恐慌，被拋棄和絕望。我們的身體其實(shí)有一半的時(shí)間都有一些小小的不適，絕大部分并不意味著疾病，但在對(duì)新冠的恐慌下，我們更加敏感，也會(huì)杯弓蛇影草木皆兵。

● 封閉隔絕的狀況也會(huì)讓你感到更加的孤獨(dú)，你的憤怒失望焦慮懷疑，沒有親身經(jīng)歷的朋友們根本無法設(shè)身處地的理解。這會(huì)讓你感到憤怒和無助，也可能惡化你和朋友們的關(guān)系。

● 在基本生活得不到保障的時(shí)候你會(huì)對(duì)系統(tǒng)喪失信心，甚至產(chǎn)生憤怒的情緒。

● 如果你真的遭受了饑餓或者疾病的折磨，情況就會(huì)更糟糕，你的情緒甚至認(rèn)知功能都會(huì)被影響。二戰(zhàn)期間美國明尼蘇達(dá)大學(xué)進(jìn)行的饑餓實(shí)驗(yàn)，證明了長期缺乏能量、營養(yǎng)嚴(yán)重不均衡時(shí)候的一系列影響，例如無法集中精力、暴躁易怒、情感麻木等。

叔本華說，人注定要徘徊在焦慮和厭倦這兩極之間。

這給了我們一個(gè)框架，來梳理一下疫情封控期間大家的心理狀況:

首先是看到消息后的焦慮和驚恐，對(duì)局勢的困惑，但心存僥幸覺得事情很快就能結(jié)束；

然后經(jīng)歷過數(shù)次的希望和失望的后，較為激烈的情緒就會(huì)產(chǎn)生，你會(huì)憤怒暴躁，發(fā)一頓脾氣后會(huì)變得抑郁沮喪；

漸漸的情緒變得麻木，感覺對(duì)什么都沒有興趣，你開始指望用別的東西來刺激你的情緒，會(huì)放縱自己做一些有可能傷害自己的行為（過度飲酒等）；

接下來，這些負(fù)面的情緒就會(huì)拖垮你的身體，你開始沒有食欲，開始失眠，甚至?xí)惺艿缴眢w上的疼痛不適。

那么，我們?cè)撛趺醋叱鲂睦聿贿m的狀態(tài)呢？我在這里給大家介紹四個(gè)心理學(xué)的技巧，或許對(duì)你有一些幫助。

01.用放松身體的方式緩解即刻的焦慮和恐慌。

有朋友在看到有防疫人員經(jīng)過、聽到救護(hù)車開過時(shí)就非常恐慌，如臨大敵，后面的放松技巧也許對(duì)你有幫助。

同時(shí)，我們需要盡可能地切斷讓你產(chǎn)生焦慮的源頭，所以放下手機(jī)，不要強(qiáng)迫性的去刷新社交媒體的消息。

起碼給自己設(shè)置一些時(shí)間和空間的邊界，比如睡前半小時(shí)不要看新聞，或者絕不躺在床上的時(shí)候看令人難過的報(bào)道。

McCann和Pearlman(1990)首次提出替代性創(chuàng)傷（vicarious traumatization）的概念，用以形容雖然沒有親身經(jīng)歷，但聽到他人經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件后感知到他人的痛苦，如同自己經(jīng)歷創(chuàng)傷一樣。

共情能力強(qiáng)、真誠地關(guān)心他人關(guān)心社會(huì)的人，更容易受到替代性創(chuàng)傷的影響。

而替代性創(chuàng)傷也在第五版的美國精神統(tǒng)計(jì)手冊(cè)診斷標(biāo)準(zhǔn)（DSM-V）創(chuàng)傷的相關(guān)診斷里有體現(xiàn)，說替代性創(chuàng)傷和親身經(jīng)歷的創(chuàng)傷一樣可以引起符合臨床診斷的創(chuàng)傷相關(guān)心理問題，例如創(chuàng)傷后應(yīng)激綜合障礙。

放松自己的練習(xí)

我們可以用下列方式專注于放松自己，將此時(shí)嚴(yán)重的情緒反應(yīng)擊潰下去：

呼吸！嘗試一下4-5-6腹式呼吸法。也就是吸氣的時(shí)候默數(shù)1、2、3、4，屏住呼吸默數(shù)1、2、3、4、5，然后吐氣的同時(shí)默數(shù)1、2、3、4、5、6。

想象你把氣從鼻孔和嘴巴吸進(jìn)肚子，用腹部肌肉做呼吸。

運(yùn)動(dòng)！可以試試用激烈的運(yùn)動(dòng)來耗竭悶在身體里的能量，試著做一段時(shí)間的蹲跳起等運(yùn)動(dòng)加快心率呼吸，直到自己累了。你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體累了，情緒好些也沒那么激烈了。

冷水！可以嘗試用冷水降低身體溫度的方式來停下強(qiáng)烈情緒反應(yīng)：找一個(gè)干凈的盆放一些涼水，屏住呼吸，把臉浸入冷水中，持續(xù)15到30秒。

這會(huì)使身體產(chǎn)生潛水反射，隨著心跳呼吸減慢，血流更多回到大腦，思緒也會(huì)隨之放緩，情緒自然就不那么激烈了。即使當(dāng)時(shí)沒有辦法馬上找個(gè)盆接涼水，也可以找點(diǎn)冰水、冰塊、冰袋放在眼睛、臉頰、脖子、腋下，也同樣可以刺激產(chǎn)生潛水反射。

這也是一個(gè)睡前幫助自己減少反芻思維的方法。

02.盡可能地維持你的身體健康

保持自己的飲食睡眠規(guī)律。即使這受到了挑戰(zhàn)，在物資可以滿足的狀況下要保證自己的飲食規(guī)律均衡、睡眠充足，才可以讓你有足夠的精力應(yīng)對(duì)各種突發(fā)事件。

此外，適度運(yùn)動(dòng)也是對(duì)抗負(fù)面情緒的利器。

值得注意的是，請(qǐng)不要過度依賴物質(zhì)去調(diào)節(jié)自己的情緒，特別是煙酒這些對(duì)身體非常有害的物質(zhì)。

03.維持適度的社交和社會(huì)連接

雖然面對(duì)面交流受到了很大的限制，但是朋友之間視頻一下，聊聊電影電視劇、游戲、家長里短等無關(guān)疫情的話題，也能緩解孤獨(dú)緊張的感覺。如果大家的境遇相同，一起吐槽一下，更是能讓你感覺有了支撐，不再覺得自己孤立無援。

同時(shí)，我也鼓勵(lì)你與信任的聊得來的朋友直接的談?wù)勔咔閷?duì)自己的影響。

自我悲憫（Self-compassion）的概念告訴我們：將一個(gè)人的經(jīng)歷視為更大的人類經(jīng)歷的一部分，而不是孤立的，提醒自己所有的人生經(jīng)歷都必然是有缺陷和不完美的；提醒我們即使經(jīng)歷不同，彼此的情緒體驗(yàn)也有很多相似的部分，可以幫我們彼此深度的連接，也更好的能應(yīng)對(duì)來自無法控制的生活事件、以及個(gè)人缺陷或失敗的痛苦。

04.維持一定的精神獨(dú)立和意義感

在很多情況下，隔離的環(huán)境會(huì)讓我們漸漸喪失了自己的身份，不管是社會(huì)身份還是家庭身份。

有個(gè)網(wǎng)友在在評(píng)論里說每天被叫自己的房間號(hào)碼“1302下去做核酸”，久了開始覺得自己就是1302，而有忘了姓名的感覺。所以這個(gè)時(shí)刻，我們更需要提醒自己是誰，喜歡什么討厭什么，擅長什么習(xí)慣什么。

記住你和很多人、很多事情都有關(guān)，而不只是采樣管里的那個(gè)樣本，陰性或陽性并不能定義你，就如同薪水不能定義你、考試成績不能定義你、PUA伴侶的挖苦諷刺更不能定義你。

我鼓勵(lì)你去積極的干一些事情，包括工作中屬于你的部分，更包含參與或創(chuàng)作一個(gè)新的項(xiàng)目，來感受屬于你的那份意義和價(jià)值。

即使現(xiàn)在手頭沒有事情，也可以寫寫畫畫，讓自己忙碌起來，每天保持工作的習(xí)慣和規(guī)律可以讓你對(duì)生活恢復(fù)一些掌控感。

我們的生活就是由自己能掌控的事情、部分能掌控的事情、和自己完全無法掌控的事情組成。如果你不能擺脫自己完全無法掌控的事情，就增加自己可以掌控的部分吧！

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團(tuán)體中多角度，復(fù)雜的關(guān)系，會(huì)把人往前推動(dòng)，剛好是深入和療愈自己的好機(jī)會(huì)。

參考資料

1.瑪莎·林納涵. DBT技巧訓(xùn)練手冊(cè)［M]. 臺(tái)灣：張老師文化事業(yè)股份有限公司，2015.

Frankl, V. E. (1985). Man's search for meaning. Simon and Schuster.

2.McCann, I. L., & Pearlman, L. A. (1990). Vicarious traumatization: A framework for understanding the psychological effects of working with victims. Journal of traumatic stress, 3(1), 131-149.

3.Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.

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