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自控力作為一種非智力因素，能夠起到引導(dǎo)和促進(jìn)學(xué)生學(xué)習(xí)的驅(qū)力作用。掌握科學(xué)提升自控力的方法，可以有效幫助高中生抵制誘惑、培養(yǎng)毅力，這對(duì)于促進(jìn)學(xué)生的身心和諧發(fā)展都有著重要的影響。

課程目標(biāo)

1、通過日志回顧，回顧并分析自控力情況

2、通過情境體驗(yàn)活動(dòng)，學(xué)習(xí)有關(guān)自控力的科學(xué)知識(shí)

3、嘗試在生活中使用有關(guān)自控力的技巧

請(qǐng)同學(xué)們猜猜看，有一種神奇的魔力，它是我們每個(gè)人都想擁有的力量。一旦擁有了它，你能真正去相信“事在人為”。曾經(jīng)的我們可能為擁有它做過很多努力，但是可能只是擁有了它那么幾個(gè)小時(shí)，卻沒法長期擁有它，它是？

回顧從小到大的歷程，你為它做過些什么？小學(xué)時(shí)候每天放學(xué)讓家長簽字的備忘錄；心理課上曾經(jīng)講過的“時(shí)間管理課”；還有手機(jī)里的forest，timing軟件，B站上關(guān)注的學(xué)習(xí)UP主，都是你為了擁有這種能力而做過的努力。

老師也不例外，為了給大家備課，為了鍛煉自己的“神奇魔力”，我看了N本和它相關(guān)的書，也和大家一樣在學(xué)生時(shí)代、工作之后一直在為之努力。

相信說到這兒，大家都能猜到了，它就是自控力。我相信我們?cè)谧魑欢荚亲分鹚氖≌?，在失敗中我們學(xué)到了什么？今天，老師就想帶大家一起探索，除了頭腦中知道我們需要自控外，我們?cè)谛袆?dòng)上，還能做些什么？

填寫作業(yè)單

日常決定的積累會(huì)逐漸形成習(xí)慣。為了了解孩子們生活從睡眠飲食到學(xué)習(xí)休閑方方面面的決定，先下發(fā)作業(yè)紙“____的日志”,并讓同學(xué)們?cè)?分鐘內(nèi)填寫完成。另外，在寫完之后別忘記在右下角評(píng)價(jià)一下你對(duì)當(dāng)前的生活滿意度是多少。

學(xué)生寫完后先做一個(gè)小調(diào)查，大家的生活滿意度分別是幾分呢？如果十分是完全站立，零分是完全蹲下，請(qǐng)大家告訴我你們的答案。

接著，請(qǐng)你重新看到你的日志上的每一項(xiàng)任務(wù)，判斷你對(duì)這一項(xiàng)的完成是否滿意？

有關(guān)自控力的科學(xué)真相

老師在備課的時(shí)候查到一個(gè)研究，結(jié)論發(fā)現(xiàn)一個(gè)人自控力越高，幸福感就會(huì)越高。這有悖于我們一般的認(rèn)知，自控力很強(qiáng)的人不應(yīng)該活得很壓抑嗎？活得很辛苦嗎？

但實(shí)際上是，自控力強(qiáng)的人由于能夠真正做到自己的計(jì)劃，給to-do-list上的每一項(xiàng)打鉤，這一過程會(huì)讓他們充滿自信，并對(duì)生活充滿掌控感。為了我們共同幸福的愿景，那么接下來就在課程看看，自己還有哪些可以改進(jìn)的部分？

1.首先我們看看大家的睡眠時(shí)間，大家都會(huì)選擇幾點(diǎn)睡覺呢？

精力管理金字塔，可分為4種相互獨(dú)立又彼此關(guān)聯(lián)的精力，分別為：體能、情感、思維、意志。這意味著：精力金字塔中越底層的部分越基礎(chǔ)，底層的精力會(huì)影響上層的精力。如果體能不足，那么我們的情緒、思維、意志都會(huì)受到影響。

無論大家是因?yàn)槭裁丛虿辉缢?，它的代價(jià)就是會(huì)影響第二天一整天的效率：上課聽不進(jìn)去、做題做不下去。此外，情緒還可能受到影響，睡眠不足的我們會(huì)易怒、敏感。

那么我們?nèi)绾螌?shí)現(xiàn)早睡呢？正確的方法不是強(qiáng)迫自己去睡覺，而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺的事。另外一點(diǎn)是，利用習(xí)慣的慣性。我發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)周末的睡覺時(shí)間和工作日不同，像這樣周五打破習(xí)慣，周一再重建，會(huì)影響生物鐘的習(xí)慣。

2.我們周末起床的時(shí)間和工作日相同嗎？除了起床時(shí)間不同外，早晨的效率有區(qū)別嗎？

對(duì)大多數(shù)同學(xué)來說，工作日早上的每分每秒都在戰(zhàn)場(chǎng)，刷牙洗臉拿鑰匙出門完成一連串重復(fù)動(dòng)作，規(guī)律到完成這一流程就像本能一樣。但周末就不同了，我們有大把時(shí)間可以賴床，如果沒有提前安排好，我們的自我意識(shí)沒有被啟動(dòng)，就會(huì)自然做最簡單的事情：玩手機(jī)或是翻身繼續(xù)睡。

有一個(gè)培養(yǎng)自我意識(shí)的方法就是記錄，堅(jiān)持記錄每天自己做下的決定，然后分析這些決定。一開始你會(huì)發(fā)現(xiàn)有些決定當(dāng)時(shí)是不應(yīng)該做的，對(duì)此你感到有些懊悔；但是慢慢的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己逐漸能夠在事情發(fā)生之前對(duì)它進(jìn)行干預(yù)。這個(gè)方法我相信在高一心理課——時(shí)間管理中大家都學(xué)過。美國著名脫口秀女王奧普拉是一個(gè)意志力很強(qiáng)大的人，她小時(shí)候爸爸對(duì)她說過一句：“有的人看著事情發(fā)生，有些人讓事情發(fā)生，有些人連發(fā)生了什么都不知道。”增強(qiáng)自我意識(shí)，希望你們都是那個(gè)讓事情發(fā)生的人。

3. 吃飯可能是我們一天最放松最期待的時(shí)間了，那么大家的吃飯習(xí)慣是怎么樣的呢？

老師發(fā)現(xiàn)有不少學(xué)生因?yàn)樵缟蟻聿患安怀栽绮?，研究顯示隔夜禁食會(huì)增加膽囊結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)槿嗽谠绯靠崭箷r(shí)，膽囊內(nèi)膽汁經(jīng)過一夜（大約12小時(shí)）的貯存，其膽固醇的飽和度較高。如果不吃早餐，膽汁不參與消化食物，這樣一來，膽汁中的膽固醇就會(huì)過度飽和，進(jìn)而引起膽固醇沉積，逐漸形成結(jié)石。

另外，許多人在壓力大、焦慮的時(shí)候會(huì)攝入比其本身需要更多的食物，我們可以稱之為——進(jìn)食解壓法。也許偶爾為之是無害的，但是老師邀請(qǐng)同學(xué)們從下一頓飯?jiān)囋嚳矗瑤е晕乙庾R(shí)去享受美食。吃的時(shí)候要注意吃東西的感受，比如：看它的顏色、聞它的味道，感受它進(jìn)入口腔、喉嚨的感覺，以及細(xì)嚼慢咽帶來的感覺，然后再看看肚子的飽腹感。這樣吃一方面既可以集中注意力，另一方面也可以讓我們真正享受食物本身的樂趣。

現(xiàn)在，請(qǐng)大家每個(gè)人拿起杯子喝口水。研究發(fā)現(xiàn)，每天喝1.5L-2L水，能夠讓大家變得敏銳。記住，是水，不是飲料哦。最好不好等到感到口渴的時(shí)候在喝水，因?yàn)槿彼疇顟B(tài)下的人更易怒、疲憊。

4.同學(xué)們有沒有午睡的習(xí)慣呢？還是吃完飯回到教室，感覺好不容易有了自己的時(shí)間，得抓緊聊天、看手機(jī)？

我們大腦注意力的維持時(shí)長是有限的，最長一般不超過兩小時(shí)，所以每隔1-2小時(shí)主動(dòng)休息一下，對(duì)于我們維持注意力很有幫助。

這里有兩種管理模式，一種是直線型管理，這類同學(xué)習(xí)慣每次將自己的電量用到耗竭，然后再充電到20%，接著又繼續(xù)使用，所以他常年的電量都不會(huì)超過20%，身體是處于一個(gè)非常疲憊的狀態(tài)的，這通常就是我們所說的：間歇性躊躇滿志,持續(xù)性混吃等死；而另一種是鐘擺型管理，這類同學(xué)非常懂得主動(dòng)休息，他們會(huì)在電量用到80%的時(shí)候及時(shí)充電到滿格，于是常年能保持一種精力充沛、非常高效的狀態(tài)。

5. 在繁忙的學(xué)習(xí)和校園活動(dòng)結(jié)束后，你有時(shí)間鍛煉身體嗎？

每天固定的身體鍛煉，對(duì)于我們的自控力也有促進(jìn)作用。就算是不愛運(yùn)動(dòng)的同學(xué)，也可以試著去找自己喜歡的方式，哪怕是散散步，拉伸一下肩頸，都會(huì)重新激活身體，讓我們更輕盈。

6. 帶著一堆作業(yè)晚上回到家里，幾個(gè)小時(shí)過去后，感覺自己又虛度了時(shí)間，這個(gè)時(shí)候，你們是會(huì)自我譴責(zé)還是自我鼓勵(lì)呢？

如果有一兩秒的遺憾、懊悔、責(zé)備也是正常的啊，不過相比無濟(jì)于事的自我譴責(zé)，還是先原諒自己，靜下心來覺察一下自己當(dāng)前的情緒、需求，嘗試去分析原因、解決問題更有意義。

還記得我們前面的精力金字塔嗎？情緒會(huì)影響到我們的思維和意志。所以學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，是很重要的一種能力。我們可以換一個(gè)角度來思考，如果自己的朋友出現(xiàn)這種情況會(huì)怎么安慰他呢？（請(qǐng)同學(xué)回答）那么也請(qǐng)你們把這些話說給自己聽。

7. 現(xiàn)在一周的學(xué)習(xí)結(jié)束了，你們是如何安排周末的呢？一般會(huì)選擇去圖書館還是在家學(xué)習(xí)？

根據(jù)以前老師的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，同學(xué)們都認(rèn)為自己在學(xué)校里的學(xué)習(xí)效率是最高的。那是因?yàn)楫?dāng)我們發(fā)現(xiàn)別人努力時(shí)，我們也會(huì)變得更加努力，但是看到別人偷懶時(shí)或者像偷懶時(shí)，自己隱藏的偷懶欲望就會(huì)被激發(fā)。

所以，如果你覺得自己管不好自己，那么就可以利用環(huán)境來影響自己，去圖書館、自習(xí)室學(xué)習(xí)。

8. 周六上午好像不存在，感覺完了。如果遇到這種情形，你們想著今天又廢了，還是會(huì)越來越好？

FLAG豎起來又倒下去是很正常的，其實(shí)有些同學(xué)不必對(duì)自己要求過于嚴(yán)格，懶饞這些屬性每個(gè)人都有，我們不是每個(gè)時(shí)刻都能打敗他們。不過我們不能因?yàn)檫@部分的挫敗而否定了整個(gè)計(jì)劃，從而決定整體放棄。

如果你總是陷入挫敗，那么可能你就會(huì)逐漸對(duì)自己失去信心。在這里，我想提醒大家，我們還有彼此，可以作為支持和鼓勵(lì)的資源。當(dāng)我們自己做了一個(gè)讓自己自豪的選擇時(shí)，可與朋友分享（建議僅在小范圍），曾經(jīng)有同學(xué)在高三建立“復(fù)旦新生群”，幾個(gè)有相同志向的同學(xué)一起在群里互相支持，每天發(fā)布自己任務(wù)的完成情況，見證彼此的成長。

9. 經(jīng)過幾周的努力感覺自己進(jìn)步了，那么這個(gè)時(shí)候是獎(jiǎng)勵(lì)自己玩一陣，還是繼續(xù)保持舊有的好習(xí)慣呢？ 離期末考試還有幾周時(shí)間，你們是覺得有時(shí)間不急呢，還是會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持學(xué)習(xí)？

這個(gè)時(shí)候我們要小心了，道德許可效應(yīng)可能會(huì)讓我們把之前的努力付諸東流。堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后覺得需要吃個(gè)冰淇淋獎(jiǎng)勵(lì)自己？認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時(shí)間后覺得需要玩一下游戲放松一下？

相信這是很多同學(xué)都經(jīng)歷過的瞬間，最終的結(jié)果是怎樣你們自己應(yīng)該也非常的清楚。所以這里請(qǐng)大家注意，在取得進(jìn)步時(shí)，我們需要告訴自己，這是自己為了達(dá)到目標(biāo)應(yīng)該做的事情，理所當(dāng)然要做的事情。來自冰淇淋和游戲的獎(jiǎng)勵(lì)并不是你的最終目標(biāo)，你的最終目標(biāo)是成為有自控力的人。

另外，我們還需要認(rèn)識(shí)到：未來的自己和現(xiàn)在的自己本質(zhì)上是一樣的人?，F(xiàn)在你不會(huì)做的事情，未來的你也不會(huì)做。所以如果你覺得一些事情對(duì)自己而言真的很重要的話，那么當(dāng)下就是最合適的開始時(shí)間。我們可以通過寫下“理想自我”的模樣來增強(qiáng)自己與未來自己的連續(xù)性。

10. 臨近期末壓力大，你有沒有找到能真正讓自己放松的方式？

同學(xué)們可能會(huì)說，別的不會(huì)，放松我最擅長，大吃大喝放肆玩兒誰不會(huì)。但是這里說的放松是后期沒有不良影響的減壓方式，不是讓你一放松就回不到現(xiàn)實(shí)世界的方式，也不是放松完了會(huì)讓你內(nèi)疚后悔的方式。說一句俏皮話：你不快樂是因?yàn)?，你可以像豬一樣懶，卻無法像豬一樣懶得心安理得。

那么什么是好的放松方式，參加體育活動(dòng)、閱讀、聽音樂與家人朋友相處、按摩、外出散步、正念或者瑜伽等等都可以。我們每個(gè)人都可以認(rèn)真想想，在有限的時(shí)間里，你會(huì)選擇哪種途徑？

填寫作業(yè)單

以上就是關(guān)于意志力的10個(gè)科學(xué)真相了，那么我們接下來可以做些什么呢？大家可以選擇剛剛在日志中最不滿意的某一方面去改變，或是在剛剛的10個(gè)科學(xué)真相中找一條你覺得最易于堅(jiān)持的，例如：下課我們就建一個(gè)“學(xué)友群”（學(xué)習(xí)的朋友）。

把具體的行動(dòng)寫下來，并邀請(qǐng)前后左右的同學(xué)簽名并作為你的見證人，以便今后相互督促。

本節(jié)課的內(nèi)容主要源自、心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士撰寫的《自控力》，他認(rèn)為：“自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體?！?/p>

希望大家可以運(yùn)用這節(jié)課學(xué)到的內(nèi)容，善待自己的自控力，保護(hù)它，培養(yǎng)它，享受它，用它來讓自己的生活變得更加美好。

課程素材來源

課后反思

1.將理論落到行動(dòng)

本節(jié)課的作業(yè)單——日志部分主要是給學(xué)生一個(gè)機(jī)會(huì)反思，看看自己目前沒有照顧好自己的部分。而在作業(yè)單——改變卡片部分則是希望學(xué)生在吸收理論之后，立馬轉(zhuǎn)化成一個(gè)可行的計(jì)劃。

這節(jié)課是在高三第二節(jié)心理課上，第一節(jié)課上回顧了高中的成長，也展望了未來的目標(biāo)，而本節(jié)課即是將目標(biāo)落地的方法論。因而，老師 們適合在講完“夢(mèng)想”、“目標(biāo)”、“未來”等主題后開展自控力教育。

2.自控力不僅在于學(xué)習(xí)

想到自控力，我們往往容易把它限制于管理學(xué)習(xí)的能力，而在本節(jié)課上，從睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食到環(huán)境塑造、社會(huì)支持，我試圖告訴學(xué)生：改變的開始也許很簡單，從記得提醒自己喝口水，起身拉伸一下脖子開始，這都是對(duì)自我的關(guān)懷。改變也不是一個(gè)人的事，我們一群人彼此影響會(huì)有更大的收益。

把提高自控力看成不可攀登的高山會(huì)讓我們害怕、停滯不前。任意一個(gè)簡單的行動(dòng)，都有可能讓我收益，從中獲得的成就感將會(huì)不斷激勵(lì)我們走得更遠(yuǎn)、更好。

3.榜樣的力量

在高一的時(shí)間管理課【劉老師的心理課】——時(shí)間之尺上，我建立了“日結(jié)群”，同學(xué)們可以匿名或真名發(fā)布自己每天的日結(jié)。在過去的2年里，群里的人數(shù)從200多到現(xiàn)在只剩下20多，堅(jiān)持超過一年的同學(xué)不超過5個(gè)。

我在課上分享了群里2年來的變化，告訴孩子們，時(shí)間看得見你的努力。有時(shí)候以天為單位的進(jìn)步，的確是很難看到回報(bào)，但是只要你愿意重復(fù)、堅(jiān)持，你會(huì)變得不一樣。就拿這個(gè)群來說，90%的人是放棄者，10%的人在堅(jiān)持，他們就是特別的。

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