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你有沒有過(guò)明明很想拒絕，卻無(wú)論如何都說(shuō)不出口的經(jīng)歷？如果有，那么我可以告訴你，你并不孤單，因?yàn)楹芏嗳似鋵?shí)都和你一樣，不擅長(zhǎng)說(shuō)“不”。

我們害怕說(shuō)“不”，往往是因?yàn)閾?dān)心拒絕會(huì)讓別人不高興，害怕傷害別人的感情。所以，即便內(nèi)心很不愿意，即便需要委屈自己，我們也會(huì)選擇默默忍受。

然而，在生活中學(xué)會(huì)對(duì)他人說(shuō)“不”十分重要，否則人際關(guān)系就會(huì)失去平衡，因?yàn)槟憧傂枰獕阂肿约旱母惺芎托枨?，讓他人得到滿足。這不僅會(huì)使得你很難從關(guān)系中得到快樂和滿足，時(shí)間長(zhǎng)了之后還會(huì)影響到你的身心健康。

今天這篇文章，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何學(xué)會(huì)說(shuō)“不”。

了解你的溝通風(fēng)格

學(xué)會(huì)對(duì)他人說(shuō)“不”，實(shí)際上就是在學(xué)習(xí)如何用“自我堅(jiān)定（assertiveness）”的方式表達(dá)自我。

“自我堅(jiān)定”是指，能夠冷靜而正面地表達(dá)自己的愿望、想法和感受，既不具有攻擊性，不威脅其他人的利益；也不被動(dòng)服從他人，放棄自己的立場(chǎng)。

能夠做到“自我堅(jiān)定”的人，往往是自信的，但又不會(huì)自以為是。他們相信每個(gè)人都有表達(dá)和拒絕的權(quán)利，因此他們能夠坦誠(chéng)、直接地表達(dá)自己的想法和感受，敢于拒絕別人。

同時(shí)，他們也能尊重別人的想法和感受，不會(huì)因?yàn)閯e人的看法不同或者別人的拒絕而憤怒。他們?cè)噲D滿足自己的需求，同時(shí)也會(huì)考慮到他人，會(huì)盡可能滿足他人的需求。

“自我堅(jiān)定”是一種非常重要溝通和社交能力，能夠幫助我們?cè)谌穗H交往中守住自己的邊界，與他人建立起平等、健康的人際關(guān)系。

為了幫助你更好的理解“自我堅(jiān)定”，我們來(lái)了解一下另外三種溝通風(fēng)格：

被動(dòng)風(fēng)格（passive）

被動(dòng)風(fēng)格的人通常不善于用語(yǔ)言交流。他們傾向于壓抑自己的情緒，而不是表達(dá)自己的情緒。

這可能是因?yàn)楹ε聜λ嘶蜃屗烁械讲皇娣ε孪蛩吮磉_(dá)了自己的想法和感受之后，別人會(huì)生氣或者不喜歡自己，也可能是因?yàn)樗麄儾幌嘈抛约旱母惺芑蛞庖娕c他人的感受或意見一樣重要。

被動(dòng)風(fēng)格的人通常害怕對(duì)抗和沖突，他們?cè)跐撘庾R(shí)中會(huì)認(rèn)為表達(dá)自己的想法或感受會(huì)導(dǎo)致沖突。他們的目標(biāo)往往是維持和諧，所以他們很少說(shuō)話，而且會(huì)為了避免與別人不同，而選擇贊同他人的觀點(diǎn)。

強(qiáng)勢(shì)風(fēng)格（agressive）

強(qiáng)勢(shì)風(fēng)格的人比較喜歡控制他人。他們往往只關(guān)心自己，總是把自己的需要和目標(biāo)放在第一位，而不太考慮別人的感受，不在乎周圍人的需要是否得到滿足。

強(qiáng)勢(shì)風(fēng)格的人很直接，但是他們會(huì)以一種強(qiáng)有力的、咄咄逼人的，具有攻擊性的溝通方式。他們往往讓別人感到憤恨、受傷和害怕。

強(qiáng)勢(shì)溝通的人可能會(huì)得到他們想要的，但這通常是以犧牲他人為代價(jià)的。有時(shí)自己也會(huì)為此付出代價(jià)，因?yàn)樗麄冞^(guò)后可能會(huì)為自己的行為感到內(nèi)疚、后悔或羞愧。

跟強(qiáng)勢(shì)風(fēng)格的人相處是一件很難受的事情，如果一個(gè)人不具有自我堅(jiān)定的溝通能力，那么就很有可能無(wú)法正常清晰地表達(dá)自己的想法和感受，從而慢慢變得壓抑和被動(dòng)。

被動(dòng)攻擊風(fēng)格（passive-agressive）

被動(dòng)攻擊風(fēng)格的人既有被動(dòng)風(fēng)格的一面，他們害怕對(duì)抗和沖突，因此他們不會(huì)直接表達(dá)自己。

但他們也有強(qiáng)勢(shì)和操控他人的傾向，所以他們的目標(biāo)還是讓自己的需求得到滿足，或者讓他人按自己的方式行事。

只不過(guò)他們會(huì)傾向于使用更微妙的方式表達(dá)自己情緒，比如當(dāng)他們生氣的時(shí)候，他們不會(huì)直接表達(dá)出來(lái)，而是會(huì)以某種方式諷刺對(duì)方，或者用沉默和冷暴力的方式對(duì)待對(duì)方。

了解了以上四種溝通風(fēng)格之后，你可以反思一下，你的主要溝通風(fēng)格是哪種？你和誰(shuí)溝通時(shí)用這種風(fēng)格比較多？這種溝通方式是否有效？是否會(huì)影響你和他人的關(guān)系？

自我堅(jiān)定訓(xùn)練

一個(gè)人的溝通風(fēng)格往往與他/她的自信程度、自尊水平有關(guān)。通常來(lái)說(shuō)，那些自我感覺良好，自尊水平較高的人在人際交往中更傾向于使用自我堅(jiān)定的溝通風(fēng)格。

然而，這并不意味著不夠自信、自尊水平不夠高的人無(wú)法采用自我堅(jiān)定的方式與他人溝通，因?yàn)檫@種溝通方式是可以通過(guò)練習(xí)獲得的。

而且，自我堅(jiān)定的訓(xùn)練還會(huì)有助于改善我們對(duì)自己的感受，提高自尊水平，因?yàn)楫?dāng)你勇敢地表達(dá)了自己的感受和需求，維護(hù)了自己的權(quán)利，并且取得了積極的效果之后，你會(huì)因?yàn)樽约哼@樣舉動(dòng)而產(chǎn)生自豪感。

不管你現(xiàn)在的主要溝通風(fēng)格是什么，你都可以通過(guò)自我訓(xùn)練來(lái)調(diào)整自己的風(fēng)格，學(xué)會(huì)用自我堅(jiān)定的方式來(lái)表達(dá)感受、想法和需求，在不侵犯他人權(quán)利的情況下保障自己的正當(dāng)權(quán)利。

這種自我訓(xùn)練應(yīng)該包括兩個(gè)方面。

首先，你得改善與自己的關(guān)系，改善與情緒的關(guān)系，學(xué)會(huì)理解和尊重自己的感受，并且要相信自己的感受和需求與他人的感受和需求同樣重要。

只有這樣，你才不會(huì)因?yàn)檫^(guò)于看重他人的感受，而壓抑或者忽略自己的感受，才有可能將它們表達(dá)出來(lái)。

要知道，你和自己的關(guān)系是你和他人關(guān)系的基礎(chǔ)。你想要?jiǎng)e人重視和尊重你，你就得先重視和尊重自己。和自己的關(guān)系順了之后，你才能更好地處理與他人的關(guān)系，才能在人際關(guān)系中做到“自我堅(jiān)定”。

其次，學(xué)習(xí)基本的溝通技巧也是非常重要的。這些技巧能夠幫助你以一種讓人感到舒服和被尊重的方式進(jìn)行自我表達(dá)，這樣別人才會(huì)更加愿意去理解你的感受和想法，也會(huì)更加愿意滿足你的需求。

以上提到的這兩方面的訓(xùn)練（自我覺察與接納，溝通技巧）是可以同步進(jìn)行的。

你可以先訓(xùn)練自己覺察、接納和理解情緒的能力。在覺察到負(fù)面情緒之后，不要逃避、壓抑或者對(duì)抗它，而是要給予它空間，允許它存在，然后嘗試著去理解它，理解感受背后的想法和需求。

如果這些感受和需求涉及到他人，你覺得需要讓對(duì)方知道你的感受和需求，那么你就可以找機(jī)會(huì)去練習(xí)用自我堅(jiān)定的方式表達(dá)自我，把相應(yīng)的溝通技巧運(yùn)用起來(lái)。

這些兩個(gè)方面的訓(xùn)練在「自我養(yǎng)育計(jì)劃」的課程里都有詳細(xì)的講解。只要能夠保持練習(xí)，那么你在人際關(guān)系中就一定能夠慢慢做到“自我堅(jiān)定”。

實(shí)用技巧分享

最后，再分享兩個(gè)非常實(shí)用的自我堅(jiān)定的溝通技巧。這些方法能夠幫你更好地拒絕別人或者在某種情況下堅(jiān)持自己的需求。

技巧一：反復(fù)講同樣的話

當(dāng)你想對(duì)不理解你的人說(shuō)“不”，或者當(dāng)你的某個(gè)解釋促使對(duì)方發(fā)起毫無(wú)意義的勸說(shuō)時(shí)，反復(fù)講同樣的話是個(gè)非常有用的技巧。

你可以用這種方法對(duì)你家的5歲孩子說(shuō)“不”，在電話里告訴來(lái)電者“我對(duì)這事不感興趣”，或者告訴熱情的女主人“我真的不需要”。

這個(gè)方法有五個(gè)步驟：

1. 請(qǐng)?jiān)谀X海中明確自己想要什么或不想要什么。請(qǐng)注意你的感受、想法、權(quán)利、需求。

2. 關(guān)于你想要什么或者不要什么，請(qǐng)構(gòu)思一句簡(jiǎn)短的、具體的、易于理解的話。

不找借口，不解釋，不說(shuō)“我做不到”（這是最糟糕的借口）。當(dāng)你說(shuō)“我做不到”時(shí)，對(duì)方可能會(huì)說(shuō)“你當(dāng)然做得到”，然后繼續(xù)告訴你怎么做。

更簡(jiǎn)單、更直接、更誠(chéng)實(shí)的表述是“我不想……”，然后在腦海中回憶你的陳述。你要盡量避免出現(xiàn)漏洞，以防對(duì)方用它來(lái)繼續(xù)勸說(shuō)。

3. 你可以用肢體語(yǔ)言來(lái)支持自己的觀點(diǎn)，比如你可以站直或坐直，直視對(duì)方的眼睛。

4. 請(qǐng)盡可能冷靜而堅(jiān)定地多次重復(fù)你的話，讓對(duì)方明白你的意思并意識(shí)到你不會(huì)改變主意。

對(duì)方可能提出幾個(gè)不同意你的愿望的理由，但大多數(shù)人到最后都會(huì)意識(shí)到自己無(wú)法改變你，并且再也找不到借口和說(shuō)辭了。

5. 你可以簡(jiǎn)短地承認(rèn)對(duì)方的想法、感受和需求，然后再繼續(xù)反復(fù)地說(shuō)同樣的話，不要讓你自己被對(duì)方的話引到別的話題上。

比如，“我知道你很想要我多待一會(huì)兒，但我現(xiàn)在真的得回家了?！薄氨M管我明白你有業(yè)績(jī)壓力，但我真的不需要，我不會(huì)買的。”

技巧二：推遲或者暫停溝通

在與他人的溝通中，很多時(shí)候你會(huì)遇到需要做決策，或者對(duì)他人的請(qǐng)求做出回應(yīng)，但你自己還沒有想清楚的情況。

如果你覺得自己必須立馬做出回應(yīng)，給予對(duì)方答復(fù)，那么你就很容易做出一些讓你后悔的選擇或者說(shuō)出一些讓你后悔的話。

面對(duì)這種情況，你首先需要拋棄這種必須立馬回應(yīng)對(duì)方的想法和信念，然后花些時(shí)間（可能是十幾分鐘、半小時(shí)，也可能是幾天或者更長(zhǎng)）審視自己的感受和需求，再回復(fù)對(duì)方。

如果你不這么做，那么你將永遠(yuǎn)處于一種被動(dòng)的，總是被別人安排的處境。

當(dāng)你因?yàn)橐鲆恍┠悴淮_定自己是否想做的事情而感到有壓力時(shí)，你就可以使用推遲溝通的技巧。

比方說(shuō)，你很難決定買哪輛車，而汽車銷售人員不斷給你施加壓力；你的一個(gè)朋友突然向你表白，而你一時(shí)不知如何回應(yīng)；婆婆想要到你們家住一段時(shí)間，而你有些顧慮。

在這些情況下，推遲溝通能給你時(shí)間去思考和準(zhǔn)備你要說(shuō)的話。

當(dāng)你想要推遲溝通的時(shí)候，你可以這樣說(shuō)：

“容我想一下，這件事太重要了，我無(wú)法現(xiàn)在就決定?！?/p>

“我不想倉(cāng)促地回答你，請(qǐng)給我一些思考的時(shí)間?！?/p>

“你說(shuō)的也許有些道理……讓我再想想?！?/p>

當(dāng)你與他人的討論變得過(guò)于激烈或者陷入僵局時(shí)，你也可以使用這個(gè)技巧，先暫停這次的談話，推遲到下次再談。

比如，當(dāng)你感覺到雙方都非常情緒化，進(jìn)一步的討論要么徒勞，要么太痛苦的時(shí)候，你就可以說(shuō)：“這樣再聊下去估計(jì)也不會(huì)有什么結(jié)果，不然我們都先冷靜想想，之后再找個(gè)時(shí)間聊？”

值得提醒的是，不要反復(fù)地使用推遲和暫停來(lái)避免探討某個(gè)難題，不然這就成了一種逃避策略，而不是溝通技巧了。因此，在決定暫停之后，你需要在不久的將來(lái)安排一個(gè)具體的時(shí)間來(lái)繼續(xù)你們的討論。

寫在最后：

溝通可以說(shuō)是一項(xiàng)基本的生活技能，與你賴以謀生的其他技能同樣重要，但遺憾的是，在成長(zhǎng)的過(guò)程中我們幾乎沒有接受過(guò)溝通的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

沒有人告訴我們要怎樣表達(dá)內(nèi)心的想法，如何表達(dá)憤怒情緒，也沒有人告訴我們要怎樣積極傾聽、如何在不責(zé)怪他人的前提下提出自己的要求。

從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì)說(shuō)“不”，學(xué)會(huì)堅(jiān)定自信地表達(dá)自我，是我們每個(gè)人在成長(zhǎng)道路上必須幫助自己彌補(bǔ)的功課。這也是「自我養(yǎng)育計(jì)劃」中非常重要的一部分內(nèi)容。

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